ورزش شروع کرنا: ہفتہ وار سرگرمی کی ہدایات کے لیے ایک ابتدائی رہنما

بالغوں کو کتنی ورزش کی ضرورت ہے؟

امریکی صحت کی اور بیماری کے کنٹرول کے مراکز (CDC) سفارش کرتے ہیں کہ بالغوں کو ہفتہ وار کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند شدت والی ایروبک سرگرمی ملے، جو 75 منٹ کی سخت شدت والی سرگرمی سے یا دونوں کے برابر امتزاج سے بھی پوری ہو سکتی ہے۔ CDC نوٹ کرتا ہے کہ اس کو الگ الگ کیا جا سکتا ہے، مثال کے طور پر دن میں 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن۔

عالمی صحت کی تنظیم (WHO) بھی سفارش کرتی ہے کہ بالغوں کو ہفتہ وار کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند شدت والی جسمانی سرگرمی ملے، اس کی جسمانی سرگرمی کے حقائق کی شیٹ کے مطابق۔ CDC مزید طور پر سفارش کرتا ہے کہ پٹھوں کو مضبوط کرنے والی سرگرمی کم از کم ہفتے میں دو دن کریں، جو بڑے پٹھوں کے گروپ جیسے ٹانگیں، کولہے، پیٹھ، پیٹ، سینہ، کندھے اور بازوؤں کو شامل کریں۔

مرحلہ وار: ایک ابتدائی کے طور پر کیسے شروع کریں

Mayo Clinic کا کھیل کی دوا کا پروگرام فٹنس روٹین شروع کرنے کے لیے پانچ مراحل کا عمل بیان کرتا ہے، جو CDC کی اور WHO کی سرگرمی کے ہدف کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔

1. اگر آپ کو کوئی چوٹ ہے یا کوئی طبی حالت ہے تو شروع کرنے سے پہلے ایک صحت کی دیکھ بھال یا فٹنس پیشہ ور سے بات کریں، Mayo Clinic مشورہ دیتا ہے۔
2. ایک بنیادی حالت ریکارڈ کریں: Mayo Clinic تجویز کرتا ہے کہ آپ کی آرام کی نبض کی شرح، آپ کتنے دور یا کتنی دیر تک چل سکتے ہیں یا دوڑ سکتے ہیں، آپ کتنے پش اپ کر سکتے ہیں، آپ کی لچک، کمر کا دائرہ اور بی ایم آئی نوٹ کریں تاکہ آپ بعد میں ترقی کو ٹریک کر سکیں۔
3. CDC کی رہنمائی کا استعمال کرتے ہوئے ایک ہفتہ وار ہدف مقرر کریں: کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی (یا 75 منٹ سخت) اور طاقت کی تربیت کم از کم ہفتے میں دو بار۔
4. چھوٹے سے شروع کریں۔ Mayo Clinic مشورہ دیتا ہے کہ آہستہ شروع کریں اور سرگرمی کو آہستہ آہستہ بڑھائیں بجائے فوری طور پر مکمل ہدف تک پہنچنے کے۔
5. سرگرمی میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔ Mayo Clinic ہفتے میں تقریباً 10 فیصد سے زیادہ سرگرمی کی سطح میں اضافہ کرنے کی سفارش کرتا ہے۔
6. ہر سیشن سے پہلے آسان چہل قدمی یا نرم سٹریچنگ سے گرم کریں اور بعد میں ٹھنڈا کریں، جیسا کہ Mayo Clinic کی سفارش ہے۔
7. شروع کرنے کے تقریباً چھ ہفتے بعد اپنی فٹنس کا دوبارہ جائزہ لیں، پھر بعد میں وقتاً فوقتاً اور اپنے اہداف میں تبدیلی کریں یا نئی سرگرمیوں کو آزمائیں، Mayo Clinic کے مطابق۔

حرکت کیوں اہم ہے

WHO کا کہنا ہے کہ دنیا بھر میں 31 فیصد بالغ، تقریباً 1.8 ارب لوگ، تجویز کردہ سرگرمی کی سطح تک نہیں پہنچتے، اور جو لوگ ناکافی طور پر فعال ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں موت کے 20 سے 30 فیصد زیادہ خطرے کا سامنا کرتے ہیں جو کافی حد تک فعال ہیں۔ WHO یہ بھی تخمینہ لگاتا ہے کہ جسمانی غیر فعالیت صحت کے نظام کو دنیا بھر میں سالانہ تقریباً 27 ارب ڈالر کی لاگت دیتی ہے اور یہ پیش گوئی کرتا ہے کہ اگر موجودہ رجحانات جاری رہیں تو بالغ غیر فعالیت 2030 تک 35 فیصد تک بڑھ سکتی ہے۔

CDC اپنی رہنمائی کو ایک سادہ اصول کے ارد گرد بناتا ہے: کوئی بھی مقدار میں اعتدال پسند یا سخت سرگرمی کے صحت کے فوائد ہیں، یہاں تک کہ ان لوگوں کے لیے بھی جو ابھی 150 منٹ کے مکمل ہفتہ وار ہدف تک نہیں پہنچے ہیں، جزوی ترقی کو ایک معقول نقطہ آغاز بناتے ہوئے بجائے سب یا کچھ نہیں ہدف۔