Le principali autorità sanitarie, tra cui il CDC degli Stati Uniti e l'Organizzazione Mondiale della Sanità, raccomandano agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana; il CDC consiglia anche l'attività di rafforzamento muscolare per due o più giorni. Per i principianti, le linee guida del CDC e della Mayo Clinic suggeriscono di iniziare lentamente, di riscaldarsi prima e di raffreddarsi dopo ogni sessione, e di aumentare l'attività di circa il 10% a settimana piuttosto che tutto in una volta.
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Quanto esercizio hanno bisogno gli adulti?
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti raccomandano che gli adulti svolgano almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, che può anche essere soddisfatto con 75 minuti di attività di intensità vigorosa, o un'equivalente combinazione di entrambe. Il CDC nota che questo può essere diviso, ad esempio in 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia anche agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, secondo il suo foglio informativo sull'attività fisica. Il CDC consiglia inoltre l'attività di rafforzamento muscolare per almeno due giorni a settimana, coprendo i principali gruppi muscolari come le gambe, i fianchi, la schiena, l'addome, il petto, le spalle e le braccia.
Obiettivi di attività settimanale per adulti (CDC e OMS)
Il programma di medicina dello sport della Mayo Clinic delinea un processo in cinque fasi per iniziare una routine di fitness, che può essere combinato con gli obiettivi di attività del CDC e dell'OMS.
Se hai un infortunio o una condizione medica, parla con un professionista sanitario o un professionista del fitness prima di iniziare, consiglia la Mayo Clinic.
Registra una linea di base: la Mayo Clinic suggerisce di annotare il tuo ritmo cardiaco a riposo, quanto lontano o a lungo puoi camminare o correre, quanti flessioni puoi fare, la tua flessibilità, la circonferenza della vita e l'indice di massa corporea (IMC) in modo da poter tracciare i progressi in seguito.
Imposta un obiettivo settimanale utilizzando le linee guida del CDC: almeno 150 minuti di attività aerobica moderata (o 75 minuti vigorosa) più l'allenamento della forza almeno due volte a settimana.
Inizia in piccolo. La Mayo Clinic consiglia di iniziare lentamente e aumentare l'attività gradualmente piuttosto che raggiungere l'obiettivo completo immediatamente.
Aumenta l'attività gradualmente. La Mayo Clinic consiglia di aumentare il livello di attività di non più di circa il 10% a settimana.
Riscaldati prima e raffredda dopo ogni sessione con una camminata facile o un leggero stretching, come raccomandato dalla Mayo Clinic.
Rivaluta la tua forma fisica circa sei settimane dopo l'inizio, poi periodicamente in seguito, e adatta i tuoi obiettivi o prova nuove attività, secondo la Mayo Clinic.
Se senti dolore, mancanza di fiato, vertigini o nausea, fai una pausa.
— Programma di medicina dello sport della Mayo Clinic
Perché il movimento è importante
L'OMS afferma che il 31% degli adulti in tutto il mondo, circa 1,8 miliardi di persone, non raggiungono i livelli di attività consigliati, e che le persone insufficientemente attive affrontano un rischio di morte dal 20% al 30% più elevato rispetto a quelle sufficientemente attive. L'OMS stima anche che l'inattività fisica costi ai sistemi sanitari mondiali circa 27 miliardi di dollari all'anno e prevede che l'inattività degli adulti potrebbe salire al 35% entro il 2030 se le tendenze attuali continuano.
Il CDC inquadra le sue linee guida intorno a un principio semplice: qualsiasi quantità di attività moderata o vigorosa ha benefici per la salute, anche per le persone che non hanno ancora raggiunto l'obiettivo settimanale completo di 150 minuti, rendendo il progresso parziale un punto di partenza ragionevole piuttosto che un obiettivo tutto o niente.
Domande
Quanti minuti di esercizio hanno bisogno gli adulti a settimana?
Il CDC consiglia almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana (o 75 minuti vigorosa), più l'attività di rafforzamento muscolare per almeno due giorni. Il foglio informativo sull'attività fisica dell'OMS cita anche almeno 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana come obiettivo.
Devo fare tutti i 150 minuti in una sessione?
No. Il CDC dice che il totale settimanale può essere diviso, ad esempio in 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana.
Quanto velocemente i principianti dovrebbero aumentare la loro attività?
La Mayo Clinic consiglia di iniziare lentamente e poi aumentare il livello di attività di non più di circa il 10% a settimana.
Dovrei vedere un dottore prima di iniziare un programma di esercizi?
La Mayo Clinic consiglia di parlare con un professionista sanitario o del fitness prima di iniziare se hai un infortunio o una condizione medica.
Cosa conta come attività di rafforzamento muscolare?
Secondo il CDC, significa esercizi che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari — gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia — eseguiti almeno due giorni a settimana.
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