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圖片: Marc van Woudenberg · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons重點
主要衛生當局，包括美國疾病控制與預防中心（CDC）和世界衛生組織，建議成人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動；CDC還建議在兩天或更多天進行肌肉強化工作。對於初學者，來自CDC和梅奧診所的指導指出要緩慢開始，在每次運動前熱身，運動後冷卻，並每週將活動量增加約10%，而不是一次性全部增加。
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成人需要多少運動？
美國疾病控制與預防中心（CDC）建議成人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，也可以用75分鐘的高強度運動或兩者的等效組合來滿足。CDC指出這可以分散進行，例如每天30分鐘，每週五天。
世界衛生組織（WHO）也建議成人每週至少進行150分鐘的中等強度身體活動，根據其身體活動事實表。CDC另外建議至少在一週中的兩天進行肌肉強化活動，涵蓋主要肌肉群，如腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。
成人每週活動目標（CDC和WHO）| 活動類型 | 每週目標 | 示例活動（CDC） |
|---|
| 中等強度有氧 | 至少150分鐘（CDC和WHO） | 快走 |
|---|
| 高強度有氧 | 至少75分鐘（CDC） | 慢跑或跑步 |
|---|
| 肌肉強化 | 每週至少2天（CDC） | 腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂 |
|---|
分步指南：初學者如何開始
梅奧診所的運動醫學項目概述了開始健身常規的五步流程，可以與CDC和WHO的活動目標結合。
- 梅奧診所建議，如果您有傷害或醫療狀況，在開始前與醫療保健專業人士或健身專業人士交談。
- 記錄基線：梅奧診所建議記下您的靜息心率、您能走或跑的距離或時間、您能做多少個俯臥撑、您的靈活性、腰圍和身體質量指數（BMI），以便您稍後跟踪進度。
- 使用CDC的指導設定每週目標：至少150分鐘的中等有氧活動（或75分鐘高強度）加上每週至少兩次的力量訓練。
- 從小處開始。梅奧診所建議緩慢開始並逐漸增加活動量，而不是立即達到完整目標。
- 逐漸增加活動。梅奧診所建議每週增加活動水平不超過約10%。
- 如梅奧診所建議的那樣，在每次運動前進行熱身，運動後進行冷卻，可以進行輕鬆散步或輕柔伸展。
- 根據梅奧診所的建議，在開始後大約六週重新評估您的健身情況，然後定期進行評估，並調整您的目標或嘗試新活動。
如果您感到疼痛、呼吸短促、頭暈或噁心，請休息一下。
— 梅奧診所運動醫學項目為什麼運動很重要
WHO指出，全球31%的成人（約18億人）未達到建議的活動水平，活動不足的人與充分活動的人相比，死亡風險高20%至30%。WHO還估計身體不活動每年給全球衛生系統造成約270億美元的成本，並預測如果當前趨勢繼續，到2030年成人不活動可能上升至35%。
CDC將其指導框架設置在一個簡單原則周圍：任何量的中等或高強度活動都有健康益處，即使對於尚未達到完整150分鐘每週目標的人也是如此，使部分進度成為合理的起點，而不是全有或全無的目標。
常見問題
- 成人每週需要多少分鐘的運動？
- CDC建議每週至少150分鐘的中等強度有氧活動（或75分鐘高強度），加上至少兩天的肌肉強化活動。WHO的身體活動事實表也將每週至少150分鐘的中等強度活動列為目標。
- 我需要在一次運動中完成全部150分鐘嗎？
- 不需要。CDC表示每週總數可以分散，例如每天30分鐘，每週五天。
- 初學者應該以多快的速度增加運動量？
- 梅奧診所建議緩慢開始，然後每週增加活動水平不超過約10%。
- 開始運動計劃前我應該去看醫生嗎？
- 梅奧診所建議，如果您有傷害或醫療狀況，在開始前與醫療保健或健身專業人士交談。
- 什麼算作肌肉強化活動？
- 根據CDC，這意味著鍛煉所有主要肌肉群的運動——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂——在至少一週中的兩天進行。
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