Что такое средиземноморская диета? Принципы, продукты и доказательства

Средиземноморская диета — это не один рецептурный сборник, а система питания, основанная на традиционных кухнях стран, граничащих со Средиземным морем, особенно Греции и южной Италии в середине XX века. По данным Школы общественного здоровья Гарварда T.H. Chan, она лучше всего описывается как система питания, а не строго регламентированный план диеты, построенный вокруг растительных продуктов и оливкового масла, а не какого-либо одного «суперпродукта».

Как организована пирамида

В 1993 году организация Oldways Preservation and Exchange Trust совместно со Школой общественного здоровья Гарварда и европейским офисом ВОЗ создали Пирамиду средиземноморской диеты, предназначенную как альтернатива исходной пирамиде питания USDA, согласно информации от Oldways. Основание пирамиды — это не пищевая группа вообще: она представляет ежедневную физическую активность и общие, совместные приёмы пищи, отражая то, что эта система рассматривается как образ жизни, а не как список ингредиентов.

Над этим основанием Oldways указывает продукты, которые люди должны покупать и есть каждый день: цельные зёрна, фрукты, овощи, бобовые и другие стручковые, орехи, травы, специи и полезные жиры, такие как оливковое масло. Рыба и морепродукты рекомендуются как минимум дважды в неделю. Молочные продукты, особенно ферментированные, такие как йогурт и традиционный сыр, едят часто, но в умеренных количествах, а яйца и птица появляются только иногда. Красное мясо и сладости находятся на вершине пирамиды и, согласно описанию Oldways, предназначены для редкого употребления.

Дневные, недельные и ежемесячные рекомендации

Источник питания Гарварда разбивает систему на аналогичные уровни. Цельные зёрна, оливковое масло, фрукты, овощи, бобовые, стручковые, орехи, травы и специи позиционируются как ежедневные основы, с водой как основным напитком. Рыба или морепродукты рекомендуются как минимум дважды в неделю, в то время как птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, едят несколько раз в неделю. Красное мясо ограничено несколькими разами в месяц. Резюме Гарварда также отмечает, что умеренное потребление вина — примерно одна-две рюмки в день для мужчин и одна для женщин — является частью традиционной системы для тех, кто уже пьёт алкоголь, а не рекомендацией начать.

Основные принципы приготовления

Методы приготовления, стоящие за этой системой, так же согласованы, как и список ингредиентов. Оливковое масло первого отжима — основной жир, используемый как в заправках, так и при готовке, заменяя масло или другие насыщенные жиры, согласно Источнику питания Гарварда. Mediterranean Living, сайт, сосредоточенный на рецептах диеты, описывает создание вкуса путём нагревания оливкового масла на средней температуре и кратковременного приготовления ароматных ингредиентов, таких как чеснок, лук и свежие травы, перед добавлением овощей или бобовых — методы, применяемые при жарке, тушении и обжаривании. Свежие травы, такие как орегано, базилик, укроп и петрушка, используются для придания вкуса вместо избытка соли, а блюда обычно опираются на целые, минимально обработанные ингредиенты, а не на упакованные или сильно обработанные продукты.

Типичные традиционные блюда, упомянутые Mediterranean Living, включают греческий салат из помидоров, огурцов, перцев, лука и оливок, заправленный оливковым маслом, лимонным соком и орегано; ливанский хумус, приготовленный из смешанного нута, тахини, чеснока, лимона и оливкового масла; и марокканский харира — суп из чечевицы и нута, приправленный корицей и кумином. Овощи и бобовые составляют основу большинства блюд, с добавлением цельных зёрен, таких как кускус или коричневый рис, и скромных порций рыбы, птицы или сыра, а не сосредоточены на тарелке.

Что показывают клинические данные

Наиболее цитируемые доказательства сердечно-сосудистых преимуществ происходят из PREDIMED, испанского рандомизированного контролируемого испытания, которое включило 7 447 участников с высоким сердечно-сосудистым риском между 2003 и 2009 годами, согласно рецензируемому резюме, опубликованному на PubMed Central. Участников назначили на средиземноморскую диету, дополненную оливковым маслом первого отжима, средиземноморскую диету, дополненную орехами, или низкожировую контрольную диету, без наложения ограничений калорий или программы физических упражнений. За средний период наблюдения 4,8 года группа с оливковым маслом показала 31% относительное снижение комбинированных инфарктов миокарда, инсультов и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как группа с орехами показала 28% снижение, оба по сравнению с контрольной диетой.

История испытания включает заметное исправление. Оригинальные результаты 2013 года, опубликованные в New England Journal of Medicine, были отозваны в 2018 году после того, как исследователи выявили отклонения от протокола в том, как некоторые сайты исследования рандомизировали участников. После исключения 1 588 участников, назначение которых не могло быть проверено как должным образом рандомизированное, и переанализа данных, результаты 2018 года, переопубликованные на PubMed Central, были описаны как аналогичные исходным результатам в резюме PMC — то есть основные сокращения риска подтвердились при исправлении.

Источник питания Гарварда приводит дополнительные наблюдательные исследования, связывающие эту систему с более широкими результатами: сообщается о 25% более низком риске сердечно-сосудистых заболеваний за 12 лет среди женщин, которые строго её придерживались, и метаанализ, обнаруживший примерно 24% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и 23% более низкий риск преждевременной смерти среди тех, кто в большей степени придерживается диеты. Гарвард также отмечает, что поскольку эффекты диеты приписываются общей системе питания, а не какому-либо одному продукту, выделение одного ингредиента — такого как только оливковое масло — не ожидается воспроизвести те же результаты.

Ограничения, которые нужно знать

Резюме Гарварда предостерегает, что поскольку диета включает калорийные продукты, такие как оливковое масло и орехи, она несёт риск избыточного потребления калорий, если не контролировать порции, так как сам план не предписывает конкретные размеры порций или целевые показатели калорий. Большинство вспомогательных исследований, кроме PREDIMED, являются наблюдательными, то есть они показывают ассоциации, а не прямое доказательство того, что сама диета вызывает измеренные результаты здоровья.