Les principales autorités sanitaires, dont les CDC américains et l'Organisation mondiale de la santé, recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine ; les CDC recommandent également un travail de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine. Pour les débutants, les conseils des CDC et de la Clinique Mayo suggèrent de commencer lentement, de s'échauffer avant et de se détendre après chaque séance, et d'augmenter l'activité d'environ 10 % par semaine plutôt que d'un coup.
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Combien d'exercice les adultes ont-ils besoin ?
Les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent que les adultes fassent au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, ce qui peut également être satisfait par 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente des deux. Les CDC notent que cela peut être divisé, par exemple en 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également que les adultes fassent au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, selon sa fiche d'information sur l'activité physique. Les CDC recommandent en outre une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, couvrant les principaux groupes musculaires tels que les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.
Objectifs d'activité hebdomadaire pour les adultes (CDC et OMS)
Type d'activité
Objectif hebdomadaire
Exemples d'activités (CDC)
Aérobique d'intensité modérée
Au moins 150 min (CDC et OMS)
Marche rapide
Aérobique d'intensité vigoureuse
Au moins 75 min (CDC)
Jogging ou course
Renforcement musculaire
Au moins 2 jours/semaine (CDC)
Jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules, bras
Étape par étape : comment commencer en tant que débutant
Le programme de médecine du sport de la Clinique Mayo présente un processus en cinq étapes pour commencer une routine de fitness, qui peut être combiné avec les objectifs d'activité des CDC et de l'OMS.
Si vous avez une blessure ou une condition médicale, consultez un professionnel de la santé ou un professionnel du fitness avant de commencer, recommande la Clinique Mayo.
Enregistrez une référence : la Clinique Mayo suggère de noter votre fréquence cardiaque au repos, la distance ou la durée pendant laquelle vous pouvez marcher ou courir, le nombre de pompes que vous pouvez faire, votre flexibilité, votre tour de taille et votre indice de masse corporelle (IMC) pour que vous puissiez suivre les progrès par la suite.
Fixez un objectif hebdomadaire en utilisant les directives des CDC : au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée (ou 75 minutes vigoureuse) plus l'entraînement en force au moins deux fois par semaine.
Commencez petit. La Clinique Mayo recommande de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'activité plutôt que d'atteindre immédiatement l'objectif complet.
Augmentez progressivement l'activité. La Clinique Mayo recommande d'augmenter le niveau d'activité de pas plus d'environ 10 % par semaine.
Échauffez-vous avant et détendez-vous après chaque séance avec une marche facile ou des étirements doux, comme recommandé par la Clinique Mayo.
Réévaluez votre condition physique environ six semaines après le début, puis périodiquement par la suite, et ajustez vos objectifs ou essayez de nouvelles activités, selon la Clinique Mayo.
Si vous ressentez de la douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, faites une pause.
— Programme de médecine du sport de la Clinique Mayo
Pourquoi le mouvement est important
L'OMS affirme que 31 % des adultes dans le monde, environ 1,8 milliard de personnes, ne respectent pas les niveaux d'activité recommandés, et que les personnes insuffisamment actives font face à un risque de décès 20 % à 30 % plus élevé comparé à celles qui sont suffisamment actives. L'OMS estime également que l'inactivité physique coûte aux systèmes de santé mondiaux environ 27 milliards de dollars par an et projette que l'inactivité des adultes pourrait augmenter à 35 % d'ici 2030 si les tendances actuelles se poursuivent.
Les CDC encadrent leurs recommandations autour d'un principe simple : toute quantité d'activité modérée ou vigoureuse a des avantages pour la santé, même pour les personnes qui ne respectent pas encore l'objectif hebdomadaire complet de 150 minutes, ce qui rend les progrès partiels un point de départ raisonnable plutôt qu'un objectif tout ou rien.
Vos questions
Combien de minutes d'exercice les adultes ont-ils besoin par semaine ?
Les CDC recommandent au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine (ou 75 minutes vigoureuse), plus une activité de renforcement musculaire au moins deux jours. La fiche d'information sur l'activité physique de l'OMS cite également au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine comme objectif.
Dois-je faire les 150 minutes en une seule séance ?
Non. Les CDC disent que le total hebdomadaire peut être divisé, par exemple en 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
À quelle vitesse les débutants doivent-ils augmenter leur exercice ?
La Clinique Mayo recommande de commencer lentement, puis d'augmenter le niveau d'activité de pas plus d'environ 10 % par semaine.
Dois-je consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercice ?
La Clinique Mayo recommande de consulter un professionnel de la santé ou du fitness avant de commencer si vous avez une blessure ou une condition médicale.
Qu'est-ce qui compte comme activité de renforcement musculaire ?
Selon les CDC, cela signifie les exercices qui travaillent tous les principaux groupes de muscles — jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras — effectués au moins deux jours par semaine.
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