سلامت · راهنما
راهنمای بهداشت خواب: مراحل مبتنی بر شواهد برای بهبود کیفیت و مدت خواب
انتشار:
به‌طور خلاصه
بهبود کیفیت خواب در درجه اول به یک برنامه خواب و بیداری منظم، اتاق خواب خنک و تاریک، محدود کردن کافئین و الکل، و کاهش استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب برمی‌گردد، طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) آمریکا و سازمان بهداشت ملی (NHS) بریتانیا. بالغین در سن 18 تا 60 سال باید شبها حداقل هفت ساعت خواب داشته باشند، بر اساس بیانیه اجماعی 2015 از آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادات رفتاری و محیطی اشاره دارد که خواب منظم و با کیفیت خوب را تشویق میکند. مقامات بهداشتی از جمله مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) و سازمان بهداشت ملی (NHS) توصیات اساسی مشابهی منتشر میکنند، که بر اساس برنامه ثابت، محیط مناسب اتاق خواب، و زمان‌بندی غذا، کافئین، الکل و ورزش است.
بالغین چند ساعت خواب نیاز دارند؟
بیانیه اجماعی مشترک سال 2015 از آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب (SRS)، که توسط یک پنل 15 نفره تهیه شد، توصیه میکند که بالغین در سن 18 تا 60 سال به طور منظم شبها هفت ساعت یا بیشتر خواب داشته باشند. پنل اعلام کرد که خواب شش ساعت یا کمتر در شب برای حفظ سلامت و ایمنی بالغین کافی نیست. هیچ حد بالایی مشخصی تعیین نکرد، و اشاره کرد که خواب بیش از نه ساعت ممکن است برای جوانان، افرادی که در حال بازیافت کمبود خواب هستند، یا آنهایی که بیمار هستند مناسب باشد، و اینکه خواب طولانی منظم احتمالاً "نشان‌دهنده بیماری مزمن است تا نه سبب ایجاد آن".
CDC راهنمایی مدت خواب را بر اساس گروه سنی منتشر میکند که تقریباً با بیانیه AASM/SRS برای بالغین منطبق است، در حالی که برای گروه‌های جوان‌تر بازه‌های جداگانه‌ای را ارائه میدهد.
| گروه سنی | ساعات توصیه‌شده در 24 ساعت |
|---|---|
| دوران مدرسه (6–12 سال) | 9–12 |
| نوجوانان (13–17 سال) | 8–10 |
| بالغین (18–60 سال) | 7 یا بیشتر |
| بالغین (61–64 سال) | 7–9 |
| بالغین (65+ سال) | 7–8 |
مرحله به مرحله: ایجاد روتین بهداشت خواب
- برنامه منظم را حفظ کنید: هر روز، از جمله روزهای آخر هفته، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید، تا ساعت بیولوژیکی بدن بفهمد که چه زمانی باید خواب کند، طبق راهنمایی CDC و NHS.
- قبل از خواب آماده شوید: NHS پیشنهاد میکند از تلفن‌ها، تبلت‌ها و رایانه‌ها برای حدود یک ساعت قبل از خواب دوری کنید، و در عوض فعالیت‌های آرام‌کننده‌ای انجام دهید، مانند خواندن، مدیتیشن، یا تمرینات تنفسی.
- صفحه‌نمایش را کنار بگذارید: CDC توصیه میکند دستگاههای الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید، در حالی که NHS به نور آبی صفحه‌نمایش اشاره میکند که خواب را سخت‌تر میکند و توصیه میکند حدود یک ساعت قبل‌تر از آن دوری کنید.
- اتاق خواب را آماده کنید: هر دو سازمان بیئت خواب ایدهآل را آرام، تاریک و خنک توصیف میکنند؛ NHS پیشنهاد میکند در صورت لزوم از گوش‌پوش‌ها، پرده‌های تاریک‌کننده یا ماسک چشم استفاده کنید.
- به مواد توجه کنید: CDC توصیه میکند کافئین را در بعدازظهر یا شب از خود دور کنید، در حالی که NHS توصیه میکند الکل و نیکوتین را 1 تا 2 ساعت قبل از خواب دور کنید و پیشنهاد میکند نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند چای و قهوه را شب محدود کنید، و جای آن شیر گرم یا چای گیاهی مصرف کنید.
- از وعدههای بزرگ و الکل قبل از خواب پرهیز کنید: هر دو منبع این را به عنوان یک مرحله استاندارد بهداشت خواب ذکر میکنند، زیرا الکل میتواند خواب را در اواخر شب مختل کند، حتی اگر در ابتدا خوابیدن را آسان‌تر کند.
- فعالیت بدنی منظم را در طول روز انجام دهید: CDC و NHS هر دو میگویند ورزش از خواب بهتر حمایت میکند، اگرچه NHS اضافه میکند که ورزش شدید نزدیک به وقت خواب ممکن است خواب را برای برخی افراد به تاخیر بیندازد و بهتر است که زودتر در روز انجام شود.
- اگر نمی‌توانید بخوابید، آن را به اجبار انجام ندهید: NHS پیشنهاد میکند که اگر بعد از حدود 20 دقیقه بیدار هستید، بهتر است بلند شوید و یک فعالیت آرامکننده را در اتاق دیگری انجام دهید و سپس دوباره سعی کنید، به جای اینکه در تخت دراز بکشید و سعی کنید بخوابید.
اگر این مراحل کافی نباشند چه کنید
عادات بهداشت خواب توسط CDC و NHS به عنوان راهنمایی عمومی در سطح جمعیت توصیف می‌شوند تا درمان برای یک اختلال خواب تشخیص‌شده. هیچ یک از این منابع این مراحل را به عنوان مشاوره پزشکی برای شرایطی مانند بی‌خوابی مزمن، وقفه تنفسی خواب یا سایر اختلالات تشخیص‌شده فریم نمی‌کنند، و مشکلات خواب مستمر باید با یک متخصص سلامت واجد‌صلاحیت مورد بحث قرار گیرد تا آنکه تنها با نکات خود‌یاری معالجه شود.
پرسش‌ها
- هر شب یک بالغ چند ساعت خواب باید داشته باشد؟
- بالغین در سن 18 تا 60 سال باید شبها حداقل هفت ساعت خواب داشته باشند، طبق بیانیه اجماعی مشترک 2015 از آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب. CDC یک بازه تا حدودی گستردهتری را برای بالغین مسنتر ارائه میدهد: 7–9 ساعت برای سن 61–64 و 7–8 ساعت برای سن 65 و بالاتر.
- محیط اتاق خواب ایدهآل برای خواب چیست؟
- CDC و NHS هر دو محیط خواب ایدهآل را آرام، تاریک و خنک توصیف میکنند، با حذف یا خاموش کردن دستگاههای الکترونیکی.
- قبل از خواب چه مدتی باید کافئین و الکل را از خود دور کنم؟
- CDC توصیه میکند کافئین را در بعدازظهر یا شب از خود دور کنید و وعدههای بزرگ و الکل را قبل از خواب دور کنید. NHS توصیه میکند الکل و نیکوتین را 1 تا 2 ساعت قبل از خواب دور کنید، و پیشنهاد میکند نوشیدنیهای حاوی کافئین مثل چای و قهوه را شب محدود کنید، و چای گیاهی یا شیر گرم را به جای آن استفاده کنید؛ صفحه NHS یک پنجره زمانی مشخص برای کافئین ارائه نمیدهد.
- اگر نمیتوانم بخوابم باید در تخت بمانم؟
- خیر. NHS پیشنهاد میکند که اگر بعد از حدود 20 دقیقه بیدار هستید، باید بلند شوید و یک فعالیت آرامکننده را در اتاق دیگری انجام دهید، سپس به تخت برگردید وقتی احساس خواب کنید، به جای اینکه دراز بکشید و سعی کنید خواب را به اجبار بیاورید.
- آیا ورزش به خواب کمک میکند؟
- بله. CDC و NHS هر دو میگویند فعالیت بدنی منظم در طول روز از خواب بهتر حمایت میکند، اگرچه NHS توجه میدهد که ورزش شدید نزدیک به وقت خواب میتواند برای برخی افراد خواب را به تاخیر بیندازد و بهتر است زودتر در روز برنامهریزی شود.
منابع
این مطلب با هوش مصنوعی آماده شده و پیش از انتشار از بررسی خودکار منابع گذشته است. اگر خطایی دیدید، درخواست اصلاح کنید. درخواست اصلاح یا حق پاسخ · چگونه کار می‌کنیم
مطالب مرتبط
سلامتراهنما
راهنمای مبتدیان برای مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای مدیریت تنش روزمره
مدیتیشن ذهن‌آگاهی به معنای توجه به لحظه حاضر بدون قضاوت درباره آن است، و بررسی‌های متعددی از کارآزمایی‌های بالینی گزارش میکنند که میتواند تنش و اضطراب را تقریباً به اندازه درمان‌های استاندارد برای برخی افراد کاهش دهد. این راهنما مراحل مبتنی‌بر شواهد و محدودیت‌های ایمنی را که محققان سلامت مستند کرده‌اند، بیان میکند.
سلامتمقاله
کلسترول و رژیم غذایی: مواد غذایی برای محدود کردن و تغییراتی که از سلامت قلب حمایت میکنند
کلسترول بالا معمولاً هیچ علامتی ندارد، بنابراین نهادهای بهداشتی به جای طعم یا احساس، بر آزمایشات خون و تغییرات غذایی متکی هستند. گام اصلی کاهش چربی اشباع شده است - که در گوشت چرب، کره، خامه، پنیر و روغن نخل یا نارگیل یافت می‌شود - و جایگزینی آن با چربی‌های غیر اشباع، الیاف، ماهی چرب و ورزش بیشتر.
سلامتمقاله
قهوه چگونه باکتریهای روده را تغییر میدهد و ممکن است بر خلق‌وخو تاثیر بگذارد، مطابق یک مطالعه
یک آزمایش سال ۲۰۲۶ دانشگاه کالج کورک نشان داد که هم قهوه حاوی کافئین و هم بدون کافئین ترکیب باکتریهای روده را تغییر دادند و با نمرات پایین‌تر استرس، افسردگی و تکانشگری مرتبط بودند. کافئین تنهایی توجه را بهبود بخشید و اضطراب را کاهش داد، درحالی‌که قهوه بدون کافئین تنهایی حافظه و یادگیری را بهبود بخشید، به گفته مطالعه منتشرشده در Nature Communications.
سلامتخبر
مرک و مدرنا برای افشای داده های کامل آزمایش واکسن ملانوما در ESMO 2026 آماده اند
مرک و مدرنا قرار است نتایج کامل مرحله 3 برای واکسن ملانوما شخصی‌سازی شده، اینتیسمران اتوژن (که به عنوان mRNA-4157 یا V940 نیز شناخته می‌شود)، در کنگره ESMO در مادرید در تاریخ 24 اکتبر 2026 ارائه دهند. شرکت‌ها قبلاً در ماه اگست اعلام کردند که این واکسن، در ترکیب با Keytruda، بقای بدون عود و بقای بدون متاستاز دور را در آزمایشی با 1,137 بیمار بهبود بخشید، اما نسبت‌های خطر تفصیلی تا زمان نوشتن این مقال به صورت عمومی منتشر نشده بود.