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图片: Marc van Woudenberg · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons要点
美国疾病控制与预防中心(CDC)和世界卫生组织等主要卫生机构建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动；疾病控制与预防中心还建议在两个或以上日期进行肌肉强化锻炼。对于初学者，来自疾病控制与预防中心和梅奥诊所的指导建议缓慢开始，在每次会议之前进行热身，之后进行冷却，并且每周增加大约10%的活动量，而不是一次全部。
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成年人需要多少运动？
美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，也可以通过75分钟的高强度运动或两者的等效组合来满足。疾病控制与预防中心指出这可以分散进行，例如每周五天，每天30分钟。
世界卫生组织(WHO)根据其身体活动说明书建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度身体活动。疾病控制与预防中心还建议至少每周两天进行肌肉强化活动，涵盖主要肌肉群，如腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。
成年人每周活动目标(CDC和WHO)| 活动类型 | 每周目标 | 示例活动(CDC) |
|---|
| 中等强度有氧 | 至少150分钟(CDC和WHO) | 快走 |
|---|
| 高强度有氧 | 至少75分钟(CDC) | 慢跑或跑步 |
|---|
| 肌肉强化 | 每周至少2天(CDC) | 腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂 |
|---|
分步指南：初学者如何开始
梅奥诊所的运动医学项目为开始健身例程概述了五个步骤，可与疾病控制与预防中心和世界卫生组织的活动目标相结合。
- 如果您有伤害或医学疾病，梅奥诊所建议在开始前与医疗保健专业人士或健身专业人士交谈。
- 记录基线：梅奥诊所建议记录您的静息脉搏速率、您可以走或跑的距离或时间、您可以做多少俯卧撑、您的灵活性、腰围和身体质量指数(BMI)，以便以后跟踪进度。
- 使用疾病控制与预防中心的指导设置每周目标：至少150分钟的中等有氧活动(或75分钟高强度)加上每周至少两次的力量训练。
- 从小开始。梅奥诊所建议缓慢开始并逐步增加活动，而不是立即达到完整目标。
- 逐步增加活动。梅奥诊所建议每周增加不超过约10%的活动水平。
- 按照梅奥诊所的建议，在每次会议前进行热身，之后进行冷却，进行轻松行走或温和伸展。
- 根据梅奥诊所的说法，在开始后大约六周重新评估您的健身状况，然后定期进行，并调整您的目标或尝试新活动。
如果您感到疼痛、呼吸困难、头晕或恶心，请休息。
— 梅奥诊所运动医学项目为什么运动很重要
世界卫生组织指出，全球31%的成年人，大约18亿人，没有达到建议的活动水平，而活动不足的人面临比活动充足的人高20%至30%的死亡风险。世界卫生组织还估计身体不活动每年在全球卫生系统中花费约27亿美元，并预计如果目前的趋势继续，成人不活动可能会在2030年前上升到35%。
疾病控制与预防中心围绕一个简单的原则来制定其指导：任何适度或剧烈活动的数量都有健康益处，即使对于还没有达到完整150分钟每周目标的人也是如此，使部分进度成为一个合理的起点，而不是一个全有或全无的目标。
常见问题
- 成年人每周需要多少分钟的运动？
- 疾病控制与预防中心建议每周至少150分钟的中等强度有氧活动(或75分钟高强度)，加上至少两天的肌肉强化活动。世界卫生组织的身体活动说明书也引用每周至少150分钟的中等强度活动作为目标。
- 我需要在一次会议中进行全部150分钟吗？
- 不。疾病控制与预防中心表示每周总数可以分散进行，例如每天30分钟，一周五天。
- 初学者应该多快增加他们的运动量？
- 梅奥诊所建议缓慢开始，然后每周增加不超过约10%的活动水平。
- 开始运动计划之前我应该去看医生吗？
- 梅奥诊所建议如果您有伤害或医学疾病，开始前与医疗保健或健身专业人士交谈。
- 什么算作肌肉强化活动？
- 根据疾病控制与预防中心，这意味着锻炼所有主要肌肉群的练习——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂——每周至少进行两天。
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