Die Mittelmeerdiät ist ein pflanzenbasiertes Essverhalten, das auf Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl basiert, mit Fisch und Meeresfrüchten mindestens zweimal pro Woche und Rind- oder Schweinefleisch, das auf wenige Male pro Monat begrenzt ist. Sie wurde 1993 von Oldways, der Harvard School of Public Health und der WHO als die Mittelmeerdiät-Pyramide formalisiert, und große klinische Studien haben seitdem eine Verbindung zu einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko hergestellt.
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Die Mittelmeerdiät ist kein einzelnes Rezeptbuch, sondern ein Essverhalten, das auf den traditionellen Küchen von Ländern rund um das Mittelmeer basiert, besonders Griechenland und Süditalien in der Mitte des 20. Jahrhunderts. Nach Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source wird sie am besten als Essverhalten beschrieben, nicht als streng strukturierter Diätplan, aufgebaut auf pflanzlichen Lebensmitteln und Olivenöl statt auf einem einzelnen 'Superfood'.
Wie die Pyramide strukturiert ist
1993 arbeitete Oldways Preservation and Exchange Trust mit der Harvard School of Public Health und dem Europabüro der WHO zusammen, um die Mittelmeerdiät-Pyramide zu schaffen, die nach Oldways als Alternative zur ursprünglichen USDA-Lebensmittelpyramide gedacht war. Die Basis der Pyramide ist überhaupt keine Lebensmittelgruppe: sie stellt tägliche körperliche Aktivität und gemeinsame, gesellschaftliche Mahlzeiten dar, was widerspiegelt, dass das Verhalten als Lebensstil und nicht als Zutatenliste behandelt wird.
Über dieser Grundlage listet Oldways die Lebensmittel auf, die Menschen täglich kaufen und essen sollen: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Gewürze und gesunde Fette wie Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte werden mindestens zweimal pro Woche empfohlen. Milchprodukte, besonders fermentierte Formen wie Joghurt und traditionelle Käsesorten, werden regelmäßig, aber in moderaten Portionen gegessen, während Eier und Geflügel nur gelegentlich vorkommen. Rind- oder Schweinefleisch und Süßes sitzen oben auf der Pyramide und sind nach Oldways' Beschreibung nur selten gedacht zu werden gegessen.
Tägliche, wöchentliche und monatliche Richtlinien
Harvards Nutrition Source teilt das Verhalten in ähnliche Ebenen ein. Vollkornprodukte, Olivenöl, Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter und Gewürze werden als tägliche Grundnahrungsmittel positioniert, mit Wasser als Hauptgetränk. Fisch oder Meeresfrüchte werden mindestens zweimal pro Woche empfohlen, während Geflügel, Eier und Milchprodukte wie Käse und Joghurt ein paar Mal pro Woche gegessen werden. Rind- oder Schweinefleisch ist auf wenige Male pro Monat begrenzt. Harvards Zusammenfassung merkt auch an, dass gemäßigter Weinkonsum — etwa ein bis zwei Gläser täglich für Männer und eines für Frauen — Teil des traditionellen Verhaltens für diejenigen ist, die bereits Alkohol trinken, keine Empfehlung, damit anzufangen.
Die Kochmethoden hinter dem Verhalten sind so konsistent wie die Zutatenliste. Extra natives Olivenöl ist das primäre Fett, das sowohl in Dressings als auch beim Kochen verwendet wird, wobei es Butter oder andere gesättigte Fette ersetzt, nach Harvards Nutrition Source. Mediterranean Living, eine Website, die sich auf die Rezepte der Diät konzentriert, beschreibt Geschmacksaufbau durch Erwärmung von Olivenöl bei mittlerer Hitze und kurzes Kochen von Aromastoffquellen wie Knoblauch, Zwiebel und frischen Kräutern, bevor Gemüse oder Hülsenfrüchte hinzugefügt werden — Techniken, die über Rösten, Schmoren und Braten angewendet werden. Frische Kräuter wie Oregano, Basilikum, Dill und Petersilie werden verwendet, um Geschmack statt übermäßiger Salz hinzuzufügen, und Gerichte neigen typischerweise zu ganzen, minimal verarbeiteten Zutaten statt verpackter oder stark verarbeiteter Lebensmittel.
Typische traditionelle Gerichte, die von Mediterranean Living erwähnt werden, sind ein griechischer Salat aus Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Oliven, mit Olivenöl, Zitronensaft und Oregano angerichtet; libanesischer Hummus aus gemahlenen Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Zitrone und Olivenöl; und marokkanische Harira, eine Linsen- und Kichererbsensuppe mit Zimt und Kreuzkümmel gewürzt. Gemüse und Hülsenfrüchte bilden die Grundlage der meisten Mahlzeiten, mit Vollkörnern wie Couscous oder braunem Reis und bescheidenen Portionen Fisch, Geflügel oder Käse, die eher ergänzt als zentriert auf dem Teller sind.
Was die klinischen Beweise zeigen
Die am häufigsten zitierte Evidenz für kardiovaskuläre Vorteile kommt von PREDIMED, einer spanischen randomisierten kontrollierten Studie, die zwischen 2003 und 2009 7.447 Teilnehmer mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko einschrieb, nach der begutachteten Zusammenfassung, die auf PubMed Central veröffentlicht wurde. Den Teilnehmern wurde eine Mittelmeerdiät mit zusätzlichem nativem Olivenöl, eine Mittelmeerdiät mit Nüssen oder eine fettarme Kontrolldiet zugewiesen, ohne Kalorienbeschränkung oder Trainingsprogramm. Über einen Mediannachfolgezeit von 4,8 Jahren zeigte die Olivenölgruppe eine relative Reduktion von 31% in kombinierten Herzinfarkten, Schlaganfällen und kardiovaskulären Todesfällen, während die Nussgruppe eine Reduktion von 28% zeigte, beide im Vergleich zur Kontrolldiet.
Die Geschichte der Studie enthält eine bemerkenswerte Korrektur. Die ursprünglichen 2013-Ergebnisse, veröffentlicht im New England Journal of Medicine, wurden 2018 retraktiert, nachdem Forscher Protokollabweichungen in der Weise erkannten, wie einige Studienseiten Teilnehmer randomisiert hatten. Nach Ausschluss von 1.588 Teilnehmern, deren Zuordnung nicht als ordnungsgemäß randomisiert verifiziert werden konnte, und Neuanalyse der Daten, wurden die 2018 neu veröffentlichten Ergebnisse in der PMC-Zusammenfassung als ähnlich zu den ursprünglichen Befunden beschrieben — was bedeutet, dass die Schlagzeilenrisikoreduktionen unter der Korrektur standhielten.
Harvards Nutrition Source zitiert zusätzliche Beobachtungsforschung, die das Verhalten mit breiteren Ergebnissen verknüpft: ein berichtetes 25% niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen über 12 Jahre unter Frauen, die es eng verfolgten, und eine Metaanalyse, die ungefähr 24% niedrigeres Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko und 23% niedrigeres Risiko für vorzeitigen Tod unter höheren Adhärenten fand. Harvard merkt auch an, dass weil die Effekte der Diät dem Gesamtessverhalten zugeordnet werden, nicht einem einzelnen Lebensmittel, die Isolierung einer Zutat — wie Olivenöl allein — nicht erwartet wird, die gleichen Ergebnisse zu reproduzieren.
Einschränkungen zu wissen
Harvards Zusammenfassung warnt, dass weil die Diät kalorienreich dichte Lebensmittel wie Olivenöl und Nüsse enthält, es ein Risiko für übermäßige Kalorienaufnahme trägt, wenn Portionen nicht beobachtet werden, da der Plan selbst keine spezifischen Portionsgrößen oder Kalorienzielen vorschreibt. Die meiste unterstützende Forschung, außer PREDIMED, ist Beobachtungsforschung, was bedeutet, dass sie Assoziationen zeigt statt direkt zu beweisen, dass die Diät allein die gemessenen Gesundheitsergebnisse verursacht.
Die Ergebnisse waren ähnlich.
— Zusammenfassung der PREDIMED-Studienneuwertung, PubMed Central (NIH)
Fragen
Welche Lebensmittel werden täglich in der Mittelmeerdiät gegessen?
Nach Harvards Nutrition Source und Oldways sind tägliche Grundnahrungsmittel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Gewürze und Olivenöl als das Hauptfett, mit Wasser als Hauptgetränk.
Wie oft ist Fleisch erlaubt?
Geflügel, Eier und Milchprodukte werden ein paar Mal pro Woche empfohlen, während Rind- oder Schweinefleisch auf wenige Male pro Monat begrenzt ist, nach Harvards Nutrition Source und der Oldways Mittelmeerdiät-Pyramide.
Gibt es wissenschaftliche Beweise, dass die Mittelmeerdiät dem Herzen hilft?
Die PREDIMED-randomisierte kontrollierte Studie von 7.447 Hochrisiko-Teilnehmern fand ungefähr eine 28–31% niedrigere Rate für kombinierte Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskulären Tod in den Mittelmeerdiät-Gruppen im Vergleich zu einer fettarmen Kontrolldiet, nach der begutachteten Neuanalyse, die auf PubMed Central veröffentlicht wurde.
Warum wurde die ursprüngliche PREDIMED-Studie retraktiert?
Die 2013-Ergebnisse wurden 2018 retraktiert, nachdem Forscher Protokollabweichungen in der Weise erkannten, wie einige Seiten Teilnehmer randomisiert hatten; eine 2018-Neuanalyse unter Ausschluss betroffener Teilnehmer produzierten ähnliche Ergebnisse zu den ursprünglichen.
Ist Wein in der Mittelmeerdiät erforderlich?
Nein. Harvards Nutrition Source beschreibt gemäßigten Wein zu Mahlzeiten — etwa ein bis zwei Gläser täglich für Männer und eines für Frauen — als Teil des traditionellen Verhaltens nur für Personen, die bereits trinken, keine Empfehlung, damit anzufangen.
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