Guia de Higiene do Sono: Passos Baseados em Evidências para Melhorar a Qualidade e Duração do Sono

Higiene do sono refere-se a um conjunto de hábitos comportamentais e ambientais que apoiam um sono regular e de boa qualidade. Autoridades de saúde, incluindo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) e o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), publicam recomendações principais similares, construídas em torno de um cronograma estável, um ambiente de quarto adequado, e o tempo de alimentos, cafeína, álcool e exercício.

Quantas horas de sono os adultos precisam?

Uma declaração de consenso conjunta de 2015 da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e da Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS), desenvolvida por um painel de 15 membros, recomenda que adultos de 18 a 60 anos durmam sete ou mais horas por noite regularmente. O painel afirmou que dormir seis ou menos horas por noite é inadequado para manter a saúde e a segurança em adultos. Não estabeleceu um limite superior firme, observando que mais de nove horas pode ser apropriado para adultos jovens, pessoas recuperando-se da privação de sono, ou aqueles com uma doença, e que dormir regularmente por mais tempo é 'mais provável que reflita doença crônica do que causá-la'.

O CDC publica orientação sobre duração por grupo etário que é amplamente consistente com a declaração AASM/SRS para adultos, ao mesmo tempo que fornece intervalos separados para grupos mais jovens.

Passo a passo: construindo uma rotina de higiene do sono

1. Mantenha um cronograma consistente: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana, para que o relógio biológico do corpo aprenda quando esperar dormir, de acordo com as orientações do CDC e NHS.
2. Comece a relaxar antes de dormir: o NHS sugere evitar telefones, tablets e computadores por cerca de uma hora antes de dormir, e tentar atividades relaxantes, como leitura, meditação ou exercícios de respiração.
3. Guarde os aparelhos: o CDC aconselha desligar dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir, enquanto o NHS aponta que a luz azul das telas dificulta adormecer e sugere evitá-las por cerca de uma hora antes.
4. Prepare o quarto: ambas as agências descrevem o ambiente de sono ideal como silencioso, escuro e fresco; o NHS sugere protetores auriculares, cortinas blackout ou máscara para os olhos se necessário.
5. Fique atento ao tempo das substâncias: o CDC aconselha evitar cafeína à tarde ou à noite, enquanto o NHS aconselha evitar álcool e nicotina uma a duas horas antes de dormir e sugere limitar bebidas com cafeína como chá e café à noite, com uma bebida morna com leite ou chá de ervas como alternativa.
6. Evite refeições grandes e álcool próximo à hora de dormir: ambas as fontes listam isso como um passo padrão de higiene do sono, já que o álcool pode perturbar o sono mais tarde na noite mesmo que inicialmente facilite adormecer.
7. Faça atividade física regular durante o dia: o CDC e NHS dizem que o exercício apoia um sono melhor, embora o NHS acrescente que exercício intenso próximo à hora de dormir pode atrasar o sono para algumas pessoas e é melhor movê-lo mais cedo no dia.
8. Se você não conseguir adormecer, não force: o NHS sugere que se você ainda estiver acordado após cerca de 20 minutos, é útil se levantar e fazer uma atividade calmante em outro cômodo antes de tentar novamente, em vez de ficar na cama tentando dormir.

O que fazer se esses passos não forem suficientes

Os hábitos de higiene do sono são descritos tanto pelo CDC quanto pelo NHS como orientação geral em nível populacional em vez de tratamento para um transtorno do sono diagnosticado. Nenhuma fonte apresenta esses passos como aconselhamento médico para condições como insônia crônica, apneia do sono ou outros transtornos diagnosticados, e problemas de sono persistentes devem ser discutidos com um profissional de saúde qualificado em vez de serem abordados apenas através de dicas de autoajuda.