رژیم غذایی مدیترانه یک الگوی تغذیه‌ای است که بر مبنای گیاهان ساخته شده‌است و بر سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن زیتون، همراه با ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته و گوشت قرمز محدود به چند بار در ماه است. این را رسماً در سال 1993 توسط Oldways، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و سازمان جهانی بهداشت بهعنوان هرم رژیم غذایی مدیترانه تنظیم کردند، و از آن پس کارآزمایی‌های بالینی بزرگ آن را به ریسک قلبی و عروقی پایین‌تر مرتبط کرده‌اند.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
رژیم غذایی مدیترانه یک کتاب دستور واحد نیست بلکه یک الگوی تغذیه‌ای است که بر مبنای آشپزی‌های سنتی کشورهای پیرامون دریای مدیترانه، به‌خصوص یونان و جنوب ایتالیا در اواسط قرن بیستم ساخته شده‌است. بر اساس Nutrition Source دانشکده T.H. Chan بهداشت عمومی هاروارد، بهترین توصیف آن بهعنوان یک الگوی تغذیه‌ای است تا یک برنامه غذایی به‌شدت منظم، ساخته شده حول غذاهای گیاهی و روغن زیتون تا یک «غذای فوق‌العاده» واحد.
چگونه هرم سازماندهی شده است
در سال 1993، Oldways Preservation and Exchange Trust با دانشکده هاروارد برای بهداشت عمومی و دفتر اروپایی سازمان جهانی بهداشت کار کردند تا هرم رژیم غذایی مدیترانه را ایجاد کنند، بهعنوان جایگزینی برای هرم غذایی اصلی USDA، بر اساس Oldways. پایه هرم اصلاً یک گروه غذایی نیست: این نشان دهنده فعالیت بدنی روزانه و وجبات مشترک و اجتماعی است، که منعکس میکند این الگو بهعنوان یک سبک زندگی تا یک فهرست از اجزاء تعامل دارد.
بالای این بنیاد، Oldways غذاهایی را که مردم قرار است برای خریداری و خوردن هر روز لیست میکند: غلات کامل، میوهها، سبزیجات، لوبیا و سایر حبوبات، آجیل، گیاهان دارویی، ادویه و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون. ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه میشوند. محصولات لبنی، به‌خصوص اشکال تخمیر شده مانند ماست و پنیر سنتی، به‌طور مکرر اما در میزان‌های متوسط مصرف میشوند، در حالی که تخممرغ و طیور تنها گاه‌گاه ظاهر میشوند. گوشت قرمز و شیرینی‌ها در بالای هرم نشسته‌اند و بر اساس توصیف Oldways، منظور شامل خوردن آن‌ها تنها به‌ندرت است.
راهنمایی روزانه، هفتگی و ماهانه
Nutrition Source هاروارد الگو را به‌لایه‌های مشابهی تقسیم میکند. غلات کامل، روغن زیتون، میوهها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات، آجیل، گیاهان دارویی و ادویه بهعنوان مواد غذایی روزانه موضع می‌گیرند، آب بهعنوان نوشیدنی اصلی. ماهی یا غذاهای دریایی حداقل دو بار هفتگی پیشنهاد می‌شود، در حالی که طیور، تخممرغ و لبنیات مانند پنیر و ماست چند بار در هفته خورده میشوند. گوشت قرمز به چند بار در ماه محدود است. خلاصه هاروارد همچنین یادآور می‌شود که مصرف معتدل شراب - حدود یک تا دو لیوان روزانه برای مردان و یک لیوان برای زنان - بخشی از الگوی سنتی برای کسانی که از قبل الکل مصرف میکنند است، نه توصیه برای شروع.
روش‌های پخت پشت الگو به‌اندازه فهرست اجزاء سازگار است. روغن زیتون اضافی بکر چربی اساسی است که در پوشش‌ها و درخط‌کشی در آشپزخانه استفاده می‌شود، جایگزینی کره یا سایر چربی‌های اشباع شده، بر اساس Nutrition Source هاروارد. Mediterranean Living، یک سایت متمرکز بر دستور‌های رژیم غذایی، توصیف میکند که ساخت طعم با گرم کردن روغن زیتون در حرارت متوسط و پخت کوتاه مواد معطر مانند سیر، پیاز و گیاهان دارویی تازه قبل از اضافه کردن سبزیجات یا حبوبات - تکنیک‌هایی که در تمام کباب‌کردن، تخفیف‌سازی و تفریق سریع به کار می‌روند. گیاهان دارویی تازه مانند ارگانو، ریحان، شاهی و جعفری برای اضافه کردن طعم به‌جای نمک اضافی استفاده میشوند، و غذاها معمولاً روی اجزاء کامل و حداقل فرآوری شده تکیه میکنند تا غذاهای بسته‌بندی شده یا بسیار فرآوری شده.
غذاهای سنتی نمونه‌ای که توسط Mediterranean Living استشهاد میشوند شامل سلطه یونانی از گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل، پیاز و زیتون با روغن زیتون، آب لیمو و ارگانو است؛ حمص لبنانی ساخته شده از نخود ماش، طحینه، سیر، لیمو و روغن زیتون؛ و حریرة مراکشی، یک سوپ عدس و نخود با دارچین و زیرہ. سبزیجات و حبوبات مبنای بیشتر وجبات را تشکیل می‌دهند، با غلات کامل مانند کسکوس یا برنج قهوه‌ای و بخش‌های متواضع ماهی، طیور یا پنیر اضافه شده تا در صفحه تمرکز داشته باشند.
آنچه شواهد بالینی نشان می‌دهد
بیشترین شواهد استشهاد شده برای فوایدقلبی و عروقی از PREDIMED می‌آید، یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده اسپانیایی که 7,447 شرکتکننده در خطر قلبی و عروقی بالا بین سال‌های 2003 و 2009 را نام‌نویسی کرد، بر اساس خلاصه بررسی شده توسط همتایان منتشر شده در PubMed Central. شرکتکنندگان به یک رژیم غذایی مدیترانه مکمل با روغن زیتون بکر اضافی، یک رژیم غذایی مدیترانه مکمل با آجیل، یا یک رژیم غذایی کمچرب کنترل شدند، بدون محدودیت کالری یا برنامه ورزش الزام شده. در طی پیگیری میانگین 4.8 سال، گروه روغن زیتون 31٪ کاهش نسبی در حملات قلبی ترکیب شده، سکتات مغزی و مرگومیرهای قلبی و عروقی را نشان داد، در حالی که گروه آجیل 28٪ کاهش نشان داد، هر دو در مقایسه با رژیم غذایی کنترل شده.
تاریخچه کارآزمایی شامل یک تصحیح قابل توجه است. نتایج اصلی 2013، منتشر شده در New England Journal of Medicine، در سال 2018 پس از آنکه محققان انحرافات پروتکل را در نحوه تصادفیسازی شرکتکنندگان در برخی سایت‌های مطالعه شناسایی کردند، پس گرفته شد. پس از حذف 1,588 شرکت‌کننده‌ای که تعیین بهعنوان تصادفی‌شدگی صحیح تایید نشد و بازتحلیل داده‌ها، نتایج بازمنتشرشده 2018 بهعنوان مشابه با نتایج اصلی در خلاصه PMC توصیف شدند - یعنی کاهش‌های ریسک سرنوشت تحت تصحیح پایدار ماند.
Nutrition Source هاروارد تحقیقات مشاهده‌ای اضافی را استشهاد میکند که الگو را به نتایج گسترده‌تری مرتبط میکند: کاهش 25٪ گزارش شده در خطر بیماری قلبی و عروقی در طول 12 سال در میان زنانی که آن را تنگاتنگ دنبال کردند، و متا‌تحلیل که تقریباً 24٪ کاهش در خطر بیماری قلبی و عروقی و 23٪ کاهش در خطر مرگ زودرس در میان افراد با تمایل بیشتر را یافتند. هاروارد همچنین یادآور می‌شود که از آنجا که اثرات رژیم غذایی به الگوی کلی تغذیه‌ای نسبت داده می‌شود تا یک غذای تک‌تن، جداسازی یک اجزاء واحد - مانند روغن زیتون به تنهایی - انتظار نمی‌رود نتایج یکسان را تولید کند.
محدودیت‌هایی برای دانستن
خلاصه هاروارد هشدار می‌دهد که از آنجا که رژیم غذایی شامل غذاهای متراکم کالوری مانند روغن زیتون و آجیل است، خطر مصرف بیش‌از‌حد کالری را اگر حصص نگاه‌داری نشوند حمل میکند، از آنجا که برنامه خود اندازه‌های حصص یا اهداف کالری مشخص را تجویز نمی‌کند. بیشترین تحقیقات پشتیبانی، غیر از PREDIMED، مشاهده‌ای است، به‌معنای آنکه انجمن‌ها را نشان می‌دهد تا اثبات مستقیم که رژیم غذایی به تنهایی نتایج سلامتی اندازه‌گیری شده را ایجاد میکند.
نتایج به‌دست آمده مشابه بود.
— خلاصه بازتحلیل کارآزمایی PREDIMED، PubMed Central (NIH)
پرسش‌ها
چه غذاهایی روزانه در رژیم غذایی مدیترانه خورده میشوند؟
بر اساس Nutrition Source هاروارد و Oldways، مواد غذایی روزانه اساسی سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، گیاهان دارویی و ادویه و روغن زیتون بهعنوان چربی اساسی با آب بهعنوان نوشیدنی اصلی هستند.
چقدر اغلب گوشت مجاز است؟
طیور، تخممرغ و لبنیات چند بار در هفته توصیه میشوند، در حالی که گوشت قرمز به چند بار در ماه محدود است، بر اساس Nutrition Source هاروارد و هرم رژیم غذایی مدیترانه Oldways.
آیا شواهد علمی وجود دارد که رژیم غذایی مدیترانه به قلب کمک میکند؟
کارآزمایی تصادفی کنترل شده PREDIMED شامل 7,447 شرکتکننده در خطر بالا تقریباً 28-31٪ کاهش در نرخ حملات قلبی ترکیب شده، سکتات مغزی و مرگومیرهای قلبی و عروقی در گروههای رژیم غذایی مدیترانه در مقایسه با یک رژیم غذایی کمچرب کنترل شده را یافتند، بر اساس بازتحلیل بررسی شده توسط همتایان منتشر شده در PubMed Central.
چرا مطالعه PREDIMED اصلی پس گرفته شد؟
نتایج 2013 در سال 2018 پس گرفته شدند پس از آنکه محققان انحرافات پروتکل در نحوه تصادفیسازی برخی سایتها برای شرکتکنندگان یافتند؛ بازتحلیل 2018 که شرکتکنندگان متأثر را حذف کردند نتایج مشابه با نتایج اصلی کاشف شدند.
آیا شراب در رژیم غذایی مدیترانه الزامی است؟
خیر. Nutrition Source هاروارد شراب معتدل با وجبات - حدود یک تا دو لیوان روزانه برای مردان و یک لیوان برای زنان - را بهعنوان بخشی از الگوی سنتی تنها برای افرادی که از قبل الکل مصرف میکنند توصیف میکند، نه توصیه برای شروع نوشیدن.
پرورش سبزیها در فضای بسته تمام سال با دادن نور کافی، خاک آبکاری خوب و ریتم درست آبیاری برای هر گونه انجام می‌پذیرد. راهنمای‌های امتداد دانشگاهی حداقل ۶ ساعت نور (طبیعی یا تکمیلی)، مخلوط خاک بدون خاک همراه با پرلیت اضافی، و خشک کردن سبزیهای مدیترانه‌ای مانند رزمری و آویشن بین آبیاری‌ها و نگه داشتن ریحان به طور مداوم مرطوب را توصیه میکنند.
انتخاب شرابی که از آن لذت خواهید برد با تطابق طعم‌های مورد علاقه خود با خشکی و بدن شراب شروع می‌شود، نه قیمت یا طراحی برچسب آن. ذخیره‌سازی آن به معنای نگه‌داشتن بطری‌های خنک، تاریک و مرطوب است، و چشیدن آن به چهار مرحله ساده خلاصه می‌شود: نگاه، بو، چشخواری، نتیجه‌گیری.
پخت نان در خانه تا چهار ماده‌ی اصلی، نسبت رطوبت هدف‌شده، دمای صحیح مخمر، و دو آزمایش - آزمایش پنجره و آزمایش فشار - که به شما می‌گویند چه زمانی خمیر آماده است، خلاصه می‌شود. این راهنما شما را از طریق مخلوط کردن، گندزنی، برافزایش، شکل‌دهی و پخت یک نان اساسی با استفاده از تکنیک‌هایی که توسط King Arthur Baking، The Perfect Loaf، Fleischmann's و Bob's Red Mill توصیف شده‌اند، راهنمایی میکند.
پخت و پز سازگار در فضای باز به سه چیز کاهش می‌یابد: ساخت آتش دو منطقه‌ای برای گرمای مستقیم و غیرمستقیم، بررسی دمای داخلی با دماسنج به جای حدس بر اساس زمان یا رنگ، و نگهداری شبکه‌های چدن. در اینجا آنچه سازندگان شواء و منابع ایمنی مواد غذایی می‌گویند که باید انجام دهید، گام به گام.
