ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟ المبادئ والأطعمة والأدلة العلمية

النظام الغذائي المتوسطي ليس كتاب وصفة واحدة ولكنه نمط غذائي مبني على الطهي التقليدي للدول التي تحد البحر المتوسط، خاصة اليونان وجنوب إيطاليا في منتصف القرن العشرين. وفقًا لمصدر التغذية بمدرسة T.H. Chan للصحة العامة بجامعة هارفارد، يُوصف بأنه نمط غذائي بدلاً من خطة غذائية صارمة، مبني حول الأطعمة النباتية وزيت الزيتون بدلاً من أي "غذاء خارق" واحد.

كيف يتم تنظيم الهرم

في عام 1993، عملت Oldways Preservation and Exchange Trust مع مدرسة هارفارد للصحة العامة ومكتب منظمة الصحة العالمية الأوروبي لإنشاء هرم النظام الغذائي المتوسطي، كبديل للهرم الغذائي الأصلي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية USDA، وفقًا لـ Oldways. قاعدة الهرم ليست مجموعة غذائية على الإطلاق: بل تمثل النشاط البدني اليومي والوجبات المشتركة والاجتماعية، مما يعكس أن النمط يعامل كأسلوب حياة بدلاً من قائمة من المكونات.

فوق هذا الأساس، تسرد Oldways الأطعمة التي يُراد للناس التسوق لها وتناولها يوميًا: الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والفاصولياء والبقوليات الأخرى والمكسرات والأعشاب والتوابل والدهون الصحية مثل زيت الزيتون. يُنصح بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع. تُؤكل منتجات الألبان، خاصة الأشكال المخمرة مثل الزبادي والجبن التقليدي، بشكل متكرر لكن بكميات معتدلة، بينما تظهر البيض والدواجن فقط من حين لآخر. يجلس اللحم الأحمر والحلويات في قمة الهرم ووفقًا لوصف Oldways، يُقصد تناولهما نادرًا جدًا فقط.

التوجيهات اليومية والأسبوعية والشهرية

تقسم مصدر التغذية بجامعة هارفارد النمط إلى طبقات مماثلة. تُعتبر الحبوب الكاملة وزيت الزيتون والفواكه والخضار والفاصولياء والبقوليات والمكسرات والأعشاب والتوابل بمثابة الطعام الأساسي اليومي، مع الماء كالمشروب الأساسي. يُقترح تناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين على الأقل أسبوعيًا، بينما تُؤكل الدواجن والبيض والألبان مثل الجبن والزبادي عدة مرات في الأسبوع. يقتصر اللحم الأحمر على عدة مرات في الشهر. يلاحظ ملخص هارفارد أيضًا أن استهلاك النبيذ المعتدل - حوالي كوب إلى كوبين يوميًا للرجال وكوب واحد للنساء - يعتبر جزءًا من النمط التقليدي لمن يشربون الكحول بالفعل، وليس توصية للبدء.

مبادئ الطهي الأساسية

طرق الطهي خلف النمط متسقة مثل قائمة المكونات. زيت الزيتون البكر الممتاز هو الدهن الأساسي المستخدم في التتبيلات والطهي، يحل محل الزبدة أو الدهون المشبعة الأخرى، وفقًا لمصدر التغذية بجامعة هارفارد. تصف Mediterranean Living، وهي موقع يركز على وصفات النظام الغذائي، بناء النكهة بتسخين زيت الزيتون على نار متوسطة وطهي المواد العطرية بسرعة مثل الثوم والبصل والأعشاب الطازجة قبل إضافة الخضار أو البقوليات - تقنيات تُطبق عبر التحميص والطهي على نار هادئة والقلي السريع. تُستخدم الأعشاب الطازجة مثل الأوريجانو والريحان والشبت والبقدونس لإضافة نكهة بدلاً من الملح الزائد، والأطباق عادة تعتمد على المكونات الكاملة والمعالجة بشكل أدنى بدلاً من الأطعمة المعبأة أو المعالجة بشكل كبير.

تشمل الأطباق التقليدية النموذجية التي تستشهد بها Mediterranean Living سلطة يونانية من الطماطم والخيار والفلفل والبصل والزيتون مع زيت الزيتون وعصير الليمون والأوريجانو؛ حمص لبناني مصنوع من الحمص المهروس والطحينة والثوم والليمون وزيت الزيتون؛ وحريرة مغربية، وهي حساء العدس والحمص المتبل بالقرفة والكمون. تشكل الخضار والبقوليات أساس معظم الوجبات، مع إضافة حبوب كاملة مثل الكسكس أو الأرز البني وأجزاء متواضعة من الأسماك أو الدواجن أو الجبن بدلاً من تركيز الطبق عليها.

ما تظهره الأدلة السريرية

تأتي أكثر الأدلة المستشهد بها لفوائد القلب والأوعية الدموية من PREDIMED، وهي تجربة عشوائية خاضعة للمراقبة إسبانية التي أدرجت 7,447 مشاركًا معرضين لخطر قلبي وعائي مرتفع بين عامي 2003 و2009، وفقًا للملخص الذي تمت مراجعته من قبل الأقران ونشر على PubMed Central. تم تعيين المشاركين إلى نظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون البكر الممتاز أو نظام غذائي متوسطي مكمل بالمكسرات أو نظام غذائي منخفض الدسم كمراقب، بدون فرض تقييد السعرات الحرارية أو برنامج التمرينات. على مدى متابعة متوسطها 4.8 سنوات، أظهرت مجموعة زيت الزيتون انخفاضًا نسبيًا بنسبة 31% في النوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفيات القلبية الوعائية المجمعة، بينما أظهرت مجموعة المكسرات انخفاضًا بنسبة 28%، كلاهما مقارنة مع النظام الغذائي المراقب.

يتضمن تاريخ التجربة إصلاحًا ملحوظًا. تم سحب النتائج الأصلية لعام 2013 المنشورة في مجلة New England Journal of Medicine في عام 2018 بعد أن حدد الباحثون انحرافات الطروتوكول في كيفية عشوائية بعض مواقع الدراسة للمشاركين. بعد استبعاد 1,588 مشاركًا لم يتمكن من التحقق من تعيينهم كعشوائي بشكل صحيح وإعادة تحليل البيانات، تم وصف نتائج 2018 المنشورة مجددًا بأنها مماثلة للنتائج الأصلية في ملخص PMC - مما يعني أن تقليلات المخاطر الرئيسية صمدت أمام الإصلاح.

يستشهد مصدر التغذية بجامعة هارفارد ببحث رقابي إضافي يربط النمط بنتائج أوسع: انخفاض في خطر القلب والأوعية الدموية بنسبة 25% المبلغ عنها على مدى 12 سنة بين النساء اللواتي اتبعنه بعناية، وتحليل تلوي يجد انخفاضًا بنسبة حوالي 24% في خطر القلب والأوعية الدموية وخطر انخفاض بنسبة 23% في الوفيات المبكرة بين أولئك الذين يتبعونه بشكل أكثر. كما تلاحظ هارفارد أنه نظرًا لأن آثار النظام الغذائي تُنسب إلى نمط الأكل الشامل بدلاً من أي طعام واحد، فإن عزل مكون واحد - مثل زيت الزيتون وحده - لا يُتوقع أن ينتج عنه نفس النتائج.

القيود التي يجب معرفتها

يحذر ملخص هارفارد من أنه نظرًا لأن النظام الغذائي يتضمن أطعمة كثيفة السعرات الحرارية مثل زيت الزيتون والمكسرات، فإنه يحمل خطر الإفراط في تناول السعرات الحرارية إذا لم تُراقب الحصص، نظرًا لأن الخطة نفسها لا تحدد أحجام الحصص أو أهداف السعرات الحرارية المحددة. معظم البحث الداعم، بخلاف PREDIMED، يعتبر رقابيًا، مما يعني أنه يُظهر الارتباطات بدلاً من إثبات مباشر أن النظام الغذائي وحده يسبب النتائج الصحية المقاسة.