Guide d'Hygiène du Sommeil: Étapes Basées sur les Preuves pour Améliorer la Qualité et la Durée du Sommeil

L'hygiène du sommeil fait référence à un ensemble d'habitudes comportementales et environnementales qui soutiennent un sommeil régulier et de bonne qualité. Les autorités de santé, dont le Centre de contrôle et de prévention des maladies des États-Unis (CDC) et le Service national de santé du Royaume-Uni (NHS), publient des recommandations fondamentales similaires, basées sur un horaire stable, un environnement de chambre approprié et le moment de la consommation d'aliments, de caféine, d'alcool et d'exercice.

Combien d'heures de sommeil les adultes ont-ils besoin?

Une déclaration de consensus conjointe de 2015 de l'Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) et de la Société de recherche sur le sommeil (SRS), élaborée par un groupe de 15 membres, recommande que les adultes âgés de 18 à 60 ans dorment sept heures ou plus par nuit régulièrement. Le groupe a déclaré que dormir six heures ou moins par nuit est insuffisant pour maintenir la santé et la sécurité chez les adultes. Il n'a pas fixé de limite supérieure ferme, notant que plus de neuf heures peut être approprié pour les jeunes adultes, les personnes se remettant d'une privation de sommeil, ou celles ayant une maladie, et que dormir régulièrement plus longtemps est 'plus susceptible de refléter une maladie chronique que de la causer'.

Les CDC publient des orientations sur la durée du sommeil par groupe d'âge qui est largement cohérente avec la déclaration AASM/SRS pour les adultes, tout en donnant des plages séparées pour les groupes plus jeunes.

Étape par étape: construire une routine d'hygiène du sommeil

1. Gardez un horaire régulier: allez au lit et levez-vous à la même heure chaque jour, y compris les fins de semaine, pour que l'horloge biologique du corps apprenne quand s'attendre à dormir, selon les orientations du CDC et du NHS.
2. Commencez à vous détendre avant le coucher: le NHS suggère d'éviter les téléphones, les tablettes et les ordinateurs pendant environ une heure avant le coucher, et d'essayer plutôt des activités relaxantes, comme la lecture, la méditation ou des exercices de respiration.
3. Rangez les écrans: les CDC conseillent d'éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher, tandis que le NHS souligne que la lumière bleue des écrans rend plus difficile l'endormissement et suggère de les éviter pendant environ une heure avant.
4. Préparez la chambre: les deux organismes décrivent l'environnement de sommeil idéal comme calme, sombre et frais; le NHS suggère des bouchons d'oreille, des rideaux occultants ou un masque pour les yeux si nécessaire.
5. Faites attention au moment des substances: le CDC conseille d'éviter la caféine l'après-midi ou le soir, tandis que le NHS conseille d'éviter l'alcool et la nicotine une à deux heures avant le coucher et suggère de limiter les boissons contenant de la caféine comme le thé et le café le soir, avec une boisson chaude au lait ou une tisane comme alternative.
6. Évitez les grands repas et l'alcool près de l'heure du coucher: les deux sources énumèrent cela comme une étape standard d'hygiène du sommeil, car l'alcool peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit même s'il facilite initialement l'endormissement.
7. Faites de l'activité physique régulière pendant la journée: le CDC et le NHS disent tous deux que l'exercice favorise un meilleur sommeil, bien que le NHS ajoute que l'exercice intensif près de l'heure du coucher peut retarder le sommeil pour certaines personnes et est mieux programmé plus tôt dans la journée.
8. Si vous ne pouvez pas vous endormir, ne le forcez pas: le NHS suggère que si vous êtes toujours éveillé après environ 20 minutes, il est utile de vous lever et de faire une activité apaisante dans une autre pièce avant d'essayer à nouveau, plutôt que de rester au lit en essayant de dormir.

Que faire si ces étapes ne suffisent pas

Les habitudes d'hygiène du sommeil sont décrites par le CDC et le NHS comme des orientations générales au niveau de la population plutôt que comme un traitement pour un trouble du sommeil diagnostiqué. Aucune source ne présente ces étapes comme des conseils médicaux pour des conditions telles que l'insomnie chronique, l'apnée du sommeil ou d'autres troubles diagnostiqués, et les problèmes de sommeil persistants doivent être discutés avec un professionnel de santé qualifié plutôt que d'être abordés uniquement par des conseils d'auto-assistance.