睡眠衛生ガイド：睡眠の質と睡眠時間を改善するための根拠に基づくステップ

睡眠衛生とは、定期的で良好な睡眠を促進する一連の行動的および環境的習慣を指します。米国疾病管理予防センター（CDC）およびイギリス国民保健サービス（NHS）を含む保健当局は、安定したスケジュール、適切な寝室環境、および食事、カフェイン、アルコール、運動のタイミングを中心に構築された同様のコア推奨事項を発行しています。

成人は何時間の睡眠が必要ですか？

アメリカ睡眠医学会（AASM）と睡眠研究会（SRS）による2015年の共同合意声明は、15名のパネルで開発され、18～60歳の成人は夜間に定期的に7時間以上の睡眠を取ることを推奨しています。パネルは、夜間に6時間以下の睡眠は成人の健康と安全を維持するのに不十分であると述べました。上限は設定されていませんが、9時間以上の睡眠は若年成人、睡眠不足から回復している者、または疾患のある者には適切である可能性があり、定期的に長く寝ることは「それを引き起こすというより慢性疾患を反映する可能性が高い」と述べています。

CDCは、成人向けのAASM/SRS声明と広く一貫性を持ちながら、より若い年齢層向けの別々の範囲を提供する年齢層別の期間ガイダンスを発行しています。

ステップバイステップ：睡眠衛生ルーチンの構築

1. 一貫したスケジュールを保つ：毎日、週末を含めて同じ時間に寝て起きてください。CDCおよびNHSのガイダンスによると、体の内部時計が睡眠を期待するときを学ぶようになります。
2. 就寝前に落ち着く準備をする：NHSは就寝の約1時間前にスマートフォン、タブレット、コンピュータを避け、代わりに読書、瞑想、呼吸運動などのリラックスした活動を試すことを提案しています。
3. スクリーンをしまう：CDCは就寝の少なくとも30分前に電子機器をオフにするよう勧めています。NHSはスクリーンからのブルーライトが睡眠に落ちるのを難しくし、約1時間前に避けることを提案しています。
4. 寝室を準備する：両機関は理想的な睡眠環境を静か、暗く、涼しいものとして説明しており、必要に応じてNHSは耳栓、ブラックアウトカーテン、またはアイマスクを提案しています。
5. 物質のタイミングに注意：CDCは午後または夜のカフェイン摂取を避けることを勧めており、NHSは就寝の1～2時間前にアルコールとニコチンを避け、夜間のお茶やコーヒーなどのカフェイン飲料を制限し、温かいミルク入りのドリンクまたはハーブティーを代替として勧めています。
6. 就寝直前に大きな食事とアルコールを避ける：両方の情報源はこれを標準的な睡眠衛生ステップとしてリストしており、アルコールは最初は睡眠を簡単にするかもしれませんが、後の夜間に睡眠を妨害する可能性があるためです。
7. 日中に定期的な身体活動をする：CDCとNHSはどちらも運動がより良い睡眠をサポートすると言っていますが、NHSは激しい運動が就寝直前に睡眠開始を遅延させ、日中より早い時間に移動するのが最善だと付け加えています。
8. 眠りに落ちることができない場合、強制しないでください：NHSは約20分後に目が覚めているままの場合、寝ようとして横たわるのではなく、別の部屋で落ち着いた活動をして、もう一度試す前に起き上がることが役立つと提案しています。

これらのステップで十分でない場合はどうすればよいですか？

睡眠衛生の習慣は、診断された睡眠障害の治療ではなく、一般的な人口レベルのガイダンスとしてCDCとNHSの両方で説明されています。どちらのソースも、慢性不眠症、睡眠時無呼吸、またはその他の診断された障害などの症状の医学的アドバイスとしてこれらのステップを枠付けしておらず、持続的な睡眠の問題は、自助のみを通じて対処されるべきではなく、資格のある医療専門家と相談すべきです。