지중해 식단이란? 원칙, 음식 및 그 뒤의 증거

지중해 식단은 단일 레시피 책이 아니라 지중해 인접 국가들, 특히 20세기 중반 그리스와 남부 이탈리아의 전통 요리에 기반한 식사 패턴입니다. 하버드 T.H. Chan 공중보건대학원의 영양 정보원에 따르면, 엄격히 규제된 식이 요법 계획이라기보다는 식사 패턴으로 가장 잘 설명되며, 단일 '슈퍼푸드'보다는 식물 음식과 올리브유를 중심으로 구성되어 있습니다.

피라미드가 조직된 방식

1993년, Oldways Preservation and Exchange Trust는 하버드 T.H. Chan 공중보건대학원과 WHO의 유럽 사무소와 협력하여 지중해 식단 피라미드를 만들었습니다. 이는 원래 미 농무부 식품 피라미드에 대한 대안으로 의도되었습니다. 피라미드의 기저는 실제로 식품 그룹이 아니라 매일의 신체 활동과 공유된 사회적 식사를 나타내며, 이 패턴이 음식 재료 목록이 아닌 생활 방식으로 취급되고 있음을 반영합니다.

그 기초 위에 Oldways는 사람들이 매일 구입하고 먹어야 하는 음식을 나열합니다: 통곡물, 과일, 채소, 콩 및 기타 콩류, 견과류, 허브, 향신료 및 올리브유와 같은 건강한 지방. 생선과 해산물은 주 2회 이상 권장됩니다. 유제품, 특히 요구르트 및 전통 치즈와 같은 발효 형태는 자주 먹지만 적당량으로, 계란과 가금류는 가끔만 나타납니다. 적색육과 단 것은 피라미드 상단에 있으며 Oldways의 설명에 따르면 거의 먹도록 의도되어 있습니다.

일일, 주별 및 월별 지침

하버드의 영양 정보원은 패턴을 유사한 계층으로 나눕니다. 통곡물, 올리브유, 과일, 채소, 콩, 콩류, 견과류, 허브 및 향신료는 일일 주식으로 위치하며 물을 주요 음료로 합니다. 생선 또는 해산물은 주 2회 이상 제안되며, 가금류, 계란 및 치즈 및 요구르트와 같은 유제품은 주 몇 번 먹습니다. 적색육은 월 수 회로 제한됩니다. 하버드의 요약은 또한 적당한 와인 섭취량―남성의 경우 일일 약 1~2잔, 여성의 경우 1잔―이 이미 알코올을 마시는 사람들을 위한 전통적 패턴의 일부이며 시작하도록 권장하는 것이 아님을 언급합니다.

핵심 조리 원칙

패턴 뒤의 조리 방법은 식재료 목록만큼 일관성이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브유는 드레싱과 조리 모두에서 사용되는 주요 지방이며 버터 또는 기타 포화 지방을 대체합니다 (하버드 영양 정보원에 따름). Mediterranean Living은 올리브유를 중불로 데우고 마늘, 양파 및 신선한 허브와 같은 향료를 잠깐 조리한 후 채소 또는 콩류를 추가하여 맛을 만드는 것을 설명하고 있으며, 이는 로스팅, 브레이징 및 사우팅에 걸쳐 적용되는 기법입니다. 오레가노, 바질, 딜, 파슬리와 같은 신선한 허브는 과도한 소금을 대신하여 맛을 더하기 위해 사용되며, 요리는 일반적으로 포장되거나 고도로 가공된 식품보다는 전체이고 최소한으로 가공된 재료에 의존합니다.

Mediterranean Living에서 인용한 전형적인 전통 요리에는 토마토, 오이, 파프리카, 양파, 올리브를 올리브유, 레몬 주스, 오레가노로 드레싱한 그리스 샐러드가 포함됩니다. 으깬 병아리콩, 타히니, 마늘, 레몬, 올리브유로 만든 레바논 후무스; 그리고 계피와 커민으로 양념한 렌틸과 병아리콩 수프인 모로코 하리라. 채소와 콩류는 대부분의 식사의 기초를 형성하며 쿠스쿠스 또는 현미와 같은 통곡물과 생선, 가금류 또는 치즈의 소량이 접시의 중심에 놓이기보다는 추가됩니다.

임상 증거가 보여주는 것

심혈관 이점에 대해 가장 많이 인용되는 증거는 PREDIMED에서 나옵니다. PubMed Central에 게시된 동료 검토 요약에 따르면, 2003년부터 2009년 사이에 심혈관 위험이 높은 7,447명의 참가자를 등록한 스페인 무작위 대조 시험입니다. 참가자는 엑스트라 버진 올리브유로 보충된 지중해 식단, 견과류로 보충된 지중해 식단, 또는 저지방 대조 식단에 할당되었으며, 칼로리 제한이나 운동 프로그램은 시행되지 않았습니다. 4.8년의 중앙값 추적 기간 동안 올리브유 그룹은 심근 경색, 뇌졸중 및 심혈관 사망의 복합 상대 위험을 31% 감소시켰으며, 견과류 그룹은 28% 감소를 보였으며, 둘 다 대조 식단과 비교했습니다.

시험의 역사에는 주목할 만한 정정이 포함됩니다. 뉴 잉글랜드 의학 저널에 발표된 원래 2013년 결과는 연구원들이 일부 연구 사이트에서 참가자를 무작위로 배치한 방식에서 프로토콜 편차를 발견한 후 2018년에 철회되었습니다. 적절히 무작위로 배치된 것으로 확인할 수 없는 1,588명의 참가자를 제외하고 데이터를 재분석한 후, PMC 요약에 따르면 2018년에 다시 게시된 결과는 원래 결과와 유사한 것으로 설명되었습니다―즉, 제목의 위험 감소는 정정 하에서 유지되었습니다.

하버드 영양 정보원은 패턴을 더 광범위한 결과와 연결하는 추가 관찰 연구를 인용합니다: 밀접하게 따른 여성 중 12년 이상 심혈관 질환의 위험이 25% 낮았다는 보고, 그리고 더 높은 준수자들 사이에서 대략 24% 더 낮은 심혈관 질환 위험과 23% 더 낮은 조기 사망 위험을 발견하는 메타 분석. 하버드는 또한 식단의 효과가 단일 식품이 아닌 전체 식사 패턴에 귀속되기 때문에, 올리브유 단독과 같은 하나의 성분을 분리하는 것은 동일한 결과를 재현할 것으로 예상되지 않는다고 언급합니다.

알아야 할 제한사항

하버드의 요약은 식단이 올리브유 및 견과류와 같은 칼로리 밀도가 높은 음식을 포함하기 때문에 식사량이 주의 깊게 관찰되지 않으면 과도한 칼로리 섭취의 위험을 수반한다는 점에 주의를 합니다. 계획 자체는 특정 서빙 크기나 칼로리 목표를 규정하지 않습니다. PREDIMED를 제외한 지원 연구의 대부분은 관찰 연구이며, 식단만이 측정된 건강 결과를 직접 야기한다는 것을 직접 증명하기보다는 관계를 보여줍니다.