Główne organy ochrony zdrowia, w tym U.S. CDC i Światowa Organizacja Zdrowotna, rekomendują, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut aerobowej aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo; CDC zaleca również pracę na wzmocnienie mięśni przez co najmniej dwa dni. Dla początkujących wytyczne CDC i Mayo Clinic wskazują na powolny początek, rozgrzewkę przed i chłodzenie po każdej sesji oraz zwiększanie aktywności o około 10% tygodniowo, a nie naraz.
Ta wersja jest tłumaczeniem maszynowym oryginału (English). Przeczytaj oryginał
Ile ćwiczeń fizycznych potrzebują dorośli?
U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekomenduje, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut aerobowej aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, co można również osiągnąć poprzez 75 minut aktywności wysokiej intensywności lub równoważną kombinację obu. CDC zauważa, że można to podzielić, na przykład na 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Światowa Organizacja Zdrowotna (WHO) również rekomenduje, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, zgodnie z jej informacyjnym arkuszem dotyczącym aktywności fizycznej. CDC dodatkowo rekomenduje pracę na wzmocnienie mięśni przez co najmniej dwa dni w tygodniu, obejmującą główne grupy mięśniowe, takie jak nogi, biodra, grzbiet, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce.
Cotygodniowe cele aktywności fizycznej dla dorosłych (CDC i WHO)
Typ aktywności
Cel tygodniowy
Przykładowe aktywności (CDC)
Aerobowa aktywność o umiarkowanej intensywności
Co najmniej 150 min (CDC i WHO)
Szybki marsz
Aerobowa aktywność wysokiej intensywności
Co najmniej 75 min (CDC)
Jogging lub bieganie
Wzmocnienie mięśni
Co najmniej 2 dni/tydzień (CDC)
Nogi, biodra, grzbiet, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, ręce
Krok po kroku: jak zacząć dla początkujących
Program medycyny sportowej Mayo Clinic przedstawia pięciostopniowy proces rozpoczęcia programu fitness, który można połączyć z celami aktywności fizycznej CDC i WHO.
Jeśli masz uraz lub warunki medyczne, porozmawiaj z profesjonalistą opieki zdrowotnej lub trenerem przed rozpoczęciem, zaleca Mayo Clinic.
Zapisz dane wyjściowe: Mayo Clinic sugeruje zanotowanie twojego tętna w spoczynku, jak daleko lub długo możesz chodzić lub biegać, ile pompek możesz zrobić, twoją elastyczność, obwód talii i wskaźnik masy ciała (BMI), aby później móc śledzić postępy.
Ustaw cotygodniowy cel, korzystając z wytycznych CDC: co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej (lub 75 minut intensywnej) plus trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.
Zacznij od małego. Mayo Clinic zaleca powolne rozpoczęcie i stopniowe zwiększanie aktywności, zamiast natychmiast osiągać pełny cel.
Zwiększaj aktywność stopniowo. Mayo Clinic rekomenduje podnoszenie poziomu aktywności o nie więcej niż około 10% tygodniowo.
Rozgrzewaj się przed każdą sesją i chłódź po niej lekkimi spacerami lub delikatnym rozciąganiem, zgodnie z rekomendacjami Mayo Clinic.
Ponownie oceń swoją kondycję fizyczną mniej więcej sześć tygodni po rozpoczęciu, a następnie okresowo, i dostosuj swoje cele lub spróbuj nowych aktywności, zgodnie z Mayo Clinic.
Jeśli czujesz ból, duszność, zawroty głowy lub nudności, zrób przerwę.
— Program medycyny sportowej Mayo Clinic
Dlaczego ruch ma znaczenie
WHO stwierdza, że 31% dorosłych na całym świecie, około 1,8 miliarda ludzi, nie spełnia rekomendowanych poziomów aktywności, a ludzie z niewystarczającą aktywnością mają ryzyko śmierci o 20-30% wyższe w porównaniu z tymi, którzy są wystarczająco aktywni. WHO również szacuje, że nieaktywność fizyczna kosztuje systemy opieki zdrowotnej na całym świecie około 27 miliardów dolarów rocznie i prognozuje, że nieaktywność dorosłych może wzrosnąć do 35% do 2030 roku, jeśli obecne trendy będą się utrzymywać.
CDC ramy swoje wytyczne wokół prostej zasady: jakakolwiek ilość aktywności umiarkowanej lub intensywnej ma korzyści zdrowotne, nawet dla ludzi, którzy jeszcze nie osiągnęli pełnego cotygodniowego celu 150 minut, co czyni częściowy postęp rozsądnym punktem wyjścia, a nie celem „wszystko albo nic".
Pytania
Ile minut ćwiczeń potrzebują dorośli tygodniowo?
CDC rekomenduje co najmniej 150 minut aerobowej aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut intensywnej), plus pracę na wzmocnienie mięśni przez co najmniej dwa dni. Informacyjny arkusz WHO dotyczący aktywności fizycznej również wymienia co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo jako cel.
Czy muszę wykonywać wszystkie 150 minut w jednej sesji?
Nie. CDC mówi, że cotygodniowy wynik może być podzielony, na przykład na 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Jak szybko początkujący powinni zwiększać ilość ćwiczeń?
Mayo Clinic rekomenduje powolne rozpoczęcie, a następnie zwiększanie poziomu aktywności o nie więcej niż około 10% tygodniowo.
Czy powinienem zobaczyć lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń?
Mayo Clinic zaleca rozmowę z profesjonalistą opieki zdrowotnej lub trenerem przed rozpoczęciem, jeśli masz uraz lub warunki medyczne.
Co liczy się jako praca na wzmocnienie mięśni?
Według CDC oznacza to ćwiczenia pracujące na wszystkie główne grupy mięśniowe — nogi, biodra, grzbiet, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ręce — wykonywane co najmniej dwa dni w tygodniu.
Ten tekst przygotowała sztuczna inteligencja, a przed publikacją przeszedł automatyczną kontrolę źródeł. Jeśli widzisz błąd, poproś o sprostowanie. Poproś o sprostowanie lub odpowiedź · Jak to robimy
Aurobindo Pharma USA dobrowolnie wycofała 112 932 butelki Amazon Basic Care Extra Strength Acetaminophen sprzedane w całym kraju za pośrednictwem Amazon po tym, jak klienci zgłosili odbarwione kapsułki. Wycofanie obejmuje siedem numerów partii w butelkach o pojemności 200, 500 i 1000 sztuk, rozpoczęte 18 września 2026 roku, a FDA nie przydzieliła mu jeszcze klasyfikacji ryzyka.
Hormonalny wkład domaciczny (IUD) uwalnia progestagen lewonorgestrel bezpośrednio do macicy, co starcza śluzówkę macicy i może zmniejszać związany z endometriozą ból i krwawienie. Wytyczne kliniczne wymieniają go jako opcję drugiego rzędu terapii hormonalnej, a badania wskazują, że wyniki bólu spadają znacznie w ciągu roku, a korzyści utrzymują się do dziesięciu lat u niektórych pacjentów, chociaż urządzenie nie jest lekarstwem.
Film dokumentalny France Télévisions, który emitowany będzie w tym tygodniu, wznowił kontrolę leków hormonalnych — kierowany przez antiandrogenowy Androcur (acetat cyproteronu) — ze względu na ich związek z meningiomą, guzem mózgu. Od 2018 roku francuska agencja leków ANSM ostrzegała, że ryzyko wzrasta gwałtownie wraz z dawką i czasem trwania, oraz zaostrzył reguły przepisywania, chociaż leki pozostają legalnie sprzedawane.
Co najmniej 13 osób w Hiszpanii zaraziło się salmonellozą po spożyciu jaj zanieczyszczonych Salmonella Enteritidis, zgodnie z europejskim ostrzeżeniem bezpieczeństwa żywności złożonym przez władze hiszpańskie 8 października 2026 r. Jaja, wyprodukowane w Hiszpanii, zostały również rozpowszechnione do Portugalii przed wycofaniem z rynku.
