Крупные органы здравоохранения, включая U.S. CDC и Всемирную организацию здравоохранения, рекомендуют взрослым заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю; CDC также рекомендует работу на укрепление мышц в два или более дней. Для начинающих рекомендации от CDC и Mayo Clinic указывают на постепенное начало, разминку до и охлаждение после каждой сессии, а также увеличение активности примерно на 10% в неделю, а не все сразу.
Эта версия — машинный перевод оригинала (English). Читать оригинал
Сколько физических упражнений нужно взрослым?
U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) рекомендует взрослым заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, что также может быть выполнено за счет 75 минут активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации обоих. CDC отмечает, что это может быть разбито, например, на 30 минут в день, пять дней в неделю.
Всемирная организация здравоохранения (WHO) также рекомендует взрослым заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, согласно её информационному листу по физической активности. CDC дополнительно рекомендует работу на укрепление мышц как минимум два дня в неделю, охватывающую основные группы мышц, такие как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки.
Еженедельные цели физической активности для взрослых (CDC и WHO)
Тип активности
Еженедельная цель
Примеры активности (CDC)
Аэробная активность умеренной интенсивности
Не менее 150 мин (CDC и WHO)
Быстрая ходьба
Аэробная активность высокой интенсивности
Не менее 75 мин (CDC)
Бег трусцой или бег
Укрепление мышц
Не менее 2 дней/неделю (CDC)
Ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки
Пошагово: как начать новичку
Программа спортивной медицины Mayo Clinic описывает пятиэтапный процесс для начала программы физической подготовки, который можно комбинировать с целями физической активности CDC и WHO.
Если у вас есть травма или медицинское состояние, перед началом проконсультируйтесь со специалистом здравоохранения или фитнеса, рекомендует Mayo Clinic.
Запишите исходные данные: Mayo Clinic рекомендует отметить вашу частоту пульса в покое, насколько далеко или долго вы можете ходить или бегать, сколько отжиманий вы можете делать, вашу гибкость, окружность талии и индекс массы тела (ИМТ), чтобы позже отслеживать прогресс.
Установите еженедельную цель, используя рекомендации CDC: не менее 150 минут умеренной аэробной активности (или 75 минут интенсивной) плюс силовые тренировки по крайней мере дважды в неделю.
Начните с малого. Mayo Clinic рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать активность, а не сразу достигать полную цель.
Увеличивайте активность постепенно. Mayo Clinic рекомендует повышать уровень активности не более чем примерно на 10% в неделю.
Разминайтесь перед каждой сессией и охлаждайтесь после неё с помощью лёгкой ходьбы или мягкой растяжки, как рекомендует Mayo Clinic.
Переоцените вашу физическую форму примерно через шесть недель после начала, а затем периодически, и отрегулируйте ваши цели или попробуйте новые виды активности, согласно Mayo Clinic.
Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв.
— Программа спортивной медицины Mayo Clinic
Почему движение важно
WHO заявляет, что 31% взрослых во всем мире, примерно 1,8 миллиарда человек, не достигают рекомендуемых уровней активности, и что люди с недостаточной активностью сталкиваются с риском смерти на 20-30% выше, чем те, кто достаточно активен. WHO также оценивает, что физическая неактивность обходится системам здравоохранения во всем мире примерно в 27 миллиардов долларов в год, и прогнозирует, что неактивность взрослых может возрасти до 35% к 2030 году, если текущие тенденции сохранятся.
CDC рассматривает свои рекомендации на основе простого принципа: любое количество умеренной или интенсивной активности приносит пользу для здоровья, даже для людей, которые еще не достигли полной еженедельной цели в 150 минут, что делает частичный прогресс разумной отправной точкой, а не целью «всё или ничего».
Вопросы
Сколько минут физических упражнений нужно взрослым в неделю?
CDC рекомендует не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут высокой интенсивности), плюс работу на укрепление мышц как минимум два дня. Информационный лист WHO по физической активности также указывает не менее 150 минут умеренной активности в неделю как цель.
Должен ли я выполнять все 150 минут в одной сессии?
Нет. CDC говорит, что еженедельный итог может быть разбит, например, на 30 минут в день, пять дней в неделю.
Как быстро новичкам следует увеличивать объём упражнений?
Mayo Clinic рекомендует начинать медленно и затем увеличивать уровень активности не более чем на примерно 10% в неделю.
Должен ли я обратиться к врачу перед началом программы упражнений?
Mayo Clinic рекомендует обратиться к специалисту здравоохранения или фитнеса перед началом, если у вас есть травма или медицинское состояние.
Что считается работой на укрепление мышц?
По данным CDC, это упражнения, которые работают со всеми основными группами мышц — ногами, бедрами, спиной, животом, грудью, плечами и руками — выполняемые как минимум два дня в неделю.
Этот материал подготовлен с помощью искусственного интеллекта и перед публикацией прошёл автоматическую проверку источников. Если вы заметили ошибку, запросите исправление. Запросить исправление или ответ · Как мы работаем
Гормональная внутриматочная спираль (ВМС) высвобождает прогестин левоноргестрел непосредственно в матку, что истончает слизистую оболочку матки и может уменьшить эндометриоз-связанную боль и кровотечение. Клинические рекомендации относят её ко второй линии гормональной терапии, а исследования показывают, что болевые баллы значительно снижаются в течение года, а эффект сохраняется до десяти лет у некоторых пациентов, хотя это устройство не является лекарством.
Документальный фильм France Télévisions, выходящий на этой неделе, вновь обострил внимание к гормональным препаратам — в особенности к антиандрогену Андрокур (ципротерона ацетат) — в связи с их связью с менингиомой, опухолью мозга. Французское агентство по контролю лекарств ANSM предупреждало с 2018 года, что риск резко возрастает с дозой и продолжительностью, и ужесточило правила назначения, хотя препараты остаются законно продаваемыми.
По крайней мере 13 человек в Испании заболели сальмонеллезом после употребления яиц, зараженных Salmonella Enteritidis, согласно европейскому предупреждению об опасности пищевых продуктов, поданному испанскими властями 8 октября 2026 года. Яйца, произведенные в Испании, были также распространены в Португалию до их изъятия с рынка.
Метаболизм — это совокупность химических реакций, которые преобразуют пищу в полезную энергию. Базальный метаболизм в покое составляет примерно 60–70% калорий, сжигаемых большинством людей каждый день, по данным Cleveland Clinic. Скорость этого базального обмена зависит главным образом от размера тела, мышечной массы, пола и возраста, а не от силы воли. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Science, выявило, что метаболизм проходит четыре отчётливых этапа на протяжении жизни, а не неуклонно снижается после молодости.
