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悪い習慣を断つ方法：心理学研究が実際に示すこと

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Good Habits Poster
画像: AbbythePup · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

要点

悪い習慣を断つには、それを引き起こす具体的なトリガーを特定し、「もし～ならば」ルールで代替反応を事前に計画し、固定日数ではなく可変的で数ヶ月かかることが多いタイムラインを期待することが最適です。ハーバード医学大学院、ロンドン大学カレッジ、および心理学科学協会の研究は、意志力だけに頼ることに反対し、行動を開始するキューを変えることへ向かっています。

この版は原文（English）の機械翻訳です。 原文を読む

なぜ意志力だけではほぼ失敗するのか

ハーバード医学大学院の心理学准教授ルアナ・マルケスは、悪い習慣を止めようとすることが心理的不協和を生み出し、脳がその不快感を脅威として扱うと説明しています。ハーバード・ガゼットによると、これは大脳辺縁系の戦闘・逃走・凍結反応を引き起こし、それが有害であることを知っていても、人を慣れ親しんだ行動へ戻すよう促します。

マクレーン病院の老年精神医学部門の教育ディレクターであり、ハーバード医学大学院の精神医学講師であるステファニー・コリエは、ハーバード・ガゼットに対して、脳は習慣的行動そのものの間にドーパミンを放出しており、それが単に誘惑的であるというより報酬的に感じられるプル戻しの理由の一部であると述べました。

21日の神話、および実際のデータが示すもの

習慣が21日間で形成されたり断たれたりするという一般的な主張は、行動研究に由来していません。その神話に対して引き合いに出される66日という数字は、2010年のロンドン大学カレッジの研究に遡ります。この研究はフィリッパ（ピッパ）・ラリーが主導し、自分で選んだ日常の行動を数ヶ月間繰り返したボランティアを追跡しました。ラリー自身がサリー大学のインタビューで述べているところによります。

習慣がほぼ自動的になるために必要な時間は、参加者間で18日から254日の範囲でした。平均は66日でした。ラリー自身がサリー大学のインタビューで述べているところによります。

いいえ。つまり、どこかの誰かが1つの習慣については当てはまりますが、ほとんどの人ほとんどの時間、そうではありません。

— ドクター・ピッパ・ラリー、習慣形成に66日かかるかどうかについて、サリー大学のインタビューで

ラリーは、彼女の研究が実際に示したのは「習慣形成にかかる時間は非常に可変的である」ことであり、誰もが、または行動について単一の数字が適用されるわけではないと付け加えました。同じサリーのインタビューによると。

研究に裏づけられた戦略

ハーバード・ガゼットの記事は、ハーバード医学大学院関連の臨床医が推奨する3部構成のアプローチについて述べています：変更の個人的動機（家族や特定の目標など）を確定し、いつ、どこで、誰と、どのような感情状態が衝動に先立つかなどのトリガーを特定し、その後行動を変更します。周囲の環境を変更するか、キャンディーの代わりにアーモンドに手を伸ばすなど、有害な行動をより害の少ない行動と交換することによって。

4つの証拠に基づいたアプローチで習慣を変える
戦略仕組み研究的証拠
具体的なトリガーを特定する衝動に通常先立つ時間、場所、人、感情をマッピングするハーバード医学大学院関連の臨床医により推奨、ハーバード・ガゼット、2022年
もし～ならば実装意図トリガーを計画された反応に事前に結びつけるので、その瞬間の新しい決定なしに行動は発火できます94の研究と8,000人以上の参加者のメタ分析は中程度から大きな効果を発見しました、d = 0.65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006、Goals and Progressで引用)
ただ抑制するのではなく代替する有害な行動をより穏やかなものと交換しながら報酬をそのままにしておくハーバード・ガゼットの例：キャンディーの代わりにアーモンド、またはアイスクリームの代わりにフローズンヨーグルト
実行機能と注意訓練衝動的な衝動に対して脳の制御回路を強化する約5時間のマインドフルネス瞑想トレーニングは、心理学科学協会オブザーバーで報告されているように、イー・ユアン・タンの研究でタバコ喫煙をほぼ60%削減することと関連していました

なぜいくつかの習慣は他の習慣よりもシフトが難しいのか

心理学科学協会オブザーバーは、習慣的行動を衝動的システムと実行的な意思決定システム間の競争として構成する研究について説明しています。バージニア工科大学のウォーレン・ビッケルは、この競争をコカイン使用者の即座の報酬に対して不均衡であることを発見しました。また、ヴァンダービルト大学のデイビッド・ザルドは、ダイナミクスを習慣的な選択が実行機能を意図的に強化しない限り勝つ傾向がある「競争」として説明しました。

同じ記事で説明されている他のテクニックは、その残高を直接ターゲットにします：キャスリーン・ブレイディとマーク・ジョージは、喫煙者に自分の前部帯状皮質活動のリアルタイムフィードバックを見させることが、わずか3セッション後に渇望を減らしたことを発見しました。一方、イェール大学のラジタ・シンハは、内側前頭前皮質のより強い活性化が再発なしのより長い期間を予測したと報告しました。

この研究のいずれもが簡単な修正を約束していません。ハーバード・ガゼット、UCL/サリー研究、および心理学科学協会の報道全体で一貫したメッセージは、習慣を変えることは固定カウントダウンに従うのではなく、トリガーの特定、事前に特定の反応を計画し、タイムラインが人と習慣によって異なることを期待することから利益を得る段階的なプロセスであるということです。

よくある質問

悪い習慣を本当に断つのにどのくらいの日数がかかりますか？
固定数字はありません。フィリッパ・ラリーが主導した2010年のUCL研究は、ほぼ自動的な行動に到達する時間が参加者全体で18日から254日の範囲であり、平均は66日であり、ラリー自身がこの数字は普遍的なルールとして扱うべきではないと述べています。
「習慣を断つのに21日」という主張は本当ですか？
いいえ、制御された行動研究は固定された21日のルールをサポートしていません。習慣タイムラインについて最も引用される研究であるラリーの2010年のUCL研究は、人と行動に応じて18日から254日の範囲で平均66日を発見しました。
研究に裏づけられた最も効果的な単一の技術は何ですか？
実装意図、または特定のトリガーを特定の反応にリンクする事前計画された「もし～ならば」ルールは、Gollwitzer and Sheeranによる94の研究と8,000人以上の参加者のメタ分析で中程度から大きな効果(d = 0.65)を示しました、2006年。
なぜ意志力だけではほぼ十分ではないのか？
ハーバード医学大学院関連の臨床医は、習慣に対抗しようとする試みが心理的不協和を生み出すと述べており、脳の大脳辺縁系は脅威として扱い、戦闘・逃走・凍結反応を引き起こし、人を慣れ親しんだ行動へ戻すよう促します。ハーバード・ガゼットによると。
マインドフルネス瞑想は喫煙などの習慣を断つのに役に立つことはできますか？
心理学科学協会によって報告されたイー・ユアン・タンによる研究は、約5時間のマインドフルネス瞑想トレーニングが大体60%のタバコ喫煙削減と関連していることを発見し、自己制御をサポートする前頭前皮質脳活動の増加に起因しています。

出典

  1. Harvard Gazette — "How to break a bad habit"
  2. University of Surrey — "Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally"
  3. Association for Psychological Science Observer — "Breaking Bad Habits"
  4. Goals and Progress — "Implementation Intentions: Gollwitzer & Sheeran 2006"

この記事は人工知能で作成され、公開前に出典の自動チェックを通過しています。誤りを見つけたら訂正を依頼してください。 訂正・反論を依頼する · 制作方針

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