מדריך היגיינת שינה: שלבים מבוססי עדויות לשיפור איכות ומשך הזמן של השינה

היגיינת שינה מתייחסת לקבוצה של הרגלים התנהגותיים וסביבתיים התומכים בשינה סדירה ומעולה. רשויות בריאותיות כולל מרכזי בקרת המחלות והמניעה (CDC) וה-NHS מפרסמות המלצות ליבה דומות, הבנויות סביב לוח זמנים יציב, סביבת חדר שינה מתאימה, ותזמון של מזון, קפאין, כחול וספורט.

כמה שעות שינה צריכים מבוגרים?

הצהרת קונצנזוס משותפת משנת 2015 מאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) וחברת מחקר השינה (SRS), שפותחה על ידי פאנל של 15 חברים, ממליצה שמבוגרים בגילאים 18 עד 60 ישנו שבע שעות או יותר בלילה על בסיס קבוע. הפאנל קבע שישינה של שש שעות או פחות בלילה אינה מספקת כדי לשמור על בריאות וביטחון אצל מבוגרים. הוא לא קבע גבול עליון ברור, וציין שיותר מתשע שעות עשויות להיות הולמות לצעירים, אנשים המתאוששים מחוב של שינה, או אלה הסובלים מחולי, וששינה ארוכה בצורה קבועה "עדיף משקף מחלה כרונית מאשר לגרום לה".

ה-CDC מפרסם הנחיות משך זמן לפי קבוצת גיל המעט עקביות עם הצהרת AASM/SRS למבוגרים, בעוד שהוא נותן טווחים נפרדים לקבוצות צעירות יותר.

שלב אחר שלב: בנייה של שגרת היגיינת שינה

1. שמור על לוח זמנים עקבי: לך לישון והקץ באותו זמן כל יום, כולל סופי שבוע, כך ששעון ביולוגי של הגוף ילמד מתי לצפות לשינה, לפי הנחיות CDC ו-NHS.
2. התחל להירגע לפני השינה: NHS מציעה להימנע מטלפונים, טאבלטים וממחשבים בחוג שעה לפני השינה, ובמקום זאת לנסות פעילויות מרגיעות, כגון קריאה, מדיטציה או תרגילי נשימה.
3. שים מסכים הצידה: ה-CDC ממליץ לכבות מכשירים אלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני שכיבת ראש, בעוד ש-NHS מצביע על אור כחול ממסכים שמקשה על ההירדמות ומציע להימנע מהם בחוג שעה לפני כן.
4. הכינו את חדר השינה: שתי סוכנויות מתארות את סביבת השינה האידיאלית כשקטה, חשוכה וקרה; NHS מציעה אוזניות, וילונות החוסמים אור או מסכת עיניים במידת הצורך.
5. שים לב לזמן על חומרים: ה-CDC ממליץ להימנע מקפאין אחר הצהריים או בערב, בעוד שה-NHS ממליץ להימנע מכחול וניקוטין שעה עד שעתיים לפני השינה ומציע להגביל משקאות המכילים קפאין כגון תה וקפה בערב, עם משקה חלב חם או תה צמחי כחלופה.
6. הימנע מארוחות גדולות וכחול קרוב לזמן ההשכבה: שני המקורות מפרטים זאת כשלב סטנדרטי של היגיינת שינה, מכיוון שכחול יכול להפריע לשינה מאוחר בלילה גם אם בתחילה הוא מקל על ההירדמות.
7. קבל פעילות גופנית רגילה במהלך היום: CDC ו-NHS שניהם אומרים שאימון תומך בשינה טוב יותר, אם כי NHS מוסיף שתרגול אינטנסיבי קרוב לזמן ההשכבה עשוי לעכב שינה לחלק מהאנשים וכדאי להעביר לעבר תחילת היום.
8. אם אינך יכול ליישון, אל תכריח זאת: ה-NHS מציעה שאם אתה עדיין ער לאחר בחוג 20 דקות, זה עוזר להקום ולעשות פעילות מרגיעה בחדר אחר לפני ניסיון חוזר, במקום להשכב מיטתך ולנסות ליישון.

מה לעשות אם שלבים אלה אינם מספיקים

הרגלי היגיינת שינה מתוארים על ידי CDC ו-NHS כהנחיות כלליות ברמת האוכלוסייה ולא כטיפול להפרעת שינה מאובחנת. אף אחד מהמקורות לא מסגר שלבים אלה כעצה רפואית לתנאים כגון אי-שינה כרונית, דום נשימה בשינה או הפרעות אחרות מאובחנות, ובעיות שינה מתמשכות צריכות להידון עם איש בריאות מיומן במקום להיות מטופלות דרך עצה בעזרה עצמית בלבד.