La dieta mediterranea è un modello alimentare incentrato sulle piante, costruito su verdure, cereali integrali, legumi, noci e olio d'oliva, con pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana e carni rosse limitate a poche volte al mese. È stata formalizzata nel 1993 da Oldways, dalla Harvard School of Public Health e dall'OMS come la Piramide della Dieta Mediterranea, e i grandi studi clinici hanno da allora collegato a un rischio cardiovascolare inferiore.
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La dieta mediterranea non è un singolo libro di ricette, ma un modello alimentare modellato sulle cucine tradizionali dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo, in particolare la Grecia e il sud Italia a metà del XX secolo. Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source, è meglio descritta come un modello alimentare piuttosto che un piano dietetico strettamente reglementato, costruito intorno ai cibi vegetali e all'olio d'oliva piuttosto che a qualsiasi singolo 'superfood'.
Come la piramide è organizzata
Nel 1993, Oldways Preservation and Exchange Trust ha collaborato con la Harvard School of Public Health e l'ufficio europeo dell'OMS per creare la Piramide della Dieta Mediterranea, destinata ad essere un'alternativa alla piramide alimentare USDA originale, secondo Oldways. La base della piramide non è affatto un gruppo alimentare: rappresenta l'attività fisica quotidiana e i pasti condivisi, sociali, riflettendo che il modello è trattato come uno stile di vita piuttosto che un elenco di ingredienti.
Al di sopra di quella fondazione, Oldways elenca i cibi che le persone devono acquistare e mangiare ogni giorno: cereali integrali, frutta, verdure, fagioli e altri legumi, noci, erbe aromatiche, spezie e grassi sani come l'olio d'oliva. Il pesce e i frutti di mare sono consigliati almeno due volte a settimana. I latticini, soprattutto le forme fermentate come lo yogurt e i formaggi tradizionali, sono mangiati frequentemente ma in porzioni moderate, mentre le uova e il pollame appaiono solo occasionalmente. La carne rossa e i dolci si trovano in cima alla piramide e, secondo la descrizione di Oldways, devono essere mangiati solo raramente.
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La Harvard Nutrition Source suddivide il modello in livelli simili. I cereali integrali, l'olio d'oliva, la frutta, le verdure, i fagioli, i legumi, le noci, le erbe aromatiche e le spezie sono posizionati come alimenti base quotidiani, con l'acqua come bevanda principale. Il pesce o i frutti di mare sono suggeriti almeno due volte a settimana, mentre il pollame, le uova e i latticini come il formaggio e lo yogurt vengono consumati poche volte a settimana. La carne rossa è limitata a poche volte al mese. Il riassunto di Harvard sottolinea anche che il consumo moderato di vino — approssimativamente uno o due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne — è parte del modello tradizionale per coloro che già bevono alcolici, non una raccomandazione per iniziare.
Frequenza degli alimenti della dieta mediterranea (Harvard Nutrition Source / Oldways)
I metodi di cottura dietro il modello sono altrettanto coerenti dell'elenco degli ingredienti. L'olio d'oliva vergine extra è il grasso principale utilizzato sia nei condimenti che nella cucina, sostituendo il burro o altri grassi saturi, secondo la Harvard Nutrition Source. Mediterranean Living, un sito focalizzato sulle ricette della dieta, descrive la costruzione del sapore riscaldando l'olio d'oliva a fuoco medio e cucinando brevemente aromatici come l'aglio, la cipolla e le erbe fresche prima di aggiungere verdure o legumi — tecniche applicate durante l'arrosto, la brasatura e il soffritto. Le erbe fresche come l'origano, il basilico, l'aneto e il prezzemolo sono utilizzate per aggiungere sapore al posto dell'eccesso di sale, e i piatti tendono tipicamente a fare affidamento su ingredienti interi e minimamente trasformati piuttosto che su cibi confezionati o altamente trasformati.
I piatti tradizionali tipici citati da Mediterranean Living includono un'insalata greca di pomodori, cetrioli, peperoni, cipolle e olive conditi con olio d'oliva, succo di limone e origano; l'hummus libanese fatto da ceci frullati, tahini, aglio, limone e olio d'oliva; e l'harira marocchina, una zuppa di lenticchie e ceci condita con cannella e cumino. Verdure e legumi formano la base della maggior parte dei pasti, con cereali integrali come il couscous o il riso integrale e porzioni modeste di pesce, pollame o formaggio aggiunti piuttosto che al centro del piatto.
Cosa dimostrano le prove cliniche
Le prove più citate per i vantaggi cardiovascolari provengono da PREDIMED, uno studio controllato randomizzato spagnolo che ha arruolato 7.447 partecipanti ad alto rischio cardiovascolare tra il 2003 e il 2009, secondo il riassunto sottoposto a revisione paritaria pubblicato su PubMed Central. I partecipanti sono stati assegnati a una dieta mediterranea integrata con olio d'oliva vergine extra, una dieta mediterranea integrata con noci, o una dieta di controllo a basso contenuto di grassi, senza restrizioni caloriche o programmi di esercizio imposti. Su un follow-up mediano di 4,8 anni, il gruppo con olio d'oliva ha mostrato una riduzione relativa del 31% negli infarti miocardici combinati, ictus e decessi cardiovascolari, mentre il gruppo con noci ha mostrato una riduzione del 28%, entrambi rispetto alla dieta di controllo.
La storia della prova include una correzione notevole. I risultati originali del 2013, pubblicati nel New England Journal of Medicine, sono stati ritrattati nel 2018 dopo che i ricercatori hanno identificato deviazioni di protocollo in come alcuni siti di studio avevano randomizzato i partecipanti. Dopo aver escluso 1.588 partecipanti la cui assegnazione non poteva essere verificata come correttamente randomizzata e rianalizzati i dati, i risultati ripubblicati nel 2018 sono stati descritti come simili ai risultati originali nel riassunto PMC — il che significa che le riduzioni di rischio del titolo hanno retto alla correzione.
La Harvard Nutrition Source cita ulteriori ricerche osservazionali che collegano il modello a risultati più ampi: un rischio cardiovascolare inferiore del 25% riportato su 12 anni tra le donne che lo seguivano strettamente, e una meta-analisi che trovava un rischio di malattia cardiovascolare inferiore di circa il 24% e un rischio del 23% inferiore di morte prematura tra gli aderenti più elevati. Harvard nota anche che poiché gli effetti della dieta sono attribuiti al modello alimentare complessivo piuttosto che a un singolo alimento, l'isolamento di un ingrediente — come l'olio d'oliva da solo — non è previsto per riprodurre gli stessi risultati.
Limitazioni da conoscere
Il riassunto di Harvard avverte che poiché la dieta include alimenti ad alta densità calorica come l'olio d'oliva e le noci, comporta un rischio di eccesso di assunzione calorica se le porzioni non vengono controllate, poiché il piano stesso non prescrive dimensioni di porzioni specifiche o obiettivi calorici. La maggior parte della ricerca di supporto, oltre a PREDIMED, è osservazionale, il che significa che mostra associazioni piuttosto che provare direttamente che solo la dieta causa i risultati di salute misurati.
I risultati ottenuti erano simili.
— Riassunto della rianalisi dello studio PREDIMED, PubMed Central (NIH)
Domande
Quali cibi vengono mangiati quotidianamente nella dieta mediterranea?
Secondo la Harvard Nutrition Source e Oldways, gli alimenti base quotidiani sono verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, erbe aromatiche, spezie e olio d'oliva come il grasso principale, con l'acqua come bevanda principale.
Con quale frequenza è consentita la carne?
Pollame, uova e latticini sono consigliati poche volte a settimana, mentre la carne rossa è limitata a poche volte al mese, secondo la Harvard Nutrition Source e la Piramide della Dieta Mediterranea di Oldways.
C'è una prova scientifica che la dieta mediterranea aiuta il cuore?
Lo studio controllato randomizzato PREDIMED di 7.447 partecipanti ad alto rischio ha trovato approssimativamente un tasso inferiore dal 28–31% di infarto miocardico combinato, ictus e morte cardiovascolare nei gruppi di dieta mediterranea rispetto a una dieta di controllo a basso contenuto di grassi, secondo la rianalisi sottoposta a revisione paritaria pubblicata su PubMed Central.
Perché lo studio PREDIMED originale è stato ritrattato?
I risultati del 2013 sono stati ritrattati nel 2018 dopo che i ricercatori hanno trovato deviazioni di protocollo in come alcuni siti avevano randomizzato i partecipanti; una rianalisi del 2018 escludendo i partecipanti interessati ha prodotto risultati simili all'originale.
Il vino è richiesto nella dieta mediterranea?
No. La Harvard Nutrition Source descrive il consumo moderato di vino con i pasti — circa uno o due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne — come parte del modello tradizionale solo per le persone che già bevono, non una raccomandazione per iniziare a bere.
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