Czym jest dieta śródziemnomorska? Zasady, produkty i dowody naukowe

Dieta śródziemnomorska to nie pojedyncza książka kucharska, ale wzorzec odżywiania modelowany na tradycyjnych kuchniach krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, szczególnie Grecji i południowych Włoch w połowie XX wieku. Według Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source, najlepiej opisuje się ją jako wzorzec odżywiania raczej niż ściśle reglamentowany plan diety, zbudowany wokół produktów roślinnych i oleju z oliwek, a nie żadnego pojedynczego «superfoodu».

Jak zorganizowana jest piramida

W 1993 roku Oldways Preservation and Exchange Trust pracowała z Harvard School of Public Health i europejskim biurem WHO, aby utworzyć Piramidę diety śródziemnomorskiej, przeznaczoną jako alternatywę dla oryginalnej piramidy żywieniowej USDA, zgodnie z informacjami Oldways. Podstawą piramidy nie jest wcale grupa żywności: reprezentuje codzienną aktywność fizyczną i wspólne, społeczne posiłki, odzwierciedlając, że wzorzec jest traktowany jako styl życia, a nie jako lista składników.

Powyżej tej podstawy Oldways wymienia produkty, które ludzie powinni kupować i jeść każdego dnia: zboża pełnoziarniste, owoce, warzywa, fasola i inne strączki, orzechy, zioła, przyprawy i zdrowe tłuszcze, takie jak olej z oliwek. Ryby i owoce morza są zalecane co najmniej dwa razy w tygodniu. Produkty mleczne, szczególnie fermentowane, takie jak jogurt i tradycyjny ser, jada się często, ale w umiarkowanych porcjach, podczas gdy jaja i drób pojawiają się tylko okazjonalnie. Czerwone mięso i słodycze znajdują się na szczycie piramidy i, według opisu Oldways, mają być jadane tylko rzadko.

Wskazówki dzienne, tygodniowe i miesięczne

Harvard Nutrition Source dzieli wzorzec na podobne poziomy. Zboża pełnoziarniste, olej z oliwek, owoce, warzywa, fasola, strączki, orzechy, zioła i przyprawy są pozycjonowane jako codzienne podstawy, z wodą jako głównym napitkiem. Ryba lub owoce morza są sugerowane co najmniej dwa razy w tygodniu, podczas gdy drób, jaja i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, jada się kilka razy w tygodniu. Czerwone mięso jest ograniczone do kilku razy w miesiącu. Streszczenie Harvardu również odnotowuje, że umiarkowane spożycie wina — około jednego do dwóch kieliszków dziennie dla mężczyzn i jeden dla kobiet — jest częścią tradycyjnego wzorca dla tych, którzy już piją alkohol, a nie rekomendacją, aby zacząć.

Podstawowe zasady gotowania

Metody gotowania stojące za tym wzorcem są tak spójne jak lista składników. Oliwa z oliwek Extra Virgin jest głównym tłuszczem używanym zarówno w sosach, jak i w gotowaniu, zastępując masło lub inne tłuszcze nasycone, zgodnie z Harvard Nutrition Source. Mediterranean Living, strona skupiająca się na przepisach diety, opisuje tworzenie smaku poprzez podgrzewanie oleju z oliwek na średnim ogniu i krótkie gotowanie aromatów, takich jak czosnek, cebula i świeże zioła, zanim dodane będą warzywa lub strączki — techniki stosowane w pieczeniu, duszeniu i smażeniu. Świeże zioła, takie jak oregano, bazylika, koper i pietruszka, są używane do dodania smaku zamiast nadmiaru soli, a dania zazwyczaj opierają się na całych, minimalnie przetworzonych składnikach, a nie na opakowaniem zapakowanych lub wysoko przetworzonych produktach.

Typowe tradycyjne dania cytowane przez Mediterranean Living obejmują grecką sałatkę z pomidorów, ogórków, papryki, cebuli i oliwek obsypaną oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i oregano; libańskie hummus zrobione z zmieszanych ciecierzycy, tahini, czosnku, cytryny i oliwy z oliwek; i marokańskie harira, zupę z soczewicy i ciecierzycy doprawioną cynamonem i kminem. Warzywa i strączki stanowią podstawę większości posiłków, z dodatkiem ziaren pełnoziarnistych, takich jak kuskus lub brązowy ryż, i skromnych porcji ryb, drobiu lub sera, a nie są przedmiotem głównym na talerzu.

Co pokazują dowody kliniczne

Najczęściej cytowane dowody korzyści sercowo-naczyniowych pochodzą z PREDIMED, hiszpańskiego randomizowanego badania kontrolowanego, które obejmowało 7 447 uczestników o wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym między 2003 a 2009 rokiem, zgodnie z recenzowanym streszczeniem opublikowanym na PubMed Central. Uczestnicy zostali przydzieleni do diety śródziemnomorskiej uzupełnionej oliwą z oliwek Extra Virgin, diety śródziemnomorskiej uzupełnionej orzechami lub niskowęglowodanowej diety kontrolnej, bez narzuconych ograniczeń kalorii lub programu ćwiczeń. Podczas średniego okresu obserwacji wynoszącego 4,8 lat grupa oliwy z oliwek wykazała 31% względne zmniejszenie połączonych zawałów serca, udarów i zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych, podczas gdy grupa orzechowa wykazała 28% zmniejszenie, obie w porównaniu z dietą kontrolną.

Historia badania obejmuje znaczącą korektę. Oryginalne wyniki z 2013 roku, opublikowane w New England Journal of Medicine, zostały wycofane w 2018 roku po tym, jak naukowcy zidentyfikowali odchylenia od protokołu w tym, jak niektóre witryny badania randomizowały uczestników. Po wyłączeniu 1 588 uczestników, których przydzielenie nie mogło być zweryfikowane jako prawidłowo randomizowane, i ponownej analizie danych, wyniki z 2018 roku ponownie opublikowane na PubMed Central były opisane jako podobne do wyników oryginalnych w streszczeniu PMC — co oznacza, że główne redukcje ryzyka utrzymały się w wyniku korekty.

Harvard Nutrition Source przywołuje dodatkowe badania obserwacyjne łączące wzorzec z szerszymi wynikami: zgłaszane 25% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przez 12 lat wśród kobiet, które ściśle go przestrzegały, i meta-analiza wykazująca około 24% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i 23% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci wśród tych, którzy bardziej się go trzymają. Harvard zauważa również, że ponieważ efekty diety przypisywane są całkowemu wzorcowi odżywiania, a nie żadnemu pojedynczemu produktowi, wyodrębnienie jednego składnika — takiego jak sam olej z oliwek — nie powinno reprodukować tych samych wyników.

Ograniczenia, które warto znać

Streszczenie Harvardu ostrzega, że ponieważ dieta zawiera produkty bogate w kalorie, takie jak olej z oliwek i orzechy, niesie ryzyko nadmiernego spożycia kalorii, jeśli porcje nie będą monitorowane, ponieważ sam plan nie prescribuje określonych rozmiarów porcji lub celów kalorycznych. Większość wspierających badań, poza PREDIMED, jest obserwacyjna, co oznacza, że pokazuje powiązania, a nie bezpośrednio dowodzi, że sama dieta powoduje mierzone wyniki zdrowotne.