地中海饮食是什么？原则、食物及其背后的科学证据

地中海饮食不是一本单一的食谱，而是一种以地中海周边国家的传统烹饪为基础的饮食模式，特别是20世纪中期的希腊和意大利南部。根据哈佛大学T.H.陈公共卫生学院营养信息来源，它最好被描述为一种饮食模式，而不是严格规定的饮食计划，围绕植物性食物和橄榄油而不是任何单一的"超级食物"建立。

金字塔如何组织

1993年，根据Oldways的说法，Oldways保护与交流信托与哈佛公共卫生学院和世界卫生组织欧洲办公室合作创建了地中海饮食金字塔，旨在作为原始美国农业部食物金字塔的替代品。金字塔的底部根本不是一个食物群组：它代表日常身体活动和共享的、社交的膳食，反映了该模式被视为一种生活方式而不是成分列表。

在这个基础之上，Oldways列出了人们应该购买并每天食用的食物：全谷物、水果、蔬菜、豆类和其他豆科植物、坚果、草本植物、香料和健康脂肪如橄榄油。建议每周食用鱼和海鲜至少两次。乳制品，特别是酸奶和传统奶酪等发酵形式，经常食用但量适中，而鸡蛋和家禽只是偶尔出现。红肉和甜食位于金字塔的顶部，根据Oldways的描述，应该很少食用。

每日、每周和每月指南

哈佛营养信息来源将该模式分为类似的等级。全谷物、橄榄油、水果、蔬菜、豆类、豆科植物、坚果、草本植物和香料被定位为日常主食，水是主要饮料。建议每周至少食用两次鱼或海鲜，而家禽、鸡蛋和乳制品如奶酪和酸奶每周食用几次。红肉限制在每月几次。哈佛的总结还指出，适量饮酒——男性大约每天一到两杯，女性一杯——是已经饮酒者传统模式的一部分，而不是开始饮酒的建议。

核心烹饪原则

该模式背后的烹饪方法与成分列表一样一致。根据哈佛营养信息来源，特级初榨橄榄油是用于调味和烹饪的主要脂肪，替代黄油或其他饱和脂肪。一个专注于该饮食食谱的网站Mediterranean Living描述了通过以中等热度温暖橄榄油并在添加蔬菜或豆类之前简要烹饪大蒜、洋葱和新鲜草本植物等香料来构建风味——这些技术适用于烘烤、炖和炒。新鲜草本植物如牛至、罗勒、莳萝和香芹被用来代替过多盐分增加风味，菜肴通常倾向于整体、最少加工的成分，而不是包装或高度加工食品。

Mediterranean Living引用的典型传统菜肴包括由番茄、黄瓜、辣椒、洋葱和橄榄组成的希腊沙拉，用橄榄油、柠檬汁和牛至调味；由混合鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、柠檬和橄榄油制成的黎巴嫩鹰嘴豆泥；以及用肉桂和孜然调味的摩洛哥扁豆和鹰嘴豆汤哈里拉。蔬菜和豆科植物构成了大多数膳食的基础，添加了如古斯古斯或糙米等全谷物和适量的鱼、家禽或奶酪，而不是以它们为中心放在盘子上。

临床证据显示什么

心血管益处最常引用的证据来自PREDIMED，这是一项西班牙随机对照试验，根据PubMed Central上发表的同行评审总结，在2003年至2009年间注册了7,447名高心血管风险参与者。参与者被分配到用特级初榨橄榄油补充的地中海饮食、用坚果补充的地中海饮食或低脂肪对照饮食，没有施加热量限制或运动计划。在平均4.8年的随访期间，橄榄油组在结合心脏病发作、中风和心血管死亡方面表现出31%的相对降低，而坚果组表现出28%的降低，两者都与对照饮食相比。

该试验的历史包括一项重要的更正。原始2013年的结果发表在《新英格兰医学杂志》上，在2018年被撤回，此后研究人员在一些研究地点如何对参与者进行随机化中发现了协议偏差。在排除了1,588名无法验证为正确随机分配的参与者并重新分析数据后，2018年重新发布的结果在PMC总结中被描述为与原始发现相似——这意味着标题风险降低在更正下得以维持。

哈佛营养信息来源引用了额外的观察性研究，将该模式与更广泛的结果联系起来：据报道，在密切遵循该模式的女性中，心血管疾病风险在12年内降低25%，以及一项荟萃分析发现在更高程度遵循者中心血管疾病风险降低约24%，过早死亡风险降低23%。哈佛还指出，由于饮食的效果归因于整体饮食模式而不是任何单一食物，隔离一种成分——如单独的橄榄油——不期望能重现相同的结果。

需要了解的局限性

哈佛的总结提醒说，由于饮食包括热量密集的食物如橄榄油和坚果，如果不监控份量，就存在过量摄入热量的风险，因为该计划本身没有规定具体的份量大小或热量目标。除了PREDIMED之外，大部分支持性研究是观察性的，这意味着它显示关联而不是直接证明该饮食单独导致测量的健康结果。