Schlafhygiene-Leitfaden: Evidenzbasierte Schritte zur Verbesserung der Schlafqualität und -dauer

Schlafhygiene bezieht sich auf eine Reihe von Verhaltens- und Umweltgewohnheiten, die regelmäßigen, qualitativ hochwertigen Schlaf unterstützen. Gesundheitsbehörden, einschließlich der US-amerikanischen Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention (CDC) und des britischen National Health Service (NHS), veröffentlichen ähnliche Kernempfehlungen, die auf einem stabilen Zeitplan, einer geeigneten Schlafzimmerumgebung und dem Zeitpunkt von Nahrung, Koffein, Alkohol und Bewegung basieren.

Wie viele Stunden Schlaf benötigen Erwachsene?

Eine gemeinsame Stellungnahme aus dem Jahr 2015 der American Academy of Sleep Medicine (AASM) und der Sleep Research Society (SRS), entwickelt von einem Panel mit 15 Mitgliedern, empfiehlt, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren regelmäßig sieben oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten. Das Panel erklärte, dass sechs oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht nicht ausreichen, um die Gesundheit und Sicherheit von Erwachsenen zu gewährleisten. Es setzte keine feste Obergrenze und stellte fest, dass mehr als neun Stunden für junge Erwachsene, Menschen, die sich von Schlafentzug erholen, oder Menschen mit einer Krankheit angemessen sein können, und dass regelmäßig längeres Schlafen eher chronische Krankheit widerspiegelt als verursacht.

Die CDC veröffentlicht Dauer-Richtlinien nach Altersgruppe, die mit der AASM/SRS-Stellungnahme für Erwachsene grundsätzlich vereinbar sind, während sie separate Bereiche für jüngere Gruppen angeben.

Schritt für Schritt: eine Schlafhygiene-Routine aufbauen

1. Halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden, damit die innere Uhr des Körpers lernt, wann er Schlaf erwartet, laut CDC- und NHS-Richtlinien.
2. Beginnen Sie vor dem Schlafengehen mit dem Herunterfahren: Der NHS empfiehlt, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Telefone, Tablets und Computer zu verzichten und stattdessen entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder Atemübungen zu versuchen.
3. Bildschirme wegräumen: Die CDC empfiehlt, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten, während der NHS auf das blaue Licht von Bildschirmen hinweist, das das Einschlafen erschwert, und empfiehlt, sie etwa eine Stunde vorher zu vermeiden.
4. Schlafzimmer vorbereiten: Beide Behörden beschreiben die ideale Schlafumgebung als ruhig, dunkel und kühl; der NHS schlägt Ohrstöpsel, Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske vor, falls erforderlich.
5. Achten Sie auf die Zeit für Substanzen: Die CDC empfiehlt, Koffein am Nachmittag oder Abend zu vermeiden, während der NHS empfiehlt, Alkohol und Nikotin eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden und schlägt vor, koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee am Abend zu begrenzen, mit einem warmen milchigen Getränk oder Kräutertee als Alternative.
6. Vermeiden Sie große Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen: Beide Quellen führen dies als Standard-Schlafhygienebestandteil auf, da Alkohol den Schlaf später in der Nacht stören kann, auch wenn er anfangs das Einschlafen erleichtert.
7. Bewegen Sie sich während des Tages regelmäßig: Die CDC und der NHS sagen beide, dass Bewegung besseren Schlaf unterstützt, obwohl der NHS hinzufügt, dass intensive Bewegung kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf für manche Menschen verzögern kann und besser früher am Tag stattfindet.
8. Wenn Sie nicht einschlafen können, erzwingen Sie es nicht: Der NHS schlägt vor, dass wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach sind, es hilft, aufzustehen und eine beruhigende Aktivität in einem anderen Raum zu machen, bevor Sie es erneut versuchen, anstatt im Bett zu liegen und zu versuchen zu schlafen.

Was zu tun ist, wenn diese Schritte nicht ausreichen

Schlafhygiene-Gewohnheiten werden sowohl von der CDC als auch vom NHS als allgemeine, bevölkerungsweite Richtlinien statt als Behandlung für eine diagnostizierte Schlafstörung beschrieben. Keine Quelle rahmt diese Schritte als medizinischen Rat für Zustände wie chronische Insomnie, Schlafapnoe oder andere diagnostizierte Störungen ein, und anhaltende Schlafprobleme sollten mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann besprochen werden, anstatt sie nur durch Selbsthilfetipps zu behandeln.