La dieta mediterránea es un patrón alimenticio basado en plantas construido sobre verduras, granos integrales, legumbres, nueces y aceite de oliva, con pescado y mariscos al menos dos veces por semana y carne roja limitada a pocas veces al mes. Fue formalizada en 1993 por Oldways, la Escuela de Salud Pública de Harvard y la OMS como la Pirámide de la Dieta Mediterránea, y desde entonces ensayos clínicos grandes la han vinculado con un menor riesgo cardiovascular.
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La dieta mediterránea no es un único libro de recetas sino un patrón alimenticio modelado en las cocinas tradicionales de países que bordean el mar Mediterráneo, particularmente Grecia e Italia meridional en el siglo XX. Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, la Fuente de Nutrición la describe mejor como un patrón alimenticio que como un plan de dieta estrictamente reglamentado, construido alrededor de alimentos vegetales y aceite de oliva en lugar de cualquier único «superalimento».
Cómo se organiza la pirámide
En 1993, Oldways Preservation and Exchange Trust trabajó con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la oficina europea de la OMS para crear la Pirámide de la Dieta Mediterránea, destinada a ser una alternativa a la pirámide alimenticia original de la USDA, según Oldways. La base de la pirámide no es un grupo de alimentos en absoluto: representa la actividad física diaria y las comidas compartidas y sociales, reflejando que el patrón se trata como un estilo de vida en lugar de una lista de ingredientes.
Sobre esa base, Oldways enumera los alimentos que las personas deben comprar y comer todos los días: granos integrales, frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, nueces, hierbas, especias y grasas saludables como el aceite de oliva. El pescado y los mariscos se recomiendan al menos dos veces por semana. Los productos lácteos, especialmente las formas fermentadas como el yogur y el queso tradicional, se comen frecuentemente pero en porciones moderadas, mientras que los huevos y las aves de corral aparecen solo ocasionalmente. La carne roja y los dulces se encuentran en la parte superior de la pirámide y, según la descripción de Oldways, deben comerse solo raramente.
Orientación diaria, semanal y mensual
La Fuente de Nutrición de Harvard divide el patrón en niveles similares. Los granos integrales, el aceite de oliva, las frutas, las verduras, los frijoles, las legumbres, las nueces, las hierbas y las especias se posicionan como alimentos básicos diarios, con agua como la bebida principal. Se sugiere pescado o mariscos al menos dos veces por semana, mientras que las aves de corral, los huevos y los productos lácteos como queso y yogur se comen algunas veces por semana. La carne roja se limita a pocas veces al mes. El resumen de Harvard también señala que el consumo moderado de vino, aproximadamente una o dos copas diarias para hombres y una para mujeres, es parte del patrón tradicional para quienes ya beben alcohol, no una recomendación para comenzar.
Frecuencia de alimentos de la dieta mediterránea (Fuente de Nutrición de Harvard / Oldways)
Grupo de alimentos
Frecuencia sugerida
Verduras, frutas, granos integrales, aceite de oliva, legumbres, nueces, hierbas
Diario
Pescado y mariscos
Al menos dos veces por semana
Aves de corral, huevos, productos lácteos (queso, yogur)
Algunas veces a la semana
Carne roja y dulces
Pocas veces al mes / raramente
Vino (para quienes ya beben)
Opcional, con moderación en las comidas
Principios de cocina principales
Los métodos de cocina detrás del patrón son tan consistentes como la lista de ingredientes. El aceite de oliva virgen extra es la grasa principal utilizada tanto en aderezos como en la cocina, reemplazando la mantequilla u otras grasas saturadas, según la Fuente de Nutrición de Harvard. Mediterranean Living, un sitio enfocado en las recetas de la dieta, describe la construcción del sabor calentando aceite de oliva a fuego medio e cocinando brevemente aromáticos como ajo, cebolla y hierbas frescas antes de agregar verduras o legumbres: técnicas aplicadas en asado, guisado y salteado. Las hierbas frescas como orégano, albahaca, eneldo y perejil se usan para agregar sabor en lugar del exceso de sal, y los platos generalmente se basan en ingredientes integrales y mínimamente procesados en lugar de alimentos empaquetados o altamente procesados.
Los platos tradicionales típicos citados por Mediterranean Living incluyen una ensalada griega de tomates, pepinos, pimientos, cebollas y aceitunas aderezada con aceite de oliva, jugo de limón y orégano; hummus libanés hecho de garbanzos molidos, tahini, ajo, limón y aceite de oliva; y harira marroquí, una sopa de lentejas y garbanzos condimentada con canela y comino. Las verduras y las legumbres forman la base de la mayoría de las comidas, con granos integrales como cuscús o arroz integral y porciones modestas de pescado, aves de corral o queso agregadas en lugar de estar centradas en el plato.
Lo que muestra la evidencia clínica
La evidencia más citada para los beneficios cardiovasculares proviene de PREDIMED, un ensayo controlado aleatorio español que inscribió a 7.447 participantes con alto riesgo cardiovascular entre 2003 y 2009, según el resumen revisado por pares publicado en PubMed Central. Los participantes fueron asignados a una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, una dieta mediterránea suplementada con nueces, o una dieta de control bajo en grasas, sin restricción de calorías ni programa de ejercicios impuesto. Durante un seguimiento mediano de 4,8 años, el grupo de aceite de oliva mostró una reducción relativa del 31% en ataques cardíacos combinados, accidentes cerebrovasculares y muertes cardiovasculares, mientras que el grupo de nueces mostró una reducción del 28%, ambos en comparación con la dieta de control.
El historial del ensayo incluye una corrección notable. Los resultados originales de 2013, publicados en el New England Journal of Medicine, fueron retractados en 2018 después de que los investigadores identificaron desviaciones de protocolo en cómo algunos sitios de estudio habían aleatorizado a los participantes. Después de excluir a 1.588 participantes cuya asignación no podía verificarse como adecuadamente aleatorizada y reanalizando los datos, los resultados republicados de 2018 se describieron como similares a los hallazgos originales en el resumen de PMC, lo que significa que las reducciones de riesgo del titular se mantuvieron bajo la corrección.
La Fuente de Nutrición de Harvard cita investigación observacional adicional vinculando el patrón a resultados más amplios: un riesgo de enfermedad cardiovascular 25% más bajo en 12 años entre las mujeres que lo siguieron estrechamente, y un metaanálisis que encontró aproximadamente 24% menos riesgo de enfermedad cardiovascular y 23% menos riesgo de muerte prematura entre los adherentes más altos. Harvard también señala que debido a que los efectos de la dieta se atribuyen al patrón alimenticio general en lugar de a un único alimento, aislar un ingrediente, como el aceite de oliva solo, no se espera que reproduzca los mismos resultados.
Limitaciones a conocer
El resumen de Harvard advierte que debido a que la dieta incluye alimentos densos en calorías como aceite de oliva y nueces, conlleva el riesgo de una ingesta calórica excesiva si las porciones no se controlan, ya que el plan en sí no prescribe tamaños de porción específicos o objetivos de calorías. La mayoría de la investigación de apoyo, aparte de PREDIMED, es observacional, lo que significa que muestra asociaciones en lugar de probar directamente que la dieta por sí sola causa los resultados de salud medidos.
Los resultados obtenidos fueron similares.
— Resumen del reanálisis del ensayo PREDIMED, PubMed Central (NIH)
Preguntas
¿Qué alimentos se comen diariamente en la dieta mediterránea?
Según la Fuente de Nutrición de Harvard y Oldways, los alimentos básicos diarios son verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces, hierbas, especias y aceite de oliva como la grasa principal, con agua como la bebida principal.
¿Qué tan a menudo se permite la carne?
Las aves de corral, los huevos y los productos lácteos se recomiendan algunas veces a la semana, mientras que la carne roja se limita a pocas veces al mes, según la Fuente de Nutrición de Harvard y la Pirámide de la Dieta Mediterránea de Oldways.
¿Hay prueba científica de que la dieta mediterránea ayuda al corazón?
El ensayo controlado aleatorio PREDIMED de 7.447 participantes de alto riesgo encontró aproximadamente una tasa 28-31% más baja de infarto de miocardio combinado, accidente cerebrovascular y muerte cardiovascular en los grupos de dieta mediterránea en comparación con una dieta de control bajo en grasas, según el reanálisis revisado por pares publicado en PubMed Central.
¿Por qué fue retractado el estudio PREDIMED original?
Los resultados de 2013 fueron retractados en 2018 después de que los investigadores encontraron desviaciones de protocolo en cómo algunos sitios habían aleatorizado a los participantes; un reanálisis de 2018 que excluye a los participantes afectados produjo resultados similares al original.
¿Se requiere vino en la dieta mediterránea?
No. La Fuente de Nutrición de Harvard describe el vino moderado con las comidas, aproximadamente una o dos copas diarias para hombres y una para mujeres, como parte del patrón tradicional solo para personas que ya beben, no una recomendación para comenzar a beber.
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