健康 · 指南
睡眠衛生指南：改善睡眠品質和睡眠時間的循證步驟
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重點
根據美國疾病控制與預防中心(CDC)和英國國家衛生服務(NHS)，改善睡眠品質主要取決於保持一致的睡眠-清醒時間表、涼爽和黑暗的臥室、限制咖啡因和酒精，以及減少睡前螢幕使用。美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會2015年的共識聲明指出，18至60歲的成年人每晚應獲得7小時或以上的睡眠。
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睡眠衛生是指支持規律、高品質睡眠的一系列行為和環境習慣。衛生當局包括美國疾病控制與預防中心(CDC)和英國國家衛生服務(NHS)發佈類似的核心建議，圍繞穩定的時間表、合適的臥室環境以及食物、咖啡因、酒精和運動的時間進行。
成年人需要多少小時的睡眠？
美國睡眠醫學學會(AASM)和睡眠研究學會(SRS)在2015年發佈的共同共識聲明，由15名成員組成的專家組開發，建議18至60歲的成年人定期每晚睡眠7小時或以上。該專家組表示，每晚睡眠6小時或更少不足以維持成年人的健康和安全。它沒有設定堅定的上限，指出9小時以上可能適合年輕成年人、從睡眠債務中恢復的人或患有疾病的人，而定期睡眠較長時間「更可能反映慢性疾病而不是導致它」。
CDC發佈按年齡組別劃分的睡眠時間指導，與AASM/SRS關於成年人的聲明基本一致，同時為年輕人組提供單獨的範圍。
| 年齡組別 | 建議每24小時睡眠時間 |
|---|---|
| 學齡期(6–12歲) | 9–12 |
| 青少年(13–17歲) | 8–10 |
| 成年人(18–60歲) | 7小時或以上 |
| 成年人(61–64歲) | 7–9 |
| 成年人(65歲以上) | 7–8 |
逐步：建立睡眠衛生常規
- 保持一致的時間表：每天（包括週末）在同一時間上床睡覺和起床，使身體的內部時鐘學會何時期待睡眠，根據CDC和NHS指導。
- 睡前開始放鬆：NHS建議在睡前約一小時避免使用手機、平板電腦和電腦，而是嘗試放鬆活動，例如閱讀、冥想或呼吸練習。
- 放下螢幕：CDC建議至少在睡前30分鐘關閉電子設備，而NHS指出螢幕的藍光會使入睡變得更困難，建議提前約一小時避免使用。
- 準備臥室：兩個機構都將理想睡眠環境描述為安靜、黑暗和涼爽；NHS建議在必要時使用耳塞、遮光窗簾或眼罩。
- 注意物質的時間：CDC建議在下午或晚上避免咖啡因，而NHS建議在睡前一至兩小時避免酒精和尼古丁，並建議在晚上限制含咖啡因的飲料（如茶和咖啡），用溫暖的牛奶飲料或草本茶作為替代品。
- 避免在睡前不久進食大餐和酒精：兩個來源都將其列為標準睡眠衛生步驟，因為酒精可能在夜間後期擾亂睡眠，即使它最初使入睡變得容易。
- 在白天進行定期體育活動：CDC和NHS都表示運動支持更好的睡眠，儘管NHS補充說，睡前進行劇烈運動可能會延遲某些人的睡眠，最好在白天早些時候進行。
- 如果您無法入睡，請不要強迫：NHS建議，如果您在約20分鐘後仍然清醒，起身到另一個房間進行平靜活動後再試一次會很有幫助，而不是躺在床上嘗試睡眠。
如果這些步驟還不夠怎麼辦
CDC和NHS都將睡眠衛生習慣描述為普遍的、人口水平的指導，而不是診斷性睡眠障礙的治療。任何來源都沒有將這些步驟框架為對慢性失眠、睡眠呼吸暫停或其他診斷障礙等疾病的醫學建議，持久睡眠問題應與合格的醫療專業人員討論，而不是僅通過自助提示解決。
常見問題
- 成年人每晚應獲得多少小時的睡眠？
- 根據美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會2015年的共同共識聲明，18至60歲的成年人每晚應獲得7小時或以上的睡眠。CDC為年長成年人提供略寬的範圍：61–64歲為7–9小時，65歲及以上為7–8小時。
- 睡眠的理想臥室環境是什麼？
- CDC和NHS都將理想睡眠環境描述為安靜、黑暗和涼爽，並移除或關閉電子設備。
- 睡前多久應避免咖啡因和酒精？
- CDC建議在下午或晚上避免咖啡因，以及在睡前避免大餐和酒精。NHS建議在睡前一至兩小時避免酒精和尼古丁，並建議在晚上限制含咖啡因的飲料（如茶和咖啡），用草本茶或溫暖的牛奶飲料作為替代品；NHS頁面沒有為咖啡因提供具體的時間窗口。
- 無法入睡時，我應該呆在床上嗎？
- 不。NHS建議，如果您在約20分鐘後仍然清醒，應該起身到另一個房間進行放鬆活動，然後在感到睡意時返回床上，而不是躺著清醒著試圖強迫睡眠。
- 運動有助於睡眠嗎？
- 有的。CDC和NHS都表示白天進行定期體育活動可支持更好的睡眠，儘管NHS指出睡前進行高強度運動可能會延遲某些人的睡眠開始，最好在白天早些時候進行。
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