地中海食とは？原則、食品、そしてそれを支える証拠

地中海食は単一のレシピ本ではなく、地中海沿岸諸国、特に20世紀中盤のギリシャと南イタリアの伝統的な料理に基づいた食事パターンです。ハーバードのT.H. Chan公衆衛生大学院栄養情報源によると、厳格に規制された食事計画というよりも、食事パターンとして最も良く説明でき、単一の「スーパーフード」ではなく、植物性食品とオリーブオイルを中心に構成されています。

ピラミッドの構成方法

1993年、Oldways Preservation and Exchange TrustはハーバードT.H. Chan公衆衛生大学院とWHOのヨーロッパ事務所と協力して地中海食ピラミッドを作成しました。これは元の農務省食品ピラミッドに代わるものとして意図されていました。ピラミッドの基部は実は食品グループではなく、毎日の身体活動と社会的に共有される食事を表しており、このパターンが食材のリストではなく生活様式として扱われていることを反映しています。

この基礎の上に、Oldwaysは毎日購入して食べるべき食品をリストアップしています。全粒穀物、果物、野菜、豆やその他の豆類、ナッツ、ハーブ、スパイス、オリーブオイルなどの健康的な脂肪です。魚と海産物は週に最低2回推奨されています。乳製品、特にヨーグルトや伝統的なチーズなどの発酵形態は頻繁に食べられていますが適量で、卵と家禽はたまにしか登場しません。赤肉と菓子はピラミッドの頂上に位置し、Oldwaysの説明によると、ほとんど食べられることがないということです。

日々、週単位、月単位のガイダンス

ハーバード栄養情報源はそのパターンを同様の層に分割しています。全粒穀物、オリーブオイル、果物、野菜、豆、豆類、ナッツ、ハーブ、スパイスは毎日の主食として位置付けられ、水を主な飲料としています。魚または海産物は週に最低2回推奨されており、家禽、卵、チーズやヨーグルトなどの乳製品は週に数回食べられています。赤肉は月に数回に制限されています。ハーバードの要約はまた、適量のワイン摂取量―男性は1日約1～2杯、女性は1杯まで―は既にアルコールを飲む人にとっての伝統的なパターンの一部であり、新たに飲酒を始める推奨ではないことに注意しています。

基本的な調理原則

このパターンの背後にある調理方法は食材リストと同じくらい一貫しています。エキストラバージンオリーブオイルはドレッシングと調理の両方で使用される主な脂肪であり、バターまたは他の飽和脂肪に代わります（ハーバード栄養情報源による）。Mediterranean Livingは、オリーブオイルを中程度の熱で温め、ニンニク、タマネギ、新鮮なハーブなどの香味野菜を短時間調理した後、野菜または豆類を加えることで風味を構築することを説明しており、焙焼、ブレイジング、炒め物など全体を通じて適用される手法です。オレガノ、バジル、ディル、パセリなどの新鮮なハーブは過剰な塩の代わりに風味を追加するために使用され、料理は通常、パッケージ化または高度に加工された食品ではなく、全体で最小限に加工された食材に頼ります。

Mediterranean Livingによって引用された典型的な伝統的な料理には、トマト、キュウリ、ピーマン、タマネギ、オリーブをオリーブオイル、レモン汁、オレガノで和えたギリシャサラダが含まれます。混合ひよこ豆、タヒニ、ニンニク、レモン、オリーブオイルから作られたレバノン料理のフムス、そしてシナモンとクミンで味付けされたレンズ豆とひよこ豆のスープであるモロッコ料理のハリーラ。野菜と豆類はほとんどの食事の基礎を形成し、クスクスまたは玄米などの全粒穀物と魚、家禽、チーズの控えめな量が皿の中心に置かれるのではなく追加されます。

臨床証拠が示すもの

心血管利益の最も引用されている証拠はPREDIMEDから来ており、PubMed Centralに掲載されたピアレビュー要約によると、2003年から2009年の間に心血管リスクが高い7,447人の参加者を登録したスペインのランダム化対照試験です。参加者はエキストラバージンオリーブオイルで補充された地中海食、ナッツで補充された地中海食、または低脂肪対照食に割り当てられ、カロリー制限または運動プログラムは課されていません。中央値4.8年のフォローアップ期間中、オリーブオイルグループは心臓発作、脳卒中、心血管死の複合相対リスクで31%の低減を示し、ナッツグループは28%の低減を示し、いずれも対照食と比較したものです。

試験の歴史には注目すべき修正が含まれています。ニューイングランド医学ジャーナルに掲載された元の2013年結果は、研究者がいくつかの研究サイトでいかに参加者をランダム化したかについてのプロトコル逸脱を特定した後、2018年に取り下げられました。適切にランダム化されたことが確認できなかった1,588人の参加者を除外し、データを再分析した後、PMC要約によると2018年に再掲載された結果は元の結果と同様と説明されていました。つまり、見出しのリスク低減は修正下で持ち続けていました。

ハーバード栄養情報源はパターンをより広い結果にリンクする追加の観察研究を引用しています。それを厳密に従った女性の間で12年間で心血管疾患のリスクが報告された25%低いこと、そしてより高い遵守者の間で約24%低い心血管疾患リスクと23%低い早期死亡リスクを発見するメタアナリシス。ハーバードはまた、食の効果は単一の食品ではなく全体的な食事パターンに起因すると述べています。オリーブオイル単独のような1つの成分を分離することは、同じ結果を再現することは期待されていません。

知るべき制限事項

ハーバードの要約は、食がオリーブオイルとナッツなどのカロリー密度の高い食品を含んでいるため、ポーション部分が注視されない場合、過剰なカロリー摂取のリスクを伴うことを注意しています。計画自体は特定のサービングサイズやカロリーターゲットを規定していません。PREDIMEDを除く支援研究のほとんどは観察的であり、食単独が測定された健康結果を直接引き起こすことを直接証明するのではなく、関連を示す意味です。