Panduan Kebersihan Tidur: Langkah-Langkah Berbasis Bukti untuk Meningkatkan Kualitas dan Durasi Tidur

Kebersihan tidur mengacu pada serangkaian kebiasaan perilaku dan lingkungan yang mendukung tidur berkualitas baik secara teratur. Otoritas kesehatan termasuk Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) dan Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS) menerbitkan rekomendasi inti serupa, dibangun di sekitar jadwal yang stabil, lingkungan kamar tidur yang sesuai, dan waktu makanan, kafein, alkohol, dan olahraga.

Berapa banyak jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa?

Dalam pernyataan konsensus bersama 2015 dari American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society (SRS), yang dikembangkan oleh panel 15 anggota, disarankan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun tidur tujuh jam atau lebih per malam secara teratur. Panel menyatakan bahwa tidur enam jam atau kurang per malam tidak cukup untuk mempertahankan kesehatan dan keselamatan pada orang dewasa. Panel tidak menetapkan batas atas yang ketat, mencatat bahwa lebih dari sembilan jam mungkin sesuai untuk orang dewasa muda, orang yang sedang pulih dari hutang tidur, atau mereka yang sakit, dan bahwa tidur lebih lama secara teratur 'lebih mungkin mencerminkan penyakit kronis daripada menyebabkannya.'

CDC menerbitkan panduan durasi menurut kelompok usia yang secara luas konsisten dengan pernyataan AASM/SRS untuk orang dewasa, sambil memberikan rentang terpisah untuk kelompok yang lebih muda.

Langkah demi langkah: membangun rutinitas kebersihan tidur

1. Pertahankan jadwal yang konsisten: tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, sehingga jam internal tubuh mempelajari kapan harus mengharapkan tidur, menurut panduan CDC dan NHS.
2. Mulai bersantai sebelum tidur: NHS menyarankan untuk menghindari ponsel, tablet, dan komputer selama sekitar satu jam sebelum tidur, dan mencoba aktivitas santai sebagai gantinya, seperti membaca, meditasi, atau latihan pernapasan.
3. Jauhkan layar: CDC menyarankan untuk mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur, sementara NHS menunjukkan cahaya biru dari layar membuat lebih sulit untuk tertidur dan menyarankan untuk menghindarinya selama sekitar satu jam sebelumnya.
4. Siapkan kamar tidur: kedua agensi menjelaskan lingkungan tidur yang ideal sebagai tenang, gelap, dan sejuk; NHS menyarankan penyumbat telinga, tirai pemblokir cahaya, atau topeng mata jika diperlukan.
5. Perhatian pada waktu zat: CDC menyarankan untuk menghindari kafein di sore atau malam hari, sementara NHS menyarankan untuk menghindari alkohol dan nikotin dalam satu hingga dua jam sebelum tidur dan menyarankan untuk membatasi minuman berkafein seperti teh dan kopi di malam hari, dengan minuman hangat bersusu atau teh herbal sebagai alternatif.
6. Hindari makanan besar dan alkohol menjelang tidur: kedua sumber mencantumkan ini sebagai langkah kebersihan tidur standar, karena alkohol dapat mengganggu tidur di kemudian hari bahkan jika awalnya membuat tertidur lebih mudah.
7. Dapatkan aktivitas fisik teratur selama hari: CDC dan NHS keduanya mengatakan olahraga mendukung tidur yang lebih baik, meskipun NHS menambahkan bahwa olahraga intens dekat dengan tidur dapat menunda tidur untuk beberapa orang dan lebih baik dilakukan lebih awal di hari itu.
8. Jika Anda tidak bisa tertidur, jangan paksa: NHS menyarankan bahwa jika Anda masih terjaga setelah sekitar 20 menit, membantu untuk bangun dan melakukan aktivitas yang menenangkan di ruangan lain sebelum mencoba lagi, daripada berbaring di tempat tidur mencoba tidur.

Apa yang harus dilakukan jika langkah-langkah ini tidak cukup

Kebiasaan kebersihan tidur dijelaskan oleh CDC dan NHS sebagai panduan umum tingkat populasi daripada pengobatan untuk gangguan tidur yang didiagnosis. Tidak ada sumber yang membingkai langkah-langkah ini sebagai nasihat medis untuk kondisi seperti insomnia kronis, sleep apnea, atau gangguan terdiagnosis lainnya, dan masalah tidur yang persisten harus dibahas dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualitas daripada ditangani melalui tips swadaya saja.