De mediterrane voeding is een plantaardig voedingspatroon gebouwd op groenten, volkorengrain, peulvruchten, noten en olijfolie, met vis en zeevruchten minstens twee keer per week en rood vlees beperkt tot enkele keren per maand. Het werd in 1993 geformaliseerd door Oldways, de Harvard School of Public Health en de WHO als de Mediterrane Voedingspyramide, en grote klinische proeven hebben sinds aangetoond dat het gekoppeld is aan een lager cardiovasculair risico.
Deze versie is een machinevertaling van het origineel (English). Lees het origineel
De mediterrane voeding is geen enkel receptenboek, maar een voedingspatroon gemodelleerd naar de traditionele keukens van landen rond de Middellandse Zee, in het bijzonder Griekenland en Zuid-Italië in het midden van de 20e eeuw. Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source wordt het het beste beschreven als een voedingspatroon in plaats van een strikt gereglementeerd voedingsplan, gebouwd rond plantaardig voedsel en olijfolie in plaats van een enkel 'superfood'.
Hoe de piramide is georganiseerd
In 1993 werkten Oldways Preservation and Exchange Trust samen met de Harvard School of Public Health en het Europese kantoor van de WHO om de Mediterrane Voedingspyramide te creëren, bedoeld als een alternatief voor de originele USDA-voedselpiramide, volgens Oldways. De basis van de piramide is helemaal geen voedselgroep: het vertegenwoordigt dagelijkse fysieke activiteit en gedeelde, sociale maaltijden, wat weerspiegelt dat het patroon wordt behandeld als een levensstijl in plaats van een lijst van ingrediënten.
Boven die basis somt Oldways de voedingsmiddelen op die mensen dagelijks moeten kopen en eten: volkorengrain, fruit, groenten, bonen en andere peulvruchten, noten, kruiden, specerijen en gezonde vetten zoals olijfolie. Vis en zeevruchten worden minstens twee keer per week aanbevolen. Zuivelproducten, vooral gefermenteerde vormen zoals yoghurt en traditionele kaas, worden regelmatig gegeten maar in gematigde porties, terwijl eieren en gevogelte slechts af en toe voorkomen. Rood vlees en snoepgoed zitten bovenop de piramide en moeten volgens Oldways' beschrijving slechts zelden gegeten worden.
Dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse richtlijnen
Harvards Nutrition Source verdeelt het patroon in vergelijkbare lagen. Volkorengrain, olijfolie, fruit, groenten, bonen, peulvruchten, noten, kruiden en specerijen zijn gepositioneerd als dagelijkse basisvoeding, met water als het voornaamste drank. Vis of zeevruchten worden minstens twee keer per week aanbevolen, terwijl gevogelte, eieren en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt een paar keer per week gegeten worden. Rood vlees is beperkt tot enkele keren per maand. Harvards samenvatting merkt ook op dat gematigde wijnalcoholconsumptie — ongeveer een tot twee glazen per dag voor mannen en één voor vrouwen — deel uitmaakt van het traditionele patroon voor diegenen die al alcohol drinken, geen aanbeveling om te gaan drinken.
De kookmethoden achter het patroon zijn net zo consistent als de ingrediëntenlijst. Extra vergine olijfolie is de primaire vet die zowel in dressings als bij het koken wordt gebruikt, ter vervanging van boter of ander verzadigd vet, volgens Harvards Nutrition Source. Mediterranean Living, een website gericht op de recepten van de voeding, beschrijft het opbouwen van smaak door olijfolie op middelhoge hitte op te warmen en kortaf kookbare aromastof zoals knoflook, ui en verse kruiden te koken voordat groenten of peulvruchten worden toegevoegd — technieken die worden toegepast bij braden, schmoren en sudderen. Verse kruiden zoals oregano, basilicum, dille en peterselie worden gebruikt om smaak toe te voegen in plaats van te veel zout, en gerechten vertrouwen typisch op hele, minimaal verwerkte ingrediënten in plaats van verpakte of sterk verwerkte voedsel.
Typische traditionele gerechten die door Mediterranean Living worden aangehaald, zijn een Griekse salade met tomaten, komkommers, paprika, ui en olijven afgemaakt met olijfolie, citroensap en oregano; Libanese hummus gemaakt van gemaalde kikkererwten, tahini, knoflook, citroen en olijfolie; en Marokkaanse harira, een linzen- en kikkererwtensoep op smaak gebracht met kaneel en komijn. Groenten en peulvruchten vormen de basis van de meeste maaltijden, met volkorengrain zoals couscous of bruine rijst en bescheiden porties vis, gevogelte of kaas toegevoegd in plaats van centraal op het bord.
Wat het klinisch bewijs toont
Het meest geciteerde bewijs voor cardiovasculaire voordelen komt van PREDIMED, een Spaanse gerandomiseerde gecontroleerde studie die tussen 2003 en 2009 7.447 deelnemers met hoog cardiovasculair risico inschreef, volgens de door collega's beoordeelde samenvatting gepubliceerd op PubMed Central. Deelnemers werden toegewezen aan een mediterrane voeding aangevuld met extra vergine olijfolie, een mediterrane voeding aangevuld met noten, of een voedingsarm controlevoeeding, zonder caloriebeperkingen of opgelegde trainingsprogramma. Over een mediane vervolgperiode van 4,8 jaar toonde de olijfoliegroep een relatieve verlaging van 31% in gecombineerde hartaanvallen, beroertes en cardiovasculaire sterfgevallen, terwijl de notengroep een verlaging van 28% toonde, beide vergeleken met de controlevoeding.
De geschiedenis van de studie bevat een opmerkelijke correctie. De originele resultaten uit 2013, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, werden in 2018 ingetrokken nadat onderzoekers protocolafwijkingen hadden gevonden in hoe sommige studieplekken deelnemers hadden gerandomiseerd. Na uitsluiting van 1.588 deelnemers wier toewijzing niet kon worden geverifieerd als correct gerandomiseerd en heranalyse van de gegevens, werden de in 2018 opnieuw gepubliceerde resultaten in de PMC-samenvatting als vergelijkbaar met de originele bevindingen beschreven — wat betekent dat de koppelingrisicoredukties zich tegen de correctie staafde.
Harvards Nutrition Source citeert aanvullend observationeel onderzoek dat het patroon aan bredere uitkomsten koppelt: een gerapporteerde 25% lager risico op hart- en vaatziekten over 12 jaar onder vrouwen die het nauwkeurig volgden, en een meta-analyse waarin ongeveer 24% lager risico op hart- en vaatziekten en 23% lager risico op vroegtijdig overlijden onder hogere volgelingen werd gevonden. Harvard merkt ook op dat omdat de effecten van de voeding aan het algemene voedingspatroon worden toegeschreven in plaats van één enkel voedsel, het isoleren van één ingredient — zoals alleen olijfolie — niet naar verwachting dezelfde resultaten zal opleveren.
Beperkingen om te weten
Harvards samenvatting waarschuwt dat omdat de voeding calorierijke voedingsmiddelen zoals olijfolie en noten bevat, het een risico op overmatige calorieaufname draagt als porties niet worden gecontroleerd, aangezien het plan zelf geen specifieke serveergrootte of caloriedoelstellingen voorschrijft. Het meeste ondersteunend onderzoek, afgezien van PREDIMED, is observationeel, wat betekent dat het associaties toont in plaats van direct te bewijzen dat de voeding alleen de gemeten gezondheidsuitkomsten veroorzaakt.
De verkregen resultaten waren vergelijkbaar.
— Samenvatting van de PREDIMED-studieherevaluatie, PubMed Central (NIH)
Vragen
Welke voedingsmiddelen worden dagelijks gegeten op de mediterrane voeding?
Volgens Harvards Nutrition Source en Oldways zijn dagelijkse basisvoeding groenten, fruit, volkorengrain, peulvruchten, noten, kruiden, specerijen en olijfolie als het voornaamste vet, met water als voornaamste drank.
Hoe vaak is vlees toegestaan?
Gevogelte, eieren en zuivelproducten worden een paar keer per week aanbevolen, terwijl rood vlees beperkt is tot enkele keren per maand, volgens Harvards Nutrition Source en de Mediterrane Voedingspyramide van Oldways.
Is er wetenschappelijk bewijs dat de mediterrane voeding het hart helpt?
De PREDIMED gerandomiseerde gecontroleerde studie van 7.447 deelnemers met hoog risico vond ongeveer een 28–31% lager aantal gecombineerde hartaanvallen, beroertes en cardiovasculaire sterfgevallen in de mediterrane voedingsgroepen vergeleken met een voedingarm controlevoeding, volgens de door collega's beoordeelde herevaluatie gepubliceerd op PubMed Central.
Waarom werd de originele PREDIMED-studie ingetrokken?
De 2013-resultaten werden in 2018 ingetrokken nadat onderzoekers protocolafwijkingen hadden gevonden in hoe sommige plekken deelnemers hadden gerandomiseerd; een herevaluatie uit 2018 waarin getroffen deelnemers werden uitgesloten, produceerde resultaten vergelijkbaar met het origineel.
Is wijn vereist op de mediterrane voeding?
Nee. Harvards Nutrition Source beschrijft gematigde wijnalcoholconsumptie bij maaltijden — ongeveer één tot twee glazen per dag voor mannen en één voor vrouwen — als onderdeel van het traditionele patroon alleen voor personen die al drinken, geen aanbeveling om te gaan drinken.
Dit stuk is gemaakt met kunstmatige intelligentie en vóór publicatie automatisch op bronnen gecontroleerd. Ziet u een fout, vraag dan om een correctie. Correctie of weerwoord aanvragen · Hoe we dit maken
Het hele jaar vers kruid binnenshuis kweken werkt door planten genoeg licht, goed afwaterende grond en het juiste waterritme voor elke soort te geven. Universitaire extensiegidsen bevelen minstens 6 uur licht aan (natuurlijk of aanvullend), een aardvrije potgrond met extra perliet en het laten uitdrogen van mediterrane kruiden zoals rozemarijn en tijm tussen watergiften, terwijl basilicum constant vochtig wordt gehouden.
Het selecteren van een wijn die u zult genieten begint met het afstemmen van smaken die u al kent op de droogheid en het lichaam van de wijn, niet op de prijs of het labelontwerp. Het opslaan betekent dat flessen koel, donker en vochtig worden gehouden, en het proeven komt neer op vier eenvoudige stappen: kijken, ruiken, proeven, concluderen.
Het bakken van brood thuis komt neer op vier basisingrediënten, een streefhydratatie, de juiste gisttemperatuur en twee testen — windowpane en poke — die aangeven wanneer het deeg klaar is. Deze gids behandelt mengen, kneden, rijzen, vormen en bakken van een basisbrood met behulp van technieken beschreven door King Arthur Baking, The Perfect Loaf, Fleischmann's en Bob's Red Mill.
Consistent buiten grillen komt neer op drie dingen: het bouwen van een twee-zone-vuur voor directe en indirecte warmte, het controleren van de interne temperatuur met een thermometer in plaats van gissen op basis van tijd of kleur, en het op smaak brengen van gegoten ijzeren roosters gehandhaafd. Hier is wat grillmakers en voedselveiligidheidsbronnen stap voor stap zeggen dat u moet doen.
