Le régime méditerranéen est un mode d'alimentation d'origine végétale construit sur les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et l'huile d'olive, avec du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine et la viande rouge limitée à quelques fois par mois. Il a été formalisé en 1993 par Oldways, l'École de santé publique de Harvard et l'OMS en tant que Pyramide du régime méditerranéen, et de grands essais cliniques l'ont depuis lié à un risque cardiovasculaire réduit.
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Le régime méditerranéen n'est pas un livre de recettes unique mais un mode d'alimentation inspiré des cuisines traditionnelles des pays bordant la mer Méditerranée, notamment la Grèce et l'Italie du Sud au milieu du XXe siècle. Selon la Nutrition Source de l'École de santé publique T.H. Chan de Harvard, il est mieux décrit comme un mode d'alimentation plutôt qu'un plan de régime strictement réglementé, construit autour des aliments végétaux et de l'huile d'olive plutôt que d'un seul « super aliment ».
Comment la pyramide est organisée
En 1993, l'Oldways Preservation and Exchange Trust a travaillé avec l'École de santé publique de Harvard et le bureau européen de l'OMS pour créer la Pyramide du régime méditerranéen, destinée à servir d'alternative à la pyramide alimentaire originale du USDA, selon Oldways. La base de la pyramide n'est pas un groupe alimentaire du tout : elle représente l'activité physique quotidienne et les repas partagés et sociaux, ce qui reflète que le mode d'alimentation est traité comme un style de vie plutôt que comme une liste d'ingrédients.
Au-dessus de cette base, Oldways énumère les aliments que les gens sont censés acheter et manger chaque jour : céréales complètes, fruits, légumes, haricots et autres légumineuses, noix, herbes, épices et graisses saines telles que l'huile d'olive. Le poisson et les fruits de mer sont recommandés au moins deux fois par semaine. Les produits laitiers, en particulier les formes fermentées comme le yogourt et le fromage traditionnel, sont consommés fréquemment mais en portions modérées, tandis que les œufs et la volaille n'apparaissent qu'occasionnellement. La viande rouge et les sucreries se trouvent au sommet de la pyramide et, selon la description d'Oldways, ne devraient être consommées que rarement.
Recommandations quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles
La Nutrition Source de Harvard divise le mode d'alimentation en niveaux similaires. Les céréales complètes, l'huile d'olive, les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses, les noix, les herbes et les épices sont positionnés comme des aliments de base quotidiens, l'eau étant la boisson principale. Le poisson ou les fruits de mer sont suggérés au moins deux fois par semaine, tandis que la volaille, les œufs et les produits laitiers tels que le fromage et le yogourt sont consommés quelques fois par semaine. La viande rouge est limitée à quelques fois par mois. Le résumé de Harvard note également que la consommation modérée de vin – environ une à deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes – fait partie du mode d'alimentation traditionnel pour ceux qui boivent déjà de l'alcool, et non une recommandation de commencer.
Fréquence des aliments du régime méditerranéen (Nutrition Source de Harvard / Oldways)
Les méthodes de cuisson derrière ce mode d'alimentation sont aussi cohérentes que la liste des ingrédients. L'huile d'olive extra vierge est la graisse principale utilisée à la fois dans les vinaigrettes et à la cuisson, remplaçant le beurre ou d'autres graisses saturées, selon la Nutrition Source de Harvard. Mediterranean Living, un site axé sur les recettes du régime, décrit la construction de la saveur en chauffant l'huile d'olive à feu moyen et en cuisant brièvement les aromates tels que l'ail, l'oignon et les herbes fraîches avant d'ajouter les légumes ou les légumineuses – des techniques appliquées dans les rôtis, les braisés et les sautés. Les herbes fraîches comme l'origan, le basilic, l'aneth et le persil sont utilisées pour ajouter de la saveur au lieu d'un excès de sel, et les plats s'appuient généralement sur des ingrédients entiers et minimalement transformés plutôt que sur des aliments emballés ou hautement transformés.
Les plats traditionnels typiques cités par Mediterranean Living incluent une salade grecque de tomates, concombres, poivrons, oignons et olives assaisonnée avec de l'huile d'olive, du jus de citron et de l'origan ; un houmous libanais préparé à partir de pois chiches mélangés, de tahini, d'ail, de citron et d'huile d'olive ; et une harira marocaine, une soupe de lentilles et pois chiches assaisonnée de cannelle et de cumin. Les légumes et les légumineuses forment la base de la plupart des repas, auxquels on ajoute des céréales complètes telles que le couscous ou le riz brun, et de modestes portions de poisson, volaille ou fromage, plutôt que de les placer au centre de l'assiette.
Ce que montrent les preuves cliniques
La preuve la plus citée des bénéfices cardiovasculaires provient de PREDIMED, un essai contrôlé randomisé espagnol qui a recruté 7 447 participants à risque cardiovasculaire élevé entre 2003 et 2009, selon le résumé évalué par les pairs publié dans PubMed Central. Les participants ont été assignés à un régime méditerranéen supplémenté avec de l'huile d'olive extra vierge, un régime méditerranéen supplémenté avec des noix, ou un régime témoin pauvre en graisses, sans restriction calorique ni programme d'exercices imposé. Au cours d'un suivi médian de 4,8 ans, le groupe huile d'olive a montré une réduction relative de 31 % des crises cardiaques combinées, des accidents vasculaires cérébraux et des décès cardiovasculaires, tandis que le groupe noix a montré une réduction de 28 %, tous deux par rapport au régime témoin.
L'historique de l'essai inclut une correction notable. Les résultats originaux de 2013, publiés dans le New England Journal of Medicine, ont été rétractés en 2018 après que les chercheurs ont identifié des écarts au protocole dans la façon dont certains sites d'étude avaient randomisé les participants. Après avoir exclu 1 588 participants dont l'assignation n'a pas pu être vérifiée comme correctement randomisée et après avoir réanalysé les données, les résultats republié de 2018 ont été décrits comme semblables aux constatations initiales dans le résumé de PMC – ce qui signifie que les réductions de risque annoncées ont tenu bon malgré la correction.
La Nutrition Source de Harvard cite une recherche observationnelle supplémentaire reliant le mode d'alimentation à des résultats plus larges : un risque de maladie cardiovasculaire signalé 25 % plus faible sur 12 ans chez les femmes qui l'ont suivi étroitement, et une méta-analyse révélant une réduction d'environ 24 % du risque de maladie cardiovasculaire et 23 % du risque de décès prématuré chez ceux qui y adhèrent davantage. Harvard note également que puisque les effets du régime sont attribués au mode d'alimentation global plutôt qu'à un seul aliment, l'isolement d'un ingrédient – comme l'huile d'olive seule – ne devrait pas reproduire les mêmes résultats.
Limitations à connaître
Le résumé de Harvard met en garde : comme le régime comprend des aliments caloriquement denses tels que l'huile d'olive et les noix, il comporte un risque d'apport calorique excessif si les portions ne sont pas contrôlées, car le régime lui-même ne prescrit pas de tailles de portions spécifiques ou de cibles caloriques. La plupart des recherches d'appui, à l'exception de PREDIMED, sont observationnelles, ce qui signifie qu'elles montrent des associations plutôt que de prouver directement que le régime seul provoque les résultats de santé mesurés.
Les résultats obtenus étaient similaires.
— Résumé de la réanalyse de l'essai PREDIMED, PubMed Central (NIH)
Vos questions
Quels aliments sont consommés quotidiennement dans le régime méditerranéen ?
Selon la Nutrition Source de Harvard et Oldways, les aliments de base quotidiens sont les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les herbes, les épices et l'huile d'olive comme graisse principale, avec l'eau comme boisson principale.
À quelle fréquence la viande est-elle autorisée ?
La volaille, les œufs et les produits laitiers sont recommandés quelques fois par semaine, tandis que la viande rouge est limitée à quelques fois par mois, selon la Nutrition Source de Harvard et la Pyramide du régime méditerranéen d'Oldways.
Y a-t-il une preuve scientifique que le régime méditerranéen aide le cœur ?
L'essai contrôlé randomisé PREDIMED de 7 447 participants à risque élevé a constaté environ une réduction de 28 à 31 % du taux combiné de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès cardiovasculaire dans les groupes du régime méditerranéen par rapport à un régime témoin pauvre en graisses, selon la réanalyse évaluée par les pairs publiée dans PubMed Central.
Pourquoi l'étude PREDIMED originale a-t-elle été rétractée ?
Les résultats de 2013 ont été rétractés en 2018 après que les chercheurs ont découvert des écarts au protocole dans la façon dont certains sites avaient randomisé les participants ; une réanalyse de 2018 excluant les participants affectés a produit des résultats similaires à l'original.
Le vin est-il obligatoire dans le régime méditerranéen ?
Non. La Nutrition Source de Harvard décrit la consommation modérée de vin aux repas – environ un à deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes – comme faisant partie du mode d'alimentation traditionnel uniquement pour les personnes qui boivent déjà, et non comme une recommandation de commencer à boire.
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