Slaaphygiënegids: op bewijs gebaseerde stappen om de slaapkwaliteit en -duur te verbeteren

Slaaphygiëne verwijst naar een reeks gedragsmatige en omgevingsfactoren die regelmatige slaap van goede kwaliteit ondersteunen. Gezondheidsautoriteiten, waaronder de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en de Britse National Health Service (NHS), publiceren vergelijkbare kernbevelen, gebaseerd op een stabiel schema, een geschikte slaapkameromgeving en de timing van voeding, cafeïne, alcohol en beweging.

Hoeveel uur slaap hebben volwassenen nodig?

Een gezamenlijke consensusverklaring uit 2015 van de American Academy of Sleep Medicine (AASM) en de Sleep Research Society (SRS), ontwikkeld door een 15-leden sterke commissie, beveelt aan dat volwassenen van 18 tot 60 jaar regelmatig minstens zeven uur per nacht slapen. De commissie stelde dat zes of minder uur slaap per nacht onvoldoende is om de gezondheid en veiligheid van volwassenen te handhaven. Het stelde geen vaste bovengrens vast, stellende dat meer dan negen uur passend kan zijn voor jonge volwassenen, mensen die herstellen van slaaptekort, of personen met een ziekte, en dat regelmatig langer slapen waarschijnlijker chronische ziekte weerspiegelt dan veroorzaakt.

De CDC publiceert duurrichtlijnen per leeftijdsgroep die grosso modo consistent zijn met de AASM/SRS-verklaring voor volwassenen, terwijl aparte bereiken worden gegeven voor jongere groepen.

Stap voor stap: een slaaphygiëneroutine opbouwen

1. Zorg voor een consistent schema: ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend, zodat de biologische klok van het lichaam leert wanneer het slaap kan verwachten, volgens CDC- en NHS-richtlijnen.
2. Begin voor het slapen gaan af te sluiten: de NHS adviseert om ongeveer een uur voor het slapen gaan geen telefoons, tablets en computers te gebruiken en in plaats daarvan ontspannende activiteiten te proberen, zoals lezen, meditatie of ademhalingsoefeningen.
3. Zet schermen weg: de CDC adviseert om elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapen gaan uit te schakelen, terwijl de NHS wijst op blauw licht van schermen dat het inslapen moeilijker maakt en adviseert om ze ongeveer een uur tevoren te vermijden.
4. Bereid de slaapkamer voor: beide instanties beschrijven de ideale slaapomgeving als stil, donker en koel; de NHS adviseert oordopjes, verduisteringsgordijnen of een slaapmasker, indien nodig.
5. Let op het moment van stofgebruik: de CDC adviseert om cafeïne 's middags of 's avonds te vermijden, terwijl de NHS adviseert om alcohol en nicotine één tot twee uur voor het slapen gaan te vermijden en adviseert om gecaffeïneerde dranken zoals thee en koffie 's avonds te beperken, met een warme melkdrank of kruidenthee als alternatief.
6. Vermijd grote maaltijden en alcohol vlak voor het slapen gaan: beide bronnen vermelden dit als een standaard slaaphygiënestap, aangezien alcohol de slaap later in de nacht kan verstoren, ook al maakt het aanvankelijk inslapen gemakkelijker.
7. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging overdag: zowel de CDC als de NHS zeggen dat beweging betere slaap ondersteunt, hoewel de NHS toevoegt dat intensieve beweging vlak voor het slapen gaan de slaap voor sommige mensen kan vertraag en beter eerder op de dag wordt ingepland.
8. Als je niet kunt inslapen, forceer het niet: de NHS suggereert dat als je na ongeveer 20 minuten nog wakker bent, het helpt om op te staan en een rustgevende activiteit in een ander vertrek uit te voeren voordat je het opnieuw probeert, in plaats van in bed te liggen en te proberen te slapen.

Wat te doen als deze stappen onvoldoende zijn

Slaaphygiënegewoonten worden door zowel de CDC als de NHS beschreven als algemene, populatiebreed richtlijnen in plaats van behandeling voor een gediagnosticeerde slaapstoornis. Geen van beide bronnen frammen deze stappen als medisch advies voor aandoeningen zoals chronische insomnia, slaapapneu of andere gediagnosticeerde stoornissen, en aanhoudende slaapproblemen zouden met een gekwalificeerde zorgverlener moeten worden besproken in plaats van alleen via zelfhulptips.