Las principales autoridades sanitarias, incluidos los CDC de EE.UU. y la Organización Mundial de la Salud, recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana; los CDC también recomiendan trabajo de fortalecimiento muscular en dos o más días. Para principiantes, la orientación de los CDC y la Clínica Mayo señala comenzar lentamente, hacer calentamiento antes y enfriamiento después de cada sesión, e incrementar la actividad aproximadamente un 10% a la semana en lugar de todo de una vez.
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¿Cuánto ejercicio necesitan los adultos?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU. recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, que también se puede cumplir con 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Los CDC señalan que esto se puede dividir, por ejemplo, en 30 minutos al día, cinco días a la semana.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, según su hoja informativa sobre actividad física. Los CDC además recomiendan actividad de fortalecimiento muscular en al menos dos días a la semana, cubriendo los principales grupos de músculos como las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Objetivos de actividad semanal para adultos (CDC y OMS)
El programa de medicina deportiva de la Clínica Mayo presenta un proceso de cinco pasos para comenzar una rutina de fitness, que se puede combinar con los objetivos de actividad de los CDC y la OMS.
Si tiene una lesión o una condición médica, hable con un profesional de la salud o un profesional del fitness antes de comenzar, según la Clínica Mayo.
Registre una línea base: la Clínica Mayo sugiere anotar su frecuencia cardíaca en reposo, qué tan lejos o cuánto tiempo puede caminar o correr, cuántas flexiones puede hacer, su flexibilidad, circunferencia de cintura e índice de masa corporal (IMC) para que pueda rastrear el progreso más adelante.
Establezca un objetivo semanal usando la orientación de los CDC: al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (o 75 minutos vigorosa) más entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana.
Comience en pequeño. La Clínica Mayo aconseja comenzar lentamente y aumentar la actividad gradualmente en lugar de alcanzar el objetivo completo inmediatamente.
Aumentar la actividad gradualmente. La Clínica Mayo recomienda aumentar el nivel de actividad no más de aproximadamente el 10% a la semana.
Caliente antes y enfríe después de cada sesión con una caminata fácil o estiramientos suaves, como recomienda la Clínica Mayo.
Reevalúe su estado físico aproximadamente seis semanas después de comenzar, luego periódicamente después, y ajuste sus objetivos o pruebe nuevas actividades, según la Clínica Mayo.
Si siente dolor, falta de aire, mareos o náuseas, haga un descanso.
— Programa de medicina deportiva de la Clínica Mayo
Por qué el movimiento es importante
La OMS afirma que el 31% de los adultos en el mundo, aproximadamente 1.800 millones de personas, no cumplen los niveles de actividad recomendados, y que las personas insuficientemente activas enfrentan un riesgo 20% a 30% mayor de muerte en comparación con las que son suficientemente activas. La OMS también estima que la inactividad física cuesta a los sistemas de salud mundiales aproximadamente 27.000 millones de dólares anuales y proyecta que la inactividad de adultos podría aumentar al 35% para 2030 si las tendencias actuales continúan.
Los CDC enmarcan su orientación en torno a un principio simple: cualquier cantidad de actividad moderada o vigorosa tiene beneficios para la salud, incluso para las personas que aún no están cumpliendo el objetivo semanal completo de 150 minutos, lo que hace que el progreso parcial sea un punto de partida razonable en lugar de un objetivo de todo o nada.
Preguntas
¿Cuántos minutos de ejercicio necesitan los adultos por semana?
Los CDC recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana (o 75 minutos vigorosa), más actividad de fortalecimiento muscular en al menos dos días. La hoja informativa sobre actividad física de la OMS también cita al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana como objetivo.
¿Necesito hacer los 150 minutos en una sola sesión?
No. Los CDC dicen que el total semanal se puede dividir, por ejemplo, en 30 minutos al día, cinco días a la semana.
¿Qué tan rápido deben los principiantes aumentar cuánto ejercicio hacen?
La Clínica Mayo recomienda comenzar lentamente y luego aumentar el nivel de actividad no más de aproximadamente el 10% a la semana.
¿Debo ver a un médico antes de comenzar un programa de ejercicio?
La Clínica Mayo aconseja hablar con un profesional de la salud o del fitness antes de comenzar si tiene una lesión o una condición médica.
¿Qué cuenta como actividad de fortalecimiento muscular?
Según los CDC, significa ejercicios que trabajan todos los grupos de músculos principales — piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos — realizados en al menos dos días a la semana.
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