Große Gesundheitsbehörden, darunter die US-CDC und die Weltgesundheitsorganisation, empfehlen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Aktivität pro Woche zu absolvieren; die CDC empfiehlt auch Muskelstärkungsarbeit an zwei oder mehr Tagen. Für Anfänger deuten Richtlinien der CDC und der Mayo Clinic darauf hin, langsam zu beginnen, sich vor jeder Sitzung aufzuwärmen und sich danach abzukühlen und die Aktivität wöchentlich um etwa 10% zu steigern, anstatt alles auf einmal zu tun.
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Wie viel Bewegung benötigen Erwachsene?
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) der USA empfehlen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Aktivität pro Woche durchzuführen, was auch mit 75 Minuten intensiver Aktivität oder einer gleichwertigen Kombination beider erfüllt werden kann. Die CDC weist darauf hin, dass dies aufgeteilt werden kann, zum Beispiel in 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen auch, mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche durchzuführen, wie in ihrem Merkblatt zur körperlichen Aktivität angegeben. Die CDC empfiehlt zusätzlich Muskelstärkungsaktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, die große Muskelgruppen wie Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme abdecken.
Wöchentliche Aktivitätsziele für Erwachsene (CDC und WHO)
Das Sportmedizin-Programm der Mayo Clinic beschreibt einen fünfstufigen Prozess zum Beginn einer Trainingsroutine, der mit den Aktivitätszielen der CDC und WHO kombiniert werden kann.
Wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben, sprechen Sie vor dem Beginn mit einem Gesundheitsfachmann oder Fitnessfachmann, wie die Mayo Clinic empfiehlt.
Baseline notieren: Die Mayo Clinic schlägt vor, Ihren Ruhepuls, wie weit oder lange Sie gehen oder laufen können, wie viele Liegestütze Sie machen können, Ihre Flexibilität, Ihren Taillenumfang und Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu notieren, um später Fortschritte zu verfolgen.
Wöchentliches Ziel mit den CDC-Richtlinien festlegen: mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Aktivität (oder 75 Minuten intensive) plus Krafttraining mindestens zweimal pro Woche.
Klein anfangen. Die Mayo Clinic empfiehlt, langsam zu beginnen und die Aktivität schrittweise aufzubauen, anstatt das volle Ziel sofort zu erreichen.
Aktivität schrittweise steigern. Die Mayo Clinic empfiehlt, das Aktivitätsniveau um nicht mehr als etwa 10% pro Woche zu erhöhen.
Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung auf und dehnen Sie sich leicht aus, wie von der Mayo Clinic empfohlen.
Beurteilen Sie Ihre Fitness ungefähr sechs Wochen nach dem Start neu, dann regelmäßig danach, und passen Sie Ihre Ziele an oder probieren Sie neue Aktivitäten aus, laut Mayo Clinic.
Wenn Sie Schmerzen, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Übelkeit verspüren, machen Sie eine Pause.
— Sportmedizin-Programm der Mayo Clinic
Warum Bewegung wichtig ist
Die WHO stellt fest, dass 31% der Erwachsenen weltweit, etwa 1,8 Milliarden Menschen, die empfohlenen Aktivitätsniveaus nicht erreichen, und dass Menschen mit unzureichender Aktivität ein 20-30% höheres Todesrisiko haben im Vergleich zu ausreichend aktiven. Die WHO schätzt auch, dass körperliche Inaktivität Gesundheitssysteme weltweit etwa 27 Milliarden Dollar pro Jahr kostet und prognostiziert, dass die Inaktivität von Erwachsenen bis 2030 auf 35% ansteigen könnte, wenn die aktuellen Trends anhalten.
Die CDC rahmt ihre Richtlinien um ein einfaches Prinzip: Jede Menge an mäßiger oder intensiver Aktivität hat gesundheitliche Vorteile, auch für Menschen, die noch nicht das volle 150-Minuten-Wochenziel erreichen, wodurch teilweiser Fortschritt ein vernünftiger Ausgangspunkt ist, anstatt ein Alles-oder-Nichts-Ziel.
Fragen
Wie viele Minuten Bewegung benötigen Erwachsene pro Woche?
Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten intensive), plus Muskelstärkungsaktivität an mindestens zwei Tagen. Das Merkblatt zur körperlichen Aktivität der WHO nennt ebenfalls mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche als Ziel.
Muss ich alle 150 Minuten in einer Sitzung machen?
Nein. Die CDC sagt, dass das wöchentliche Gesamtvolumen aufgeteilt werden kann, zum Beispiel in 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche.
Wie schnell sollten Anfänger ihre Trainingsmenge erhöhen?
Die Mayo Clinic empfiehlt, langsam zu beginnen und die Aktivität dann um nicht mehr als etwa 10% pro Woche zu erhöhen.
Sollte ich vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt aufsuchen?
Die Mayo Clinic empfiehlt, vor dem Beginn mit einem Gesundheitsfachmann oder Fitnessfachmann zu sprechen, wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben.
Was zählt als Muskelstärkungsaktivität?
Nach der CDC bedeutet dies Übungen, die alle großen Muskelgruppen trainieren — Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme — an mindestens zwei Tagen pro Woche durchgeführt.
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