دليل نظافة النوم: خطوات قائمة على الأدلة لتحسين جودة النوم ومدته

تشير نظافة النوم إلى مجموعة من العادات السلوكية والبيئية التي تدعم النوم المنتظم والجيد الجودة. تنشر السلطات الصحية بما في ذلك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية (CDC) وخدمة الصحة الوطنية (NHS) توصيات أساسية متشابهة، مبنية على جدول مستقر وبيئة غرفة نوم مناسبة وتوقيت تناول الطعام والكافيين والكحول والتمارين الرياضية.

كم ساعة من النوم يحتاج البالغون؟

يوصي بيان الإجماع المشترك لعام 2015 من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم (SRS)، الذي طورته لجنة من 15 عضواً، بأن ينام البالغون من سن 18 إلى 60 سنة سبع ساعات أو أكثر في الليل على أساس منتظم. أفادت اللجنة بأن النوم ست ساعات أو أقل في الليل غير كافٍ للحفاظ على الصحة والسلامة لدى البالغين. لم تضع حداً أعلى محدداً، مشيرة إلى أن النوم أكثر من تسع ساعات قد يكون مناسباً للشباب والأشخاص الذين يتعافون من نقص النوم أو أولئك الذين يعانون من مرض، وأن النوم لفترات أطول بانتظام "من المرجح أن يعكس مرضاً مزمناً بدلاً من أن يسببه".

تنشر مراكز السيطرة على الأمراض إرشادات المدة حسب الفئة العمرية متسقة بشكل عام مع بيان AASM/SRS للبالغين، بينما تعطي نطاقات منفصلة للمجموعات الأصغر سناً.

خطوة بخطوة: بناء روتين نظافة النوم

1. الحفاظ على جدول منتظم: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، حتى تتعلم الساعة البيولوجية للجسم متى تتوقع النوم، وفقاً لإرشادات CDC و NHS.
2. ابدأ بالاسترخاء قبل النوم: تقترح NHS تجنب الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر لمدة حوالي ساعة قبل النوم، وتجربة أنشطة مريحة بدلاً من ذلك، مثل القراءة والتأمل أو تمارين التنفس.
3. ضع الشاشات بعيداً: ينصح CDC بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل، بينما تشير NHS إلى أن الضوء الأزرق من الشاشات يجعل من الصعب الدخول في النوم وتقترح تجنبها لمدة حوالي ساعة واحدة قبلاً.
4. جهز غرفة النوم: تصف كلا الوكالتين بيئة النوم المثالية بأنها هادئة وظلام دامس وباردة؛ تقترح NHS استخدام سدادات الأذن أو ستائر معتمة أو قناع للعين إذا لزم الأمر.
5. انتبه للوقت على المواد: ينصح CDC بتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء، بينما تنصح NHS بتجنب الكحول والنيكوتين قبل النوم بساعة إلى ساعتين وتقترح الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة في المساء، مع استخدام مشروب حليب دافئ أو شاي عشبي كبديل.
6. تجنب الوجبات الكبيرة والكحول بالقرب من وقت النوم: تسرد كلا المصدرين هذا كخطوة قياسية لنظافة النوم، حيث أن الكحول يمكن أن يزعج النوم لاحقاً في الليل حتى لو كان يسهل النوم في البداية.
7. احصل على نشاط بدني منتظم خلال اليوم: يقول CDC و NHS أن التمارين الرياضية تدعم نوماً أفضل، على الرغم من أن NHS تضيف أن التمارين الشديدة بالقرب من وقت النوم قد تؤخر النوم لدى بعض الناس وتكون أفضل بكثير إذا تم نقلها في وقت مبكر من اليوم.
8. إذا لم تتمكن من الدخول في النوم، فلا تفرض ذلك: تقترح NHS أنه إذا كنت مستيقظاً بعد حوالي 20 دقيقة، فمن المفيد الاستيقاظ والقيام بنشاط مهدئ في غرفة أخرى قبل المحاولة مرة أخرى، بدلاً من الاستلقاء في السرير محاولاً النوم.

ماذا تفعل إذا لم تكن هذه الخطوات كافية

يوصف نمط حياة نظافة النوم من قبل CDC و NHS بأنه إرشادات عامة على مستوى السكان بدلاً من علاج لاضطراب نوم تم تشخيصه. لا يصيغ أي من المصدرين هذه الخطوات كمشورة طبية لحالات مثل الأرق المزمن أو انقطاع النفس أثناء النوم أو الاضطرابات الأخرى المشخصة، وينبغي مناقشة مشاكل النوم المستمرة مع متخصص صحي مؤهل بدلاً من معالجتها من خلال نصائح المساعدة الذاتية وحدها.