Guida all'igiene del sonno: passi basati sull'evidenza per migliorare la qualità e la durata del sonno

L'igiene del sonno si riferisce a una serie di abitudini comportamentali e ambientali che supportano un sonno regolare e di buona qualità. Le autorità sanitarie, inclusi i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) degli Stati Uniti e il Servizio sanitario nazionale (NHS) del Regno Unito, pubblicano raccomandazioni principali simili, costruite attorno a un programma stabile, un ambiente della camera da letto appropriato e la tempistica di cibo, caffeina, alcol e esercizio fisico.

Quante ore di sonno hanno bisogno gli adulti?

Una dichiarazione di consenso congiunto del 2015 dell'Accademia americana di medicina del sonno (AASM) e della Sleep Research Society (SRS), sviluppata da un panel di 15 membri, raccomanda che gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni dormano sette o più ore per notte su base regolare. Il panel ha dichiarato che dormire sei o meno ore per notte è insufficiente per sostenere la salute e la sicurezza negli adulti. Non ha impostato un limite massimo fermo, osservando che più di nove ore possono essere appropriate per i giovani adulti, le persone che si riprendono dal debito di sonno, o quelli con una malattia, e che dormire regolarmente più a lungo è più probabile che rifletta una malattia cronica piuttosto che la causi.

Il CDC pubblica una guida sulla durata per gruppo di età che è ampiamente coerente con la dichiarazione AASM/SRS per gli adulti, mentre fornisce intervalli separati per i gruppi più giovani.

Passo dopo passo: costruire una routine di igiene del sonno

1. Mantenere un programma coerente: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, inclusi i fine settimana, in modo che l'orologio biologico interno del corpo impari quando aspettarsi il sonno, secondo le linee guida del CDC e dell'NHS.
2. Iniziare a rallentare prima di coricarsi: l'NHS suggerisce di evitare telefoni, tablet e computer per circa un'ora prima di coricarsi e di provare attività rilassanti, come la lettura, la meditazione o gli esercizi di respirazione.
3. Mettere via gli schermi: il CDC consiglia di spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarsi, mentre l'NHS sottolinea la luce blu degli schermi che rende più difficile addormentarsi e suggerisce di evitarli per circa un'ora prima.
4. Preparare la camera da letto: entrambe le agenzie descrivono l'ambiente di sonno ideale come silenzioso, scuro e fresco; l'NHS suggerisce tappi per le orecchie, tende oscuranti o una mascherina del sonno, se necessario.
5. Controllare l'orario con le sostanze: il CDC consiglia di evitare la caffeina nel pomeriggio o alla sera, mentre l'NHS consiglia di evitare l'alcol e la nicotina da una a due ore prima di coricarsi e suggerisce di limitare le bevande con caffeina come tè e caffè alla sera, con una bevanda al latte calda o un tè alle erbe come alternativa.
6. Evitare pasti abbondanti e alcol poco prima di coricarsi: entrambe le fonti lo elencano come un passo standard dell'igiene del sonno, poiché l'alcol può disturbare il sonno più tardi nella notte anche se inizialmente rende più facile addormentarsi.
7. Fare attività fisica regolare durante il giorno: il CDC e l'NHS dicono entrambi che l'esercizio supporta un sonno migliore, anche se l'NHS aggiunge che l'esercizio intenso poco prima di coricarsi può ritardare il sonno per alcune persone ed è meglio spostarlo prima della giornata.
8. Se non riesci ad addormentarti, non forzarlo: l'NHS suggerisce che se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, è utile alzarsi e fare un'attività calmante in un'altra stanza prima di provare di nuovo, piuttosto che stare a letto cercando di dormire.

Cosa fare se questi passaggi non sono sufficienti

Le abitudini di igiene del sonno sono descritte sia dal CDC che dall'NHS come linee guida generali a livello di popolazione piuttosto che come trattamento per un disturbo del sonno diagnosticato. Nessuna fonte inquadra questi passaggi come consigli medici per condizioni come l'insonnia cronica, l'apnea del sonno o altri disturbi diagnosticati, e i problemi di sonno persistenti dovrebbero essere discussi con un professionista sanitario qualificato piuttosto che affrontati solo attraverso suggerimenti di auto-aiuto.