Akdeniz Diyeti Nedir? İlkeleri, Besinleri ve Arkasındaki Bilimsel Kanıtlar

Akdeniz diyeti tek bir yemek kitabı değil, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin -özellikle 20. yüzyılın ortalarındaki Yunanistan ve güney İtalya'nın- geleneksel mutfaklarını model alan bir beslenme düzenidir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nun Nutrition Source platformuna göre bu düzen, katı kurallara bağlı bir diyet planı olmaktan çok bir beslenme alışkanlığı olarak tanımlanmalıdır; tek bir 'süper besin' etrafında değil, bitkisel besinler ve zeytinyağı etrafında kurulmuştur.

Piramit nasıl düzenlenmiştir

Oldways'e göre, 1993 yılında Oldways Preservation and Exchange Trust, Harvard Halk Sağlığı Okulu ve DSÖ'nün Avrupa ofisiyle birlikte çalışarak, ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) orijinal gıda piramidine alternatif olması amacıyla Akdeniz Diyeti Piramidi'ni oluşturdu. Piramidin tabanı hiçbir besin grubunu temsil etmez: günlük fiziksel aktiviteyi ve paylaşılan, sosyal yemekleri simgeler; bu da söz konusu düzenin bir malzeme listesinden ziyade bir yaşam tarzı olarak ele alındığını yansıtır.

Bu temelin üzerinde Oldways, insanların her gün alışveriş yapması ve yemesi gereken besinleri sıralar: tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye ve diğer baklagiller, kuruyemişler, otlar, baharatlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar. Balık ve deniz ürünleri haftada en az iki kez önerilir. Süt ürünleri -özellikle yoğurt ve geleneksel peynir gibi fermente türleri- sık tüketilir ama ölçülü porsiyonlarda yer alır; yumurta ve tavuk eti ise sadece ara sıra görülür. Kırmızı et ve tatlılar piramidin en üstünde bulunur ve Oldways'in tanımına göre bunların yalnızca nadiren tüketilmesi öngörülür.

Günlük, haftalık ve aylık öneriler

Harvard'ın Nutrition Source kaynağı da bu düzeni benzer katmanlara ayırır. Tam tahıllar, zeytinyağı, meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller, kuruyemişler, otlar ve baharatlar günlük temel besinler olarak konumlandırılır; temel içecek olarak su önerilir. Balık veya deniz ürünleri haftada en az iki kez önerilirken, tavuk eti, yumurta ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleri haftada birkaç kez tüketilir. Kırmızı et ayda birkaç kezle sınırlıdır. Harvard'ın özetinde ayrıca, zaten alkol tüketen kişiler için ölçülü şarap tüketiminin -erkeklerde günde yaklaşık bir-iki kadeh, kadınlarda bir kadeh- geleneksel düzenin bir parçası olduğu, ancak bunun alkole başlama önerisi anlamına gelmediği belirtilir.

Temel pişirme ilkeleri

Bu beslenme düzeninin arkasındaki pişirme yöntemleri, malzeme listesi kadar tutarlıdır. Harvard'ın Nutrition Source kaynağına göre, sızma zeytinyağı hem soslarda hem de pişirmede kullanılan ana yağ kaynağıdır ve tereyağı veya diğer doymuş yağların yerini alır. Diyetin tariflerine odaklanan bir site olan Mediterranean Living, lezzeti zeytinyağını orta ateşte ısıtıp sarımsak, soğan ve taze otlar gibi aromatik malzemeleri kısa süreli pişirdikten sonra sebze veya baklagilleri eklemekle oluşturduğunu anlatır; bu teknikler fırınlama, güveçte pişirme ve sote yöntemleri genelinde uygulanır. Kekik, fesleğen, dereotu ve maydanoz gibi taze otlar, fazla tuz yerine lezzet katmak için kullanılır ve yemekler genellikle paketli veya yoğun işlenmiş besinler yerine bütün ve minimum işlenmiş malzemelere dayanır.

Mediterranean Living'in belirttiği tipik geleneksel yemekler arasında, domates, salatalık, biber, soğan ve zeytinin zeytinyağı, limon suyu ve kekikle tatlandırıldığı Yunan salatası; nohut, tahin, sarımsak, limon ve zeytinyağının karıştırılmasıyla yapılan Lübnan humusu; ve tarçın ve kimyonla baharatlanan mercimek-nohut çorbası olan Fas usulü harira sayılabilir. Çoğu yemeğin temelini sebzeler ve baklagiller oluşturur; kuskus veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ve mütevazı miktarlarda balık, tavuk eti veya peynir, tabağın merkezinde olmaktan çok ek olarak eklenir.

Klinik kanıtlar ne gösteriyor

PubMed Central'da yayımlanan hakemli özete göre, kardiyovasküler faydalara dair en çok atıfta bulunulan kanıt, 2003-2009 yılları arasında yüksek kardiyovasküler riske sahip 7.447 katılımcıyı kapsayan İspanyol randomize kontrollü çalışma PREDIMED'den gelmektedir. Katılımcılar; sızma zeytinyağıyla desteklenmiş bir Akdeniz diyeti, kuruyemişle desteklenmiş bir Akdeniz diyeti veya düşük yağlı bir kontrol diyeti gruplarından birine atanmış, kalori kısıtlaması veya egzersiz programı uygulanmamıştır. Medyan 4,8 yıllık takip süresi boyunca, zeytinyağı grubunda kalp krizi, felç ve kardiyovasküler ölümlerin birleşik oranında kontrol diyetine kıyasla %31 oranında bağıl azalma görülürken, kuruyemiş grubunda bu azalma %28 olmuştur.

Çalışmanın geçmişinde dikkat çekici bir düzeltme bulunmaktadır. New England Journal of Medicine'de yayımlanan orijinal 2013 sonuçları, araştırmacıların bazı çalışma merkezlerinin katılımcıları randomize etme şeklinde protokol sapmaları tespit etmesi üzerine 2018'de geri çekilmiştir. Randomizasyonu doğru şekilde yapıldığı doğrulanamayan 1.588 katılımcı dışlanarak veriler yeniden analiz edildikten sonra, 2018'de yeniden yayımlanan sonuçlar PMC özetinde orijinal bulgularla benzer olarak tanımlanmıştır; bu da ana hat risk azalmalarının düzeltmeden sonra da geçerliliğini koruduğu anlamına gelmektedir.

Harvard'ın Nutrition Source kaynağı, bu beslenme düzenini daha geniş sonuçlarla ilişkilendiren ek gözlemsel araştırmalara da atıfta bulunur: Düzeni sıkı şekilde uygulayan kadınlar arasında 12 yıl boyunca bildirilen %25 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve diyete yüksek uyum gösterenlerde kardiyovasküler hastalık riskinin yaklaşık %24, erken ölüm riskinin ise %23 daha düşük olduğunu bulan bir meta-analiz. Harvard ayrıca, diyetin etkilerinin tek bir besine değil genel beslenme düzenine atfedildiğini, bu nedenle sadece zeytinyağı gibi tek bir malzemenin izole edilmesinin aynı sonuçları vermesinin beklenmediğini belirtmektedir.

Bilinmesi gereken sınırlamalar

Harvard'ın özeti, diyetin zeytinyağı ve kuruyemiş gibi kalori yoğunluğu yüksek besinler içermesi nedeniyle, porsiyonlara dikkat edilmediği takdirde aşırı kalori alımı riski taşıdığı konusunda uyarıda bulunur; çünkü planın kendisi belirli porsiyon büyüklükleri veya kalori hedefleri öngörmemektedir. PREDIMED dışında, destekleyici araştırmaların çoğu gözlemseldir, bu da yalnızca ilişkileri gösterdiği, diyetin kendi başına ölçülen sağlık sonuçlarına doğrudan neden olduğunu kanıtlamadığı anlamına gelmektedir.