شروع به تمرین: راهنمایی برای مبتدیان در مورد دستورالعمل های فعالیت هفتگی

بزرگسالان چند دقیقه ورزش نیاز دارند؟

مراکز کنترل و پیشگیری بیماری های ایالات متحده (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند، که می تواند با 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا یا ترکیب معادل هر دو برآورده شود. CDC توجه می دهد که می تواند تقسیم شود، به عنوان مثال به 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند، طبق برگه حقایق فعالیت بدنی آن. CDC علاوه بر این توصیه می کند فعالیت تقویت عضلات را در حداقل دو روز در هفته انجام دهند، که گروه های عضلات اصلی مانند ساق، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه و بازو را پوشش می دهد.

مرحله به مرحله: چگونه به عنوان مبتدی شروع کنیم

برنامج پزشکی ورزشی Mayo Clinic یک فرآیند پنج مرحله ای برای شروع یک روتین تمرینی را توضیح می دهد، که می تواند با اهداف فعالیت CDC و WHO ترکیب شود.

1. اگر از دست رفتگی یا شرایط پزشکی دارید، قبل از شروع با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام صحبت کنید، همانطور که Mayo Clinic توصیه می کند.
2. یک خط مبنا ثبت کنید: Mayo Clinic پیشنهاد می کند که ضربان قلب در حالت استراحت، میزان راه رفتن یا دویدن، تعداد حرکت های فشار، انعطاف پذیری، محیط کمر و شاخص توده بدنی (BMI) خود را یادداشت کنید تا بتوانید بعداً پیشرفت را دنبال کنید.
3. یک هدف هفتگی تعیین کنید و از راهنمایی CDC استفاده کنید: حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط (یا 75 دقیقه شدید) به علاوه تمرینات قدرت حداقل دو بار در هفته.
4. کوچک شروع کنید. Mayo Clinic توصیه می کند که آهسته شروع کنید و تدریجی فعالیت را افزایش دهید به جای دستیابی به هدف کامل فوری.
5. فعالیت را تدریجی افزایش دهید. Mayo Clinic توصیه می کند سطح فعالیت را بیشتر از حوالی 10% در هفته افزایش نیابید.
6. قبل و بعد از هر جلسه با پیاده روی آسان یا کشش ملایم گرم کنید، همانطور که Mayo Clinic توصیه می کند.
7. تقریباً شش هفته بعد از شروع، سپس به صورت دوره ای بعد از آن، تناسب اندام خود را دوباره ارزیابی کنید و اهداف خود را تعدیل کنید یا فعالیت های جدید را امتحان کنید، مطابق Mayo Clinic.

چرا حرکت اهمیت دارد

سازمان جهانی بهداشت بیان می کند که 31 درصد از بزرگسالان جهان، تقریباً 1.8 میلیارد نفر، سطح فعالیت توصیه شده را برآورده نمی کنند، و افرادی که فعالیت ناکافی دارند 20 تا 30 درصد خطر بیشتری از مرگ نسبت به افرادی که فعالیت کافی دارند دارند. سازمان جهانی بهداشت همچنین تخمین می زند که عدم فعالیت بدنی سالانه حوالی 27 میلیارد دلار به سیستم های بهداشتی جهانی هزینه می کند و پیش بینی می کند که بی تحرکی بزرگسالان می تواند تا 35 درصد تا سال 2030 افزایش یابد اگر روند های فعلی ادامه یابند.

CDC راهنمایی خود را اطراف یک اصل ساده قرار می دهد: هر مقدار فعالیت متوسط یا شدید دارای فوائد سلامتی است، حتی برای افرادی که هنوز به هدف هفتگی کامل 150 دقیقه نرسیده اند، که پیشرفت جزئی را به عنوان یک نقطه شروع معقول به جای هدف همه یا هیچ قرار می دهد.