भूमध्यसागरीय आहार क्या है? सिद्धांत, खाद्य पदार्थ और इसके पीछे का सबूत

भूमध्यसागरीय आहार न तो कोई एकल रेसिपी बुक है और न ही एक सख्त आहार योजना है, बल्कि यह भूमध्य सागर से सटे देशों, विशेष रूप से बीसवीं सदी के मध्य में ग्रीस और दक्षिणी इटली की पारंपरिक रसोई पर आधारित खाने का पैटर्न है। Harvard के T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source के अनुसार, इसे सख्त आहार योजना के बजाय खाने के पैटर्न के रूप में बेहतर तरीके से वर्णित किया जाता है, जो पौधों के भोजन और जैतून के तेल के चारों ओर बनाया गया है, न कि किसी एकल 'सुपरफूड' के चारों ओर।

पिरामिड की संरचना कैसी है

1993 में, Oldways Preservation and Exchange Trust ने Harvard School of Public Health और WHO के यूरोपीय कार्यालय के साथ काम करके भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड बनाया, जो मूल USDA खाद्य पिरामिड का एक विकल्प है, Oldways के अनुसार। पिरामिड का आधार कोई खाद्य समूह नहीं है: यह दैनिक शारीरिक गतिविधि और साझा, सामाजिक भोजन का प्रतिनिधित्व करता है, जो दर्शाता है कि इस पैटर्न को सामग्रियों की सूची के बजाय एक जीवन शैली के रूप में माना जाता है।

इस बुनियाद के ऊपर, Oldways उन खाद्य पदार्थों की सूची देता है जो लोगों को हर दिन खरीदने और खाने चाहिए: साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स और अन्य दालें, मेवे, जड़ी-बूटियां, मसाले और स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल। मछली और समुद्री भोजन कम से कम सप्ताह में दो बार की सिफारिश की जाती है। डेयरी, विशेष रूप से किण्वित रूप जैसे दही और पारंपरिक पनीर, अक्सर खाया जाता है लेकिन मध्यम मात्रा में, जबकि अंडे और कुक्कुट कभी-कभी दिखाई देते हैं। लाल मांस और मिठाइयां पिरामिड के शीर्ष पर बैठती हैं और, Oldways के विवरण के अनुसार, बहुत कम ही खाने के लिए हैं।

दैनिक, साप्ताहिक और मासिक मार्गदर्शन

Harvard की Nutrition Source पैटर्न को समान स्तरों में विभाजित करती है। साबुत अनाज, जैतून का तेल, फल, सब्जियां, बीन्स, दालें, मेवे, जड़ी-बूटियां और मसाले दैनिक मुख्य खाद्य पदार्थों के रूप में स्थित हैं, प्राथमिक पेय के रूप में पानी के साथ। मछली या समुद्री भोजन कम से कम सप्ताह में दो बार सुझाया जाता है, जबकि कुक्कुट, अंडे और पनीर और दही जैसे डेयरी को हफ्ते में कुछ बार खाया ज���ता है। लाल मांस महीने में कुछ बार तक सीमित है। Harvard के सारांश में यह भी नोट किया गया है कि मध्यम शराब की खपत — पुरुषों के लिए प्रतिदिन लगभग एक या दो गिलास और महिलाओं के लिए एक — उन लोगों के लिए पारंपरिक पैटर्न का हिस्सा है जो पहले से ही शराब पीते हैं, शुरुआत करने की सिफारिश नहीं।

मुख्य खाना पकाने के सिद्धांत

पैटर्न के पीछे खाना पकाने की विधियां खाद्य सूची जितनी ही सुसंगत हैं। अतिरिक्त कौना जैतून का तेल ड्रेसिंग और खाना पकाने दोनों में उपयोग की जाने वाली प्राथमिक वसा है, मक्खन या अन्य संतृप्त वसा की जगह, Harvard की Nutrition Source के अनुसार। Mediterranean Living, जो आहार की रेसिपीज पर केंद्रित है, मध्यम ताप पर जैतून के तेल को गर्म करके और सब्जियों या दालों को जोड़ने से पहले लहसुन, प्याज और ताजी जड़ी-बूटियों जैसी सुगंधों को संक्षिप्त रूप से पकाकर स्वाद बनाने का वर्णन करता है — ऐसी तकनीकें जो भूनने, ब्रेज़िंग और सॉटिंग में लागू होती हैं। ताजी जड़ी-बूटियां जैसे अरुगुला, तुलसी, सोआ और अजमोद अतिरिक्त नमक के स्थान पर स्वाद जोड़ने के लिए उपयोग की जाती हैं, और व्यंजन आमतौर पर पूरे, न्यूनतम प्रसंस्कृत सामग्रियों पर भरोसा करते हैं न कि पैकेज्ड या अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर।

Mediterranean Living द्वारा उद्धृत विशिष्ट पारंपरिक व्यंजनों में टमाटर, खीरे, मिर्च, प्याज और जैतून से बना ग्रीक सलाद शामिल है जिसे जैतून के तेल, नींबू के रस और अरुगुला के साथ तैयार किया जाता है; Lebanese hummus जो कूटा हुआ छोले, tahini, लहसुन, नींबू और जैतून के तेल से बना है; और Moroccan harira, दाल और छोले का सूप जो दालचीनी और जीरे के साथ सीजन किया जाता है। सब्जियां और दालें अधिकांश भोजन का आधार बनती हैं, जिसमें couscous या भूरे चावल जैसे साबुत अनाज और मछली, कुक्कुट या पनीर की विनम्र मात्रा जोड़ी जाती है न कि प्लेट के केंद्र में।

नैदानिक साक्ष्य क्या दर्शाते हैं

हृदय रोग के लाभों के लिए सबसे अधिक उद्धृत साक्ष्य PREDIMED से आता है, एक स्पेनिश randomized controlled trial जिसमें 2003 और 2009 के बीच 7,447 प्रतिभागियों को उच्च हृदय रोग के जोखिम में नामांकित किया गया था, PubMed Central पर प्रकाशित peer-reviewed सारांश के अनुसार। प्रतिभागियों को अतिरिक्त कौना जैतून के तेल के साथ भूमध्यसागरीय आहार, मेवों के साथ भूमध्यसागरीय आहार, या कम वसा वाले नियंत्रण आहार में विभाजित किया गया था, कोई कैलोरी प्रतिबंध या व्यायाम कार्यक्रम नहीं लगाया गया था। 4.8 सालों के औसत अनुवर्ती में, जैतून के तेल वाले समूह ने दिल का दौरा, स्ट्रोक और हृदय संबंधी मृत्यु में 31% सापेक्ष कमी दिखाई, जबकि नट समूह ने 28% कमी दिखाई, दोनों नियंत्रण आहार की तुलना में।

इस परीक्षण का इतिहास एक उल्लेखनीय सुधार शामिल है। 2013 में प्रकाशित मूल परिणाम, जो New England Journal of Medicine में प्रकाशित हुए थे, 2018 में वापस लिए गए क्योंकि शोधकर्ताओं ने प्रोटोकॉल विचलन की पहचान की थी कि कुछ अध्ययन साइटों ने प्रतिभागियों को कैसे यादृच्छिक किया था। 1,588 प्रतिभागियों को बाहर करने के बाद जिनका असाइनमेंट सही ढंग से यादृच्छिक के रूप में सत्यापित नहीं किया जा सका और डेटा का पुनः विश्लेषण किया गया, 2018 के पुनः प्रकाशित परिणाम PMC सारांश में मूल निष्कर्षों के समान बताए गए — जिसका अर्थ है कि सुर्खियों का जोखिम में कमी सुधार के तहत कायम रहा।

Harvard की Nutrition Source अतिरिक्त अवलोकनात्मक अनुसंधान का हवाला देती है जो पैटर्न को व्यापक परिणामों से जोड़ता है: महिलाओं में 12 वर्षों में हृदय रोग का 25% कम जोखिम जिन्होंने इसका घनिष्ठ रूप से पालन किया, और एक meta-analysis जो उच्च पालन करने वालों के बीच हृदय रोग का लगभग 24% कम जोखिम और समय से पहले मृत्यु का 23% कम जोखिम पाता है। Harvard यह भी नोट करता है कि क्योंकि आहार के प्रभाव समग्र खाने के पैटर्न को जिम्मेदार ठहराए जाते हैं न कि किसी एकल खाद्य पदार्थ को, एक घटक को अलग करना — जैसे अकेले जैतून का तेल — एक ही परिणाम देने की उम्मीद नहीं है।

जानने के लिए सीमाएं

Harvard का सारांश सावधान करता है कि क्योंकि आहार में कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे जैतून का तेल और मेवे, यदि भागों का ध्यान नहीं रखा जाता है तो अत्यधिक कैलोरी सेवन का जोखिम है, क्योंकि योजना स्वयं विशिष्ट सर्विंग आकार या कैलोरी लक्ष्य निर्धारित नहीं करती है। PREDIMED के अलावा अधिकांश सहायक अनुसंधान अवलोकनात्मक है, जिसका अर्थ है कि यह सहयोग दिखाता है न कि सीधे साबित करता है कि आहार अकेले मापा गए स्वास्थ्य परिणामों का कारण बनता है।