Apa Itu Diet Mediterania? Prinsip, Makanan dan Bukti di Baliknya

Diet Mediterania bukan buku resep tunggal tetapi pola makan yang dimodelkan pada masakan tradisional negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, khususnya Yunani dan Italia selatan pada pertengahan abad ke-20. Menurut Harvard's T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source, ini paling baik dijelaskan sebagai pola makan daripada rencana diet yang ketat dan terukur, dibangun di sekitar makanan nabati dan minyak zaitun daripada satu 'superfood'.

Bagaimana piramida disusun

Pada tahun 1993, Oldways Preservation and Exchange Trust bekerja dengan Harvard School of Public Health dan kantor Eropa WHO untuk membuat Piramida Diet Mediterania, dimaksudkan sebagai alternatif untuk piramida makanan USDA asli, menurut Oldways. Dasar piramida sama sekali bukan kelompok makanan: ini mewakili aktivitas fisik harian dan makanan bersama yang sosial, mencerminkan bahwa pola tersebut diperlakukan sebagai gaya hidup daripada daftar bahan.

Di atas fondasi itu, Oldways mencantumkan makanan yang seharusnya dibeli dan dimakan setiap hari: biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang dan kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan, herbal, rempah-rempah dan lemak sehat seperti minyak zaitun. Ikan dan makanan laut disarankan setidaknya dua kali seminggu. Produk susu, terutama bentuk fermentasi seperti yogurt dan keju tradisional, dimakan sering tetapi dalam porsi sedang, sementara telur dan unggas muncul hanya sesekali. Daging merah dan permen duduk di puncak piramida dan, menurut deskripsi Oldways, dimaksudkan untuk dimakan hanya sangat jarang.

Panduan harian, mingguan dan bulanan

Harvard's Nutrition Source membagi pola ini menjadi tingkat yang serupa. Biji-bijian utuh, minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang, kacang-kacangan, herbal dan rempah-rempah diposisikan sebagai makanan pokok harian, dengan air sebagai minuman utama. Ikan atau makanan laut disarankan setidaknya dua kali seminggu, sementara unggas, telur dan produk susu seperti keju dan yogurt dimakan beberapa kali seminggu. Daging merah terbatas hingga beberapa kali sebulan. Ringkasan Harvard juga mencatat bahwa konsumsi anggur sedang — sekitar satu hingga dua gelas sehari untuk pria dan satu untuk wanita — adalah bagian dari pola tradisional bagi mereka yang sudah minum alkohol, bukan rekomendasi untuk memulai.

Prinsip memasak inti

Metode memasak di balik pola tersebut sekonstan dengan daftar bahan. Minyak zaitun extra virgin adalah lemak utama yang digunakan baik dalam dressing maupun saat memasak, menggantikan mentega atau lemak jenuh lainnya, menurut Harvard's Nutrition Source. Mediterranean Living, sebuah situs yang berfokus pada resep diet, menggambarkan membangun rasa dengan memanaskan minyak zaitun pada panas sedang dan secara singkat memasak aromatik seperti bawang putih, bawang dan herbal segar sebelum menambahkan sayuran atau kacang — teknik yang diterapkan di seluruh panggang, braising dan menumis. Herbal segar seperti oregano, basil, dill dan peterseli digunakan untuk menambah rasa sebagai pengganti garam berlebihan, dan hidangan biasanya mengandalkan bahan-bahan utuh dan minimal diproses daripada makanan kemasan atau sangat diproses.

Hidangan tradisional khas yang dikutip oleh Mediterranean Living termasuk salad Yunani dari tomat, mentimun, paprika, bawang dan zaitun dengan saus minyak zaitun, jus lemon dan oregano; hummus Libanon yang terbuat dari biji-bijian buncis, tahini, bawang putih, lemon dan minyak zaitun; dan harira Maroko, sup lentil dan buncis yang diasinkan dengan kayu manis dan jintan. Sayuran dan kacang-kacangan membentuk dasar sebagian besar makanan, dengan biji-bijian utuh seperti couscous atau beras merah dan porsi sedang ikan, unggas atau keju ditambahkan daripada berpusat di piring.

Apa yang ditunjukkan bukti klinis

Bukti paling banyak dikutip untuk manfaat kardiovaskular berasal dari PREDIMED, uji coba terkontrol acak Spanyol yang melibatkan 7.447 peserta dengan risiko kardiovaskular tinggi antara 2003 dan 2009, menurut ringkasan peer-reviewed yang diterbitkan di PubMed Central. Para peserta ditugaskan untuk diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra virgin, diet Mediterania yang dilengkapi dengan kacang-kacangan, atau diet kontrol rendah lemak, tanpa pembatasan kalori atau program olahraga yang dipaksakan. Selama tindak lanjut median 4,8 tahun, kelompok minyak zaitun menunjukkan pengurangan relatif 31% dalam serangan jantung gabungan, stroke dan kematian kardiovaskular, sementara kelompok kacang menunjukkan pengurangan 28%, keduanya dibandingkan dengan diet kontrol.

Sejarah uji coba mencakup koreksi yang patut diperhatikan. Hasil asli 2013, diterbitkan di New England Journal of Medicine, ditarik pada tahun 2018 setelah peneliti mengidentifikasi penyimpangan protokol dalam cara beberapa situs studi telah menerandomkan peserta. Setelah mengeluarkan 1.588 peserta yang penetapannya tidak dapat diverifikasi sebagai acak dengan benar dan menganalisis kembali data, hasil 2018 yang dipublikasikan ulang dijelaskan serupa dengan temuan asli dalam ringkasan PMC — artinya pengurangan risiko utama dipertahankan di bawah koreksi.

Harvard's Nutrition Source mengutip penelitian observasi tambahan yang menghubungkan pola dengan hasil yang lebih luas: risiko penyakit kardiovaskular 25% lebih rendah selama 12 tahun di antara wanita yang mengikutinya dengan cermat, dan meta-analisis menemukan risiko penyakit kardiovaskular sekitar 24% lebih rendah dan risiko kematian prematur 23% lebih rendah di antara mereka yang lebih tinggi mematuhinya. Harvard juga mencatat bahwa karena efek diet dikaitkan dengan pola makan keseluruhan daripada makanan tunggal, mengisolasi satu bahan — seperti minyak zaitun saja — tidak diharapkan menghasilkan hasil yang sama.

Batasan untuk diketahui

Ringkasan Harvard memperingatkan bahwa karena diet mencakup makanan padat kalori seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan, ia membawa risiko asupan kalori berlebih jika porsi tidak diperhatikan, karena rencana itu sendiri tidak meresepkan ukuran porsi spesifik atau target kalori. Sebagian besar penelitian pendukung, selain PREDIMED, bersifat observasi, artinya menunjukkan asosiasi daripada secara langsung membuktikan bahwa diet saja menyebabkan hasil kesehatan yang diukur.