प्रमुख स्वास्थ्य प्राधिकरण, जिनमें यू.एस. सीडीसी और विश्व स्वास्थ्य संगठन शामिल हैं, सलाह देते हैं कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि मिले; सीडीसी दो या अधिक दिनों में मांसपेशी-मजबूत करने वाले काम की भी सलाह देता है। शुरुआत के लिए, सीडीसी और मेयो क्लिनिक की मार्गदर्शन आहिस्ते से शुरू करने, प्रत्येक सत्र से पहले वार्मिंग करने और बाद में ठंडा करने, और प्रति सप्ताह लगभग 10% की गतिविधि बढ़ाने की ओर इशारा करती है।
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वयस्कों को कितना व्यायाम चाहिए?
यू.एस. रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) सलाह देते हैं कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि मिले, जिसे 75 मिनट की उच्च-तीव्रता गतिविधि के साथ या दोनों के बराबर संयोजन से भी पूरा किया जा सकता है। सीडीसी नोट करता है कि यह विभाजित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए प्रति दिन 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) भी सलाह देता है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता शारीरिक गतिविधि मिले, इसकी शारीरिक गतिविधि तथ्य पत्र के अनुसार। सीडीसी इसके अलावा सलाह देता है कि मांसपेशी-मजबूत करने वाली गतिविधि कम से कम सप्ताह में दो दिन करें, जो बड़ी मांसपेशियों के समूह जैसे पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाहों को शामिल करते हैं।
वयस्कों के लिए साप्ताहिक गतिविधि लक्ष्य (सीडीसी और डब्ल्यूएचओ)
गतिविधि का प्रकार
साप्ताहिक लक्ष्य
उदाहरण गतिविधियाँ (सीडीसी)
मध्यम-तीव्रता एरोबिक
कम से कम 150 मिनट (सीडीसी और डब्ल्यूएचओ)
तेज चलना
उच्च-तीव्रता एरोबिक
कम से कम 75 मिनट (सीडीसी)
दौड़ना या जॉगिंग
मांसपेशी-मजबूत करना
कम से कम 2 दिन/सप्ताह (सीडीसी)
पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे, बाहें
चरण-दर-चरण: शुरुआत के रूप में कैसे शुरू करें
मेयो क्लिनिक का खेल चिकित्सा कार्यक्रम फिटनेस दिनचर्या शुरू करने के लिए एक पाँच-चरण की प्रक्रिया की रूपरेखा देता है, जिसे सीडीसी और डब्ल्यूएचओ की गतिविधि लक्ष्यों के साथ जोड़ा जा सकता है।
यदि आपको कोई चोट है या कोई चिकित्सा स्थिति है, तो शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या फिटनेस पेशेवर से बात करें, मेयो क्लिनिक सलाह देता है।
एक आधार रेखा रिकॉर्ड करें: मेयो क्लिनिक आपकी आराम की नाड़ी दर, आप कितनी दूर या कितने समय तक चल या दौड़ सकते हैं, आप कितने पुशअप्स कर सकते हैं, आपकी लचीलापन, कमर की परिधि और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) नोट करने का सुझाव देता है ताकि आप बाद में प्रगति को ट्रैक कर सकें।
सीडीसी की मार्गदर्शन का उपयोग करके एक साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करें: कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि (या 75 मिनट जोरदार) प्लस सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण।
छोटे से शुरू करें। मेयो क्लिनिक आहिस्ते से शुरू करने और पूर्ण लक्ष्य तक तुरंत पहुंचने के बजाय गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह देता है।
गतिविधि में धीरे-धीरे वृद्धि करें। मेयो क्लिनिक सप्ताह में लगभग 10% से अधिक गतिविधि स्तर बढ़ाने की सलाह देता है।
प्रत्येक सत्र से पहले आसान चलने या कोमल खिंचाव के साथ वार्मिंग करें और बाद में ठंडा करें, जैसा कि मेयो क्लिनिक द्वारा सिफारिश की गई है।
शुरू करने के लगभग छह सप्ताह बाद अपनी फिटनेस का दोबारा मूल्यांकन करें, फिर बाद में समय-समय पर, और अपने लक्ष्यों को समायोजित करें या नई गतिविधियों को आजमाएं, मेयो क्लिनिक के अनुसार।
यदि आप दर्द, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या मतली महसूस करते हैं, तो एक ब्रेक लें।
— मेयो क्लिनिक खेल चिकित्सा कार्यक्रम
आंदोलन क्यों महत्वपूर्ण है
डब्ल्यूएचओ कहता है कि दुनिया भर में 31% वयस्क, लगभग 1.8 अरब लोग, अनुशंसित गतिविधि स्तरों को पूरा नहीं करते हैं, और जो लोग पर्याप्त रूप से सक्रिय नहीं हैं वे उन लोगों की तुलना में मृत्यु का 20% से 30% अधिक जोखिम का सामना करते हैं जो पर्याप्त रूप से सक्रिय हैं। डब्ल्यूएचओ यह भी अनुमान लगाता है कि शारीरिक निष्क्रियता दुनिया भर में स्वास्थ्य प्रणालियों को सालाना लगभग $27 अरब का खर्च करती है और यह अनुमान लगाता है कि यदि वर्तमान प्रवृत्तियां जारी रहती हैं तो वयस्क निष्क्रियता 2030 तक 35% तक बढ़ सकती है।
सीडीसी अपनी मार्गदर्शन को एक सरल सिद्धांत के चारों ओर तैयार करता है: कोई भी मात्रा में मध्यम या जोरदार गतिविधि के स्वास्थ्य लाभ हैं, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो अभी तक पूर्ण 150-मिनट साप्ताहिक लक्ष्य को पूरा नहीं कर रहे हैं, आंशिक प्रगति को सब-कुछ-या-कुछ नहीं लक्ष्य के बजाय एक उचित शुरुआती बिंदु बनाता है।
प्रश्न
वयस्कों को सप्ताह में कितने मिनट का व्यायाम चाहिए?
सीडीसी सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि (या 75 मिनट जोरदार) की सलाह देता है, साथ ही कम से कम दो दिन मांसपेशी-मजबूत करने वाली गतिविधि। डब्ल्यूएचओ की शारीरिक गतिविधि तथ्य पत्र भी सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता गतिविधि को लक्ष्य के रूप में उद्धृत करता है।
क्या मुझे एक ही सत्र में सभी 150 मिनट करने हैं?
नहीं। सीडीसी कहता है कि साप्ताहिक कुल को विभाजित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए प्रति दिन 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन।
शुरुआत करने वाले कितनी तेजी से अपने व्यायाम को बढ़ाएं?
मेयो क्लिनिक आहिस्ते से शुरू करने और फिर गतिविधि स्तर को सप्ताह में लगभग 10% से अधिक बढ़ाने की सलाह देता है।
क्या मुझे व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर को देखना चाहिए?
मेयो क्लिनिक सलाह देता है कि यदि आपको कोई चोट है या कोई चिकित्सा स्थिति है, तो शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा या फिटनेस पेशेवर से बात करें।
मांसपेशी-मजबूत करने वाली गतिविधि में क्या गिना जाता है?
सीडीसी के अनुसार, इसका मतलब ऐसी व्यायामें हैं जो सभी बड़ी मांसपेशियों के समूहों पर काम करती हैं — पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाहें — सप्ताह में कम से कम दो दिन किए जाते हैं।
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