什麼是地中海飲食？其原則、食物和背後的證據

地中海飲食不是一本單一的食譜，而是以地中海沿岸國家的傳統美食為基礎的飲食方式，特別是20世紀中期的希臘和意大利南部。根據哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院營養信息資源，它最好被描述為一種飲食方式，而不是嚴格的飲食計劃，以植物食物和橄欖油為中心，而非任何單一的「超級食物」。

金字塔如何組織

根據Oldways說法，1993年，Oldways與哈佛大學公共衛生學院和世衛組織歐洲辦公室合作創建了地中海飲食金字塔，旨在作為原始美國農業部食物金字塔的替代方案。金字塔的基礎根本不是食物類別：它代表日常身體活動和共享的社交餐食，反映出這種模式被視為一種生活方式，而不是成分清單。

在這個基礎之上，Oldways列出了人們應該每天購買和食用的食物：全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果、香草、香料和健康脂肪（如橄欖油）。建議每週食用魚和海鮮至少兩次。乳製品，特別是酸奶和傳統起司等發酵形式，經常食用但份量適中，而雞蛋和家禽只偶爾出現。紅肉和甜食位於金字塔頂部，根據Oldways描述，應該很少食用。

日常、每週和每月指南

哈佛大學營養信息資源將這一模式分為類似的層級。全穀物、橄欖油、水果、蔬菜、豆類、堅果、香草和香料被定位為日常必需品，水作為主要飲料。建議每週食用魚或海鮮至少兩次，而家禽、雞蛋和起司與酸奶等乳製品每週食用數次。紅肉限制在每月數次。哈佛大學的總結還指出，適度的葡萄酒消費——男性每天大約一到兩杯，女性一杯——是已經飲酒者傳統模式的一部分，而不是建議開始飲酒。

核心烹飪原則

這一模式背後的烹飪方法與成分清單一樣一致。根據哈佛大學營養信息資源，特級初榨橄欖油是在醬汁和烹飪中使用的主要脂肪，代替黃油或其他飽和脂肪。專注於飲食食譜的網站Mediterranean Living描述了通過以中火加熱橄欖油，然後簡短烹飪蒜、洋蔥和新鮮香草等芳香物質，再加入蔬菜或豆類的方法——這些技術應用於烘烤、燉煮和炒菜。新鮮香草（如牛至、羅勒、莳蘿和歐芹）用來代替過量食鹽增加風味，而菜餚通常依賴於整體的、最小化加工的成分，而不是包裝或高度加工的食物。

Mediterranean Living引述的典型傳統菜餚包括：由番茄、黃瓜、辣椒、洋蔥和橄欖組成並用橄欖油、檸檬汁和牛至調味的希臘沙拉；由混合鷹嘴豆、芝麻醬、蒜、檸檬和橄欖油製成的黎巴嫩鷹嘴豆泥；以及摩洛哥哈里拉（由肉桂和孜然調味的扁豆和鷹嘴豆湯）。蔬菜和豆類構成了大多數餐食的基礎，加入全穀物（如庫斯庫斯或糙米）和適度份量的魚、家禽或起司，而不是以它們為中心。

臨床證據顯示什麼

最常被引用的心血管益處證據來自PREDIMED，這是一項西班牙隨機對照試驗，根據PubMed Central發表的同行評審總結，在2003年至2009年間招募了7,447名心血管風險高的參與者。參與者被分配到用特級初榨橄欖油補充的地中海飲食、用堅果補充的地中海飲食或低脂肪對照飲食，沒有實施卡路里限制或運動計畫。在4.8年的中位隨訪期間，與對照飲食相比，橄欖油組在心肌梗塞、中風和心血管死亡的聯合相對風險上降低了31%，而堅果組降低了28%。

該試驗的歷史包括一項值得注意的更正。原始的2013年結果發表在《新英格蘭醫學雜誌》上，在2018年被撤回，因為研究人員發現某些研究地點在隨機分配參與者方面存在方案偏差。在排除了1,588名其分配無法驗證為正確隨機化的參與者並重新分析數據後，2018年重新發布的結果在PMC總結中被描述為與原始發現相似——這意味著主要風險降低在更正中得以保持。

哈佛大學營養信息資源引述了將這一模式與更廣泛結果聯繫起來的額外觀察性研究：密切遵循該模式的女性在12年內心血管疾病風險降低了25%，以及一項元分析發現在更高遵循者中心血管疾病風險降低約24%，早期死亡風險降低23%。哈佛大學還指出，由於飲食的效果歸因於整體飲食方式而不是任何單一食物，分離一種成分——如單獨的橄欖油——預期不會產生相同的結果。

需要了解的限制

哈佛大學的總結警告說，由於飲食包含橄欖油和堅果等高卡路里食物，如果不注意份量就有過量卡路里攝入的風險，因為該計畫本身沒有規定特定的份量大小或卡路里目標。除了PREDIMED之外，大部分支持性研究都是觀察性的，這意味著它顯示相關性，而不是直接證明飲食本身導致測量的健康結果。