Mediterranean Diet کیا ہے؟ اصول، غذائیں اور اس کے پیچھے کے ثبوت

Mediterranean diet نہ تو کوئی ایک ریسپی بک ہے بلکہ ایک کھانے کی روش ہے جو Mediterranean Sea کے ساحل سے متصل ممالک، خاص طور پر بیسویں صدی کے درمیانی حصے میں یونان اور جنوبی اٹلی کے روایتی پکوانوں پر مبنی ہے۔ Harvard کے T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source کے مطابق، اسے سخت منظم غذا کی منصوبہ بندی کی بجائے کھانے کی روش کے طور پر بہتر طریقے سے بیان کیا جاتا ہے، جو پودوں کی غذا اور زیتون کے تیل کے ارد گرد بنائی گئی ہے نہ کہ کسی ایک 'سپر فوڈ' کے ارد گرد۔

اہرام کی تنظیم کیسے کی گئی ہے

1993 میں، Oldways Preservation and Exchange Trust نے Harvard School of Public Health اور WHO کے European office کے ساتھ کام کرتے ہوئے Mediterranean Diet Pyramid بنایا، جو اصل USDA food pyramid کا ایک متبادل ہے، Oldways کے مطابق۔ اہرام کی بنیاد کوئی غذائی گروپ نہیں ہے: یہ روزمرہ کی جسمانی سرگرمی اور مشترک، سماجی کھانے کی نمائندگی کرتا ہے، جو ظاہر کرتا ہے کہ اس روش کو اشیاء کی فہرست کی بجائے ایک طرز زندگی کے طور پر سمجھا جاتا ہے۔

اس بنیاد کے اوپر، Oldways ان غذاؤں کی فہرست دیتا ہے جو لوگ ہر روز خریدنے اور کھانے کے لیے ہیں: مکمل اناج، پھل، سبزیاں، دال اور دیگر پھلیاں، گری دار میوے، جڑی بوٹیاں، مسالے اور صحت مند چکنائی جیسے زیتون کا تیل۔ مچھلی اور سمندری غذا کم از کم ہفتے میں دو بار تجویز کی جاتی ہے۔ دہی، خاص طور پر خمیری شدہ شکلیں جیسے یوگرٹ اور روایتی پنیر، اکثر کھائے جاتے ہیں لیکن معتدل مقدار میں، جبکہ انڈے اور مرغی کا گوشت صرف کبھی کبھار ظاہر ہوتے ہیں۔ سرخ گوشت اور مٹھائیاں اہرام کے اوپری حصے میں ہیں اور، Oldways کی تفصیل کے مطابق، صرف شاذ و نادر ہی کھائے جانے کے لیے مقصود ہیں۔

روزمرہ، ہفتہ وار اور ماہانہ رہنمائی

Harvard کی Nutrition Source اسی روش کو اسی طرح کی سطحوں میں تقسیم کرتا ہے۔ مکمل اناج، زیتون کا تیل، پھل، سبزیاں، دال، پھلیاں، گری دار میوے، جڑی بوٹیاں اور مسالے روزمرہ کی بنیادی غذاؤں کے طور پر منظم ہیں، پانی کو بنیادی مشروب کے طور پر استعمال کرتے ہوئے۔ مچھلی یا سمندری غذا کم از کم ہفتہ وار دو بار تجویز کی جاتی ہے، جبکہ مرغی کا گوشت، انڈے اور دہی جیسی دیگر غذائیں ہفتے میں کچھ بار کھائی جاتی ہیں۔ سرخ گوشت مہینے میں کچھ بار تک محدود ہے۔ Harvard کی خلاصہ یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ معتدل شراب کی کھپت — مردوں کے لیے تقریباً ایک سے دو گلاسیں روزمرہ اور عورتوں کے لیے ایک — روایتی روش کا حصہ ہے ان لوگوں کے لیے جو پہلے سے ہی شراب پیتے ہیں، شروعات کرنے کی سفارش نہیں۔

بنیادی پکانے کے اصول

اس روش کے پیچھے پکانے کے طریقے اتنے مستحکم ہیں جتنا کہ غذا کی فہرست۔ اضافی کنواری زیتون کا تیل بنیادی چکنائی ہے جو ڈریسنگ اور پکانے میں دونوں میں استعمال ہوتی ہے، مکھن یا دیگر سیر چکنائی کی جگہ لیتی ہے، Harvard کی Nutrition Source کے مطابق۔ Mediterranean Living، جو اس روش کی ترکیبوں پر توجہ مرکوز ہے، معتدل حرارت پر زیتون کے تیل کو گرم کرکے اور تھوڑے سے وقت کے لیے خوشبویاں جیسے لہسن، پیاز اور تازہ جڑی بوٹیوں کو سبزیوں یا دال میں شامل کرنے سے پہلے کھانے کی خوشبو بنانے کی تشویق کرتا ہے — ٹیکنیکیں جو بھننے، تندوری پکانے اور تلنے میں لاگو ہوتی ہیں۔ تازہ جڑی بوٹیاں جیسے آریگانو، تلسی، سونف اور جعفری نمک سے زیادہ استعمال کی جگہ خوشبو کے لیے استعمال کی جاتی ہیں، اور پکوان عام طور پر مکمل، کم سے کم پروسیس شدہ اشیاء پر منحصر ہوتے ہیں نہ کہ پیکیج شدہ یا بہت زیادہ پروسیس شدہ غذاؤں پر۔

Mediterranean Living کے ذریعے حوالہ دیے گئے عام روایتی پکوانوں میں یونانی سلاد ہے جو ٹماٹر، خیارے، مرچیں، پیاز اور زیتون سے بنا ہوتا ہے جسے زیتون کے تیل، لیموں کا رس اور آریگانو سے ملایا جاتا ہے؛ Lebanese hummus جو کھچی ہوئی چنے، tahini، لہسن، لیموں اور زیتون کے تیل سے بنا ہوتا ہے؛ اور Moroccan harira، جو دال اور چنے کا سوپ ہے جو دالچینی اور زیرہ سے موسم شدہ ہے۔ سبزیاں اور دال زیادہ تر کھانوں کی بنیاد بناتی ہیں، جس میں مکمل اناج جیسے couscous یا براؤن رائس اور مچھلی، مرغی کا گوشت یا پنیر کے معتدل حصے شامل ہوتے ہیں نہ کہ ڈش کے مرکز میں۔

کلینیکی شہادت کیا ظاہر کرتی ہے

دل کی بیماری کے فوائد کے لیے سب سے زیادہ حوالہ دی جانے والی شہادت PREDIMED سے آتی ہے، جو ایک Spanish randomized controlled trial ہے جس نے 2003 اور 2009 کے درمیان 7,447 شرکاء کو سرجری کے خطرے میں شامل کیا تھا، PubMed Central پر شائع ہونے والے peer-reviewed خلاصے کے مطابق۔ شرکاء کو Mediterranean diet جس میں اضافی کنواری زیتون کا تیل تھا، Mediterranean diet جس میں گری دار میوے تھے، یا کم چکنائی والی کنٹرول ڈائیٹ میں تقسیم کیا گیا تھا، جس میں کوئی کیلوری پابندی یا ورزش کی پروگرام نہیں تھی۔ 4.8 سالوں کی معیاری پیروی پر، زیتون کے تیل کے گروپ نے دل کے دورے، فالج اور قلبی موت میں 31 فیصد نسبتاً کمی دکھائی، جبکہ گری دار میوے والے گروپ نے 28 فیصد کمی دکھائی، دونوں کنٹرول ڈائیٹ کے مقابلے میں۔

اس مطالعے کی تاریخ میں ایک قابل غور اصلاح شامل ہے۔ 2013 میں شائع ہونے والے اصل نتائج، جو New England Journal of Medicine میں شائع ہوئے تھے، 2018 میں واپس لیے گئے کیونکہ محققین نے پروٹوکول میں انحرافات کی نشاندہی کی تھی کہ کچھ مطالعے کی جگہوں نے کس طرح شرکاء کو بے ترتیب بنایا تھا۔ 1,588 شرکاء کو خارج کرنے کے بعد جن کی تقسیم کو مناسب طریقے سے بے ترتیب کے طور پر تصدیق دی نہیں جا سکی اور ڈیٹا کو دوبارہ تجزیہ کرنے کے بعد، 2018 کے دوبارہ شائع کیے گئے نتائج PMC خلاصے میں اصل جیسے بیان کیے گئے — مطلب یہ ہے کہ سرخ نمائندہ خطرے میں کمی اصلاح کے تحت قائم رہی۔

Harvard کی Nutrition Source اضافی مشاہداتی تحقیق کا حوالہ دیتا ہے جو روش کو وسیع تر نتائج سے جوڑتا ہے: خواتین میں 12 سالوں کے دوران دل کی بیماری کا 25 فیصد کم خطرہ جنہوں نے اسے قریب سے پیروی کی، اور ایک meta-analysis جو زیادہ پیروی کرنے والوں میں دل کی بیماری کا تقریباً 24 فیصد کم خطرہ اور قبل از وقت موت کا 23 فیصد کم خطرہ تلاش کرتا ہے۔ Harvard یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ چونکہ روش کے اثرات مجموعی کھانے کی روش کے لیے منسوب ہیں نہ کہ کسی ایک غذا کے لیے، ایک اشیاء کو الگ کرنا — جیسے صرف زیتون کا تیل — ایک جیسے نتائج دینے کی توقع نہیں کی جاتی۔

معلوم کرنے کی حدود

Harvard کا خلاصہ انتباہ کرتا ہے کہ چونکہ روش میں کیلوری سے بھرپور غذائیں شامل ہیں جیسے زیتون کا تیل اور گری دار میوے، یہ اضافی کیلوری کے استعمال کا خطرہ رکھتا ہے اگر حصے دیکھے نہ جائیں، کیونکہ منصوبہ خود مخصوص حصے کی سائز یا کیلوری اہداف کی وضاحت نہیں کرتا ہے۔ PREDIMED کے علاوہ سب سے زیادہ معاون تحقیق مشاہداتی ہے، مطلب یہ ہے کہ یہ تعلقات کو ظاہر کرتا ہے نہ کہ براہ راست ثابت کرتا ہے کہ روش اکیلے ناپی گئی صحت کے نتائج کو ظاہر کرتا ہے۔