As principais autoridades de saúde, incluindo os CDC dos EUA e a Organização Mundial da Saúde, recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana; os CDC também recomendam trabalho de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Para iniciantes, a orientação dos CDC e da Clínica Mayo aponta para começar devagar, aquecer antes e esfriar após cada sessão, e aumentar a atividade em aproximadamente 10% por semana, em vez de tudo de uma vez.
Esta versão é uma tradução automática do original (English). Ler o original
Quanto exercício os adultos precisam?
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, o que também pode ser cumprido com 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de ambas. Os CDC observam que isso pode ser dividido, por exemplo, em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) também recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, de acordo com sua ficha informativa sobre atividade física. Os CDC também recomendam atividade de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, abrangendo os principais grupos de músculos, como pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
Objetivos de atividade semanal para adultos (CDC e OMS)
O programa de medicina esportiva da Clínica Mayo apresenta um processo de cinco etapas para iniciar uma rotina de fitness, que pode ser combinado com os objetivos de atividade dos CDC e da OMS.
Se você tem uma lesão ou uma condição médica, converse com um profissional de saúde ou um profissional de fitness antes de começar, recomenda a Clínica Mayo.
Registre uma linha de base: a Clínica Mayo sugere anotar sua frequência cardíaca em repouso, até que distância ou quanto tempo você pode caminhar ou correr, quantas flexões você consegue fazer, sua flexibilidade, circunferência da cintura e índice de massa corporal (IMC) para que você possa acompanhar o progresso posteriormente.
Defina uma meta semanal usando a orientação dos CDC: pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada (ou 75 minutos vigorosa) mais treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Comece devagar. A Clínica Mayo aconselha começar lentamente e aumentar a atividade gradualmente em vez de atingir a meta completa imediatamente.
Aumentar a atividade gradualmente. A Clínica Mayo recomenda aumentar o nível de atividade em no máximo cerca de 10% por semana.
Aqueça antes e esfrie após cada sessão com uma caminhada leve ou alongamento suave, conforme recomendado pela Clínica Mayo.
Reavalie seu condicionamento físico aproximadamente seis semanas após começar, depois periodicamente depois disso, e ajuste suas metas ou experimente novas atividades, de acordo com a Clínica Mayo.
Se sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa.
— Programa de medicina esportiva da Clínica Mayo
Por que o movimento importa
A OMS afirma que 31% dos adultos em todo o mundo, aproximadamente 1,8 bilhão de pessoas, não atendem aos níveis de atividade recomendados, e que as pessoas insuficientemente ativas enfrentam um risco 20% a 30% maior de morte em comparação com as que são suficientemente ativas. A OMS também estima que a inatividade física custa aos sistemas de saúde mundiais cerca de 27 bilhões de dólares por ano e projeta que a inatividade de adultos pode aumentar para 35% até 2030 se as tendências atuais continuarem.
Os CDC enquadram sua orientação em torno de um princípio simples: qualquer quantidade de atividade moderada ou vigorosa tem benefícios para a saúde, mesmo para pessoas que ainda não estão atingindo a meta semanal completa de 150 minutos, tornando o progresso parcial um ponto de partida razoável em vez de um objetivo de tudo ou nada.
Perguntas
Quantos minutos de exercício os adultos precisam por semana?
Os CDC recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana (ou 75 minutos vigorosa), mais atividade de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A ficha informativa sobre atividade física da OMS também cita pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana como meta.
Preciso fazer todos os 150 minutos em uma única sessão?
Não. Os CDC dizem que o total semanal pode ser dividido, por exemplo, em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
Com que rapidez os iniciantes devem aumentar quanto exercem?
A Clínica Mayo recomenda começar devagar e depois aumentar o nível de atividade em no máximo cerca de 10% por semana.
Devo ver um médico antes de começar um programa de exercícios?
A Clínica Mayo aconselha conversar com um profissional de saúde ou fitness antes de começar se você tem uma lesão ou uma condição médica.
O que conta como atividade de fortalecimento muscular?
De acordo com os CDC, significa exercícios que trabalham todos os principais grupos de músculos — pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços — realizados em pelo menos dois dias por semana.
Este texto foi preparado com inteligência artificial e passou por uma verificação automática de fontes antes da publicação. Se vir um erro, peça uma correção. Pedir correção ou direito de resposta · Como fazemos
A Aurobindo Pharma USA retirou voluntariamente 112.932 frascos de Acetaminofeno Extra Forte da Amazon Basic Care vendidos em todo o país através da Amazon após os clientes reportarem cápsulas descoloridas. O recall, que abrange sete números de lote em frascos de 200, 500 e 1.000 unidades, começou em 18 de setembro de 2026, e a FDA ainda não atribuiu uma classificação de risco.
Um dispositivo intrauterino hormonal (DIU) libera levonorgestrel de progestina diretamente no útero, o que afina o revestimento do útero e pode reduzir a dor e o sangramento relacionados à endometriose. As diretrizes clínicas a listam como uma opção hormonal de segunda linha, e estudos relatam que as pontuações de dor diminuem significativamente dentro de um ano, com benefícios durando até uma década em alguns pacientes, embora o dispositivo não seja uma cura.
Um documentário transmitido esta semana pela France Télévisions renovou o escrutínio sobre medicamentos hormonais — liderados pelo antiandrógeno Androcur (acetato de ciproterona) — por seu vínculo com tumores cerebrais de meningioma. A agência de medicamentos francesa ANSM alertou desde 2018 que o risco aumenta drasticamente com a dose e duração, e endureceu as regras de prescrição, embora os medicamentos continuem sendo vendidos legalmente.
Pelo menos 13 pessoas na Espanha desenvolveram salmonelose após consumir ovos contaminados com Salmonella Enteritidis, de acordo com um alerta de segurança alimentar europeu apresentado pelas autoridades espanholas em 8 de outubro de 2026. Os ovos, produzidos na Espanha, também foram distribuídos para Portugal antes de serem retirados do mercado.
