A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado em plantas construído sobre vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e azeite de oliva, com peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana e carne vermelha limitada a poucas vezes por mês. Foi formalizada em 1993 pela Oldways, pela Escola de Saúde Pública de Harvard e pela OMS como a Pirâmide da Dieta Mediterrânea, e desde então grandes ensaios clínicos a vincularam a um menor risco cardiovascular.
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A dieta mediterrânea não é um único livro de receitas, mas um padrão alimentar modelado nas culinárias tradicionais de países que fazem fronteira com o mar Mediterrâneo, particularmente Grécia e sul da Itália no século XX. De acordo com a Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard, Nutrition Source, ela é melhor descrita como um padrão alimentar em vez de um plano de dieta rigidamente reglamentado, construído em torno de alimentos vegetais e azeite de oliva em vez de qualquer único «superalimento».
Como a pirâmide é organizada
Em 1993, o Oldways Preservation and Exchange Trust trabalhou com a Escola de Saúde Pública de Harvard e o escritório europeu da OMS para criar a Pirâmide da Dieta Mediterrânea, destinada a ser uma alternativa à pirâmide alimentar original do USDA, de acordo com Oldways. A base da pirâmide não é um grupo de alimentos: representa atividade física diária e refeições compartilhadas e sociais, refletindo que o padrão é tratado como um estilo de vida em vez de uma lista de ingredientes.
Acima dessa base, Oldways lista os alimentos que as pessoas devem comprar e comer todos os dias: grãos integrais, frutas, vegetais, feijões e outras leguminosas, nozes, ervas, especiarias e gorduras saudáveis, como azeite de oliva. Peixe e frutos do mar são recomendados pelo menos duas vezes por semana. Laticínios, especialmente formas fermentadas como iogurte e queijo tradicional, são consumidos frequentemente, mas em porções moderadas, enquanto ovos e aves aparecem apenas ocasionalmente. Carne vermelha e doces ficam no topo da pirâmide e, segundo a descrição de Oldways, devem ser consumidos apenas raramente.
Orientação diária, semanal e mensal
O Nutrition Source de Harvard divide o padrão em camadas semelhantes. Grãos integrais, azeite de oliva, frutas, vegetais, feijões, leguminosas, nozes, ervas e especiarias são posicionados como alimentos básicos diários, com água como a bebida principal. Peixe ou frutos do mar são sugeridos pelo menos duas vezes por semana, enquanto aves, ovos e laticínios, como queijo e iogurte, são consumidos algumas vezes por semana. Carne vermelha é limitada a poucas vezes por mês. O resumo de Harvard também observa que o consumo moderado de vinho – cerca de uma a duas taças diárias para homens e uma para mulheres – é parte do padrão tradicional para quem já bebe álcool, não uma recomendação para começar.
Frequência de alimentos da dieta mediterrânea (Nutrition Source de Harvard / Oldways)
Grupo de alimentos
Frequência sugerida
Vegetais, frutas, grãos integrais, azeite de oliva, leguminosas, nozes, ervas
Diariamente
Peixe e frutos do mar
Pelo menos duas vezes por semana
Aves, ovos, laticínios (queijo, iogurte)
Algumas vezes por semana
Carne vermelha e doces
Poucas vezes por mês / raramente
Vinho (para quem já bebe)
Opcional, com moderação nas refeições
Princípios principais de culinária
Os métodos de culinária por trás do padrão são tão consistentes quanto a lista de ingredientes. Azeite de oliva extra virgem é a gordura principal usada tanto em molhos quanto no cozimento, substituindo manteiga ou outras gorduras saturadas, de acordo com o Nutrition Source de Harvard. Mediterranean Living, um site focado nas receitas da dieta, descreve a construção de sabor aquecendo azeite de oliva em fogo médio e cozinhando brevemente aromáticos como alho, cebola e ervas frescas antes de adicionar vegetais ou leguminosas – técnicas aplicadas em assado, refogado e salteado. Ervas frescas como orégano, manjericão, endro e salsa são usadas para adicionar sabor em vez do excesso de sal, e os pratos normalmente se baseiam em ingredientes inteiros e minimamente processados em vez de alimentos embalados ou altamente processados.
Pratos tradicionais típicos citados por Mediterranean Living incluem uma salada grega de tomates, pepinos, pimentões, cebolas e azeitonas temperada com azeite de oliva, suco de limão e orégano; homus libanês feito de grão-de-bico moído, tahine, alho, limão e azeite de oliva; e harira marroquina, uma sopa de lentilha e grão-de-bico temperada com canela e cominho. Vegetais e leguminosas formam a base da maioria das refeições, com grãos integrais como cuscuz ou arroz integral e porções modestas de peixe, aves ou queijo adicionadas em vez de serem o foco do prato.
O que a evidência clínica mostra
A evidência mais citada para benefícios cardiovasculares vem de PREDIMED, um ensaio controlado randomizado espanhol que inscreveu 7.447 participantes com alto risco cardiovascular entre 2003 e 2009, de acordo com o resumo revisado por pares publicado em PubMed Central. Os participantes foram designados para uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra virgem, uma dieta mediterrânea suplementada com nozes, ou uma dieta controle baixa em gordura, sem restrição calórica ou programa de exercícios imposto. Durante um acompanhamento mediano de 4,8 anos, o grupo de azeite de oliva mostrou uma redução relativa de 31% em ataques cardíacos combinados, derrames e mortes cardiovasculares, enquanto o grupo de nozes mostrou uma redução de 28%, ambos em comparação com a dieta controle.
O histórico do ensaio inclui uma correção notável. Os resultados originais de 2013, publicados no New England Journal of Medicine, foram retratados em 2018 após os pesquisadores identificarem desvios de protocolo em como alguns locais do estudo tinham randomizado os participantes. Após excluir 1.588 participantes cuja designação não pôde ser verificada como adequadamente randomizada e reanalisando os dados, os resultados republicados de 2018 foram descritos como semelhantes aos achados originais no resumo de PMC – significando que as reduções de risco em manchete se mantiveram sob a correção.
O Nutrition Source de Harvard cita pesquisa observacional adicional vinculando o padrão a resultados mais amplos: um risco relatado 25% menor de doença cardiovascular em 12 anos entre mulheres que o seguiram de perto, e uma metanálise encontrando aproximadamente 24% menor risco de doença cardiovascular e 23% menor risco de morte prematura entre aqueles que aderiram mais. Harvard também observa que porque os efeitos da dieta são atribuídos ao padrão alimentar geral em vez de qualquer alimento único, isolar um ingrediente – como apenas azeite de oliva – não é esperado que reproduza os mesmos resultados.
Limitações a conhecer
O resumo de Harvard adverte que porque a dieta inclui alimentos densos em calorias, como azeite de oliva e nozes, ela carrega um risco de ingestão excessiva de calorias se as porções não forem observadas, já que o plano em si não prescreve tamanhos de porção específicos ou metas calóricas. A maioria da pesquisa de apoio, além de PREDIMED, é observacional, significando que mostra associações em vez de provar diretamente que a dieta sozinha causa os resultados de saúde medidos.
Os resultados obtidos foram semelhantes.
— Resumo da reanálise do ensaio PREDIMED, PubMed Central (NIH)
Perguntas
Quais alimentos são comidos diariamente na dieta mediterrânea?
De acordo com o Nutrition Source de Harvard e Oldways, as refeições básicas diárias são vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes, ervas, especiarias e azeite de oliva como a gordura principal, com água como a bebida principal.
Com que frequência a carne é permitida?
Aves, ovos e laticínios são recomendados algumas vezes por semana, enquanto a carne vermelha é limitada a poucas vezes por mês, de acordo com o Nutrition Source de Harvard e a Pirâmide da Dieta Mediterrânea de Oldways.
Há prova científica de que a dieta mediterrânea ajuda o coração?
O ensaio controlado randomizado PREDIMED de 7.447 participantes de alto risco encontrou aproximadamente uma taxa 28-31% menor de ataque cardíaco combinado, derrame e morte cardiovascular nos grupos da dieta mediterrânea comparado com uma dieta controle baixa em gordura, de acordo com a reanálise revisada por pares publicada em PubMed Central.
Por que o estudo PREDIMED original foi retratado?
Os resultados de 2013 foram retratados em 2018 após os pesquisadores encontrarem desvios de protocolo em como alguns locais tinham randomizado os participantes; uma reanálise de 2018 excluindo participantes afetados produziu resultados semelhantes ao original.
O vinho é necessário na dieta mediterrânea?
Não. O Nutrition Source de Harvard descreve o vinho moderado com refeições – cerca de uma a duas taças diárias para homens e uma para mulheres – como parte do padrão tradicional apenas para pessoas que já bebem, não uma recomendação para começar a beber.
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