Het doorbreken van een slechte gewoonte werkt het best door de specifieke triggers te identificeren die het veroorzaken, een vervangingsreactie vooraf in te plannen met een "als-dan"-regel, en een variabel, vaak maanden durend tijdschema in plaats van een vast aantal dagen te verwachten. Onderzoek van Harvard Medical School, University College London en de Association for Psychological Science wijst erop dat je niet alleen op wilskracht moet vertrouwen, maar de prikkel die het gedrag start, moet veranderen.
Deze versie is een machinevertaling van het origineel (English). Lees het origineel
Waarom wilskracht alleen meestal niet werkt
Luana Marques, docent psychologie aan Harvard Medical School, legt uit dat het proberen een slechte gewoonte af te leggen psychologische dissonantie creëert, en de hersenen behandelen dat ongemak als een bedreiging. Volgens de Harvard Gazette triggert dit de reactie van vechten-vluchten-of-bevriezen van het limbische systeem, waardoor een persoon teruggedreven wordt naar het vertrouwde gedrag, zelfs als ze weten dat het niet nuttig is.
Stephanie Collier, directeur onderwijs in de afdeling geriatrische psychiatrie in McLean Hospital en docent psychiatrie aan Harvard Medical School, vertelde de Harvard Gazette dat het brein ook dopamine vrijgeeft tijdens het gewoontegedrag zelf, wat deels verklaart waarom de aantrekkingskracht ervan als beloningsgeven voelt in plaats van gewoon verleidelijk.
De 21-daagse mythe en wat de echte gegevens tonen
De populaire bewering dat een gewoonte in 21 dagen wordt gevormd of doorbroken, komt niet voort uit gedragsonderzoek. Het getal van 66 dagen dat vaak tegen deze mythe wordt aangevoerd, gaat terug op een onderzoek van 2010 van University College London onder leiding van Phillippa (Pippa) Lally, die vrijwilligers volgde die gedurende enkele maanden een zelf gekozen dagelijks gedrag herhaelden, volgens Lallys eigen verslag in een interview van de University of Surrey.
De tijd die nodig was voor de gewoonte om bijna automatisch te worden, varieerde van 18 tot 254 dagen over deelnemers, met een gemiddelde van 66 dagen, volgens Lallys eigen verslag in een interview van de University of Surrey.
Nee. Ik bedoel dat voor iemand ergens voor een gewoonte ja, maar voor de meeste mensen meeste van de tijd, nee.
— Dr. Pippa Lally, over de vraag of gewoontes betrouwbaar 66 dagen nodig hebben om te vormen, in een interview van de University of Surrey
Lally voegde eraan toe dat haar studie eigenlijk aantoonde dat "hoe lang gewoontevorming duurt sterk varieert", niet dat één getal voor iedereen of elk gedrag geldt, volgens hetzelfde Surrey-interview.
Strategieën met onderzoek erachter
Het artikel van Harvard Gazette schetst een driedelige aanpak aanbevolen door klinicians verbonden aan Harvard Medical School: vast te stellen wat je persoonlijk motiveert om te veranderen (zoals familie of een specifiek doel), de triggers te identificeren, inclusief wanneer, waar, met wie en welke emotionele toestand aan het verlangen voorafgaat, en vervolgens het gedrag te veranderen, hetzij door de omgeving te veranderen, hetzij door een minder schadelijke handeling voor de gewone in de plaats te stellen, zoals noten pakken in plaats van snoep.
Vier op bewijzen gebaseerde benaderingen voor het veranderen van een gewoonte
Strategie
Hoe het werkt
Ondersteunend bewijs
Specifieke triggers identificeren
Kaarten het moment, de plaats, de mensen en emotie in die normaal het verlangen voorafgaan
Aanbevolen door klinicians verbonden aan Harvard Medical School, Harvard Gazette, 2022
Als-dan implementatievoornemens
Koppelt vooraf een trigger aan een geplande reactie zodat de handeling kan plaatsvinden zonder een nieuwe ter plekke genomen beslissing
Meta-analyse van 94 studies met meer dan 8.000 deelnemers vond een gemiddeld tot groot effect, d = 0,65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, geciteerd door Goals and Progress)
Vervangen in plaats van alleen onderdrukken
Behoudt een beloning terwijl je de schadelijke handeling voor een zachtere vervangt
Voorbeeld Harvard Gazette: noten kiezen in plaats van snoep, of bevroren yoghurt in plaats van ijs
Training van executieve functies en aandacht
Versterkt de controle circuits van het brein in verhouding tot impulsieve aandriften
Vijf uur mindfulness-meditatie-training was gekoppeld aan ongeveer een 60% daling van sigarettenroken in het onderzoek van Yi-Yuan Tang, zoals gerapporteerd door de Association for Psychological Science Observer
Waarom sommige gewoontes moeilijker te veranderen zijn dan andere
De Association for Psychological Science Observer beschrijft onderzoek dat gewoontegedrag als een competitie tussen een impulsief systeem en een executief, besluitvormend systeem afbeeldt. Warren Bickel van Virginia Tech vond deze competitie ongebalanceerd naar onmiddellijke beloning bij cocaïne gebruikers, en David Zald van Vanderbilt University beschreef de dynamiek als een 'race' die de gewone keuze geneigd is te winnen tenzij executieve functie bewust wordt versterkt.
Andere technieken beschreven in hetzelfde artikel richten zich direct op dat evenwicht: Kathleen Brady en Mark George ontdekten dat het toestaan dat rokers real-time feedback van hun eigen anterieure cingulate cortex-activiteit bekijken, verlangens na slechts drie sessies verminderde, terwijl Rajita Sinha van Yale University rapporteerde dat sterkere activering in de mediale prefrontale cortex langere perioden zonder terugval voorspelde.
Geen van dit onderzoek belooft een gemakkelijke oplossing. De consistente boodschap van de Harvard Gazette, het UCL/Surrey-onderzoek en de dekking van Association for Psychological Science is dat het veranderen van een gewoonte een geleidelijk proces is dat baat heeft bij het identificeren van triggers, het vooraf plannen van een specifieke reactie en het verwachten dat de tijdlijn per persoon en per gewoonte verschilt in plaats van een vaste aftelling te volgen.
Vragen
Hoeveel dagen duurt het echt om een slechte gewoonte te doorbreken?
Er is geen vast getal. Een UCL-onderzoek van 2010 onder leiding van Phillippa Lally bleek dat de tijd om bijna automatisch gedrag te bereiken varieerde van 18 tot 254 dagen over deelnemers, met een gemiddelde van 66 dagen, en Lally zelf heeft gezegd dat dit getal niet als een universele regel moet worden behandeld.
Is de bewering '21 dagen om een gewoonte te doorbreken' waar?
Geen gecontroleerd gedragsonderzoek ondersteunt een vaste 21-dageregel. Het meest geciteerde onderzoek naar gewoonte-tijdlijnen, Lallys UCL-onderzoek van 2010, vond een gemiddelde van 66 dagen met een bereik van 18 tot 254 dagen afhankelijk van de persoon en het gedrag.
Wat is de enige meest effectieve techniek ondersteund door onderzoek?
Implementatievoornemens, of vooraf geplande 'als-dan'-regels die een specifieke trigger aan een specifieke reactie koppelen, toonden een gemiddeld tot groot effect (d = 0,65) over een meta-analyse van 94 studies met meer dan 8.000 deelnemers door Gollwitzer en Sheeran, 2006.
Waarom is wilskracht alleen meestal niet voldoende?
Klinicians verbonden aan Harvard Medical School zeggen dat een poging om tegen een gewoonte te weerstaan psychologische dissonantie creëert die het limbische systeem van het brein als een bedreiging behandelt, wat vecht-vlucht-of-bevriezingsreacties triggert die een persoon terugdrijven naar het vertrouwde gedrag, volgens de Harvard Gazette.
Kan mindfulness-meditatie helpen om een gewoonte zoals roken te doorbreken?
Onderzoek door Yi-Yuan Tang, gerapporteerd door de Association for Psychological Science, vond dat ongeveer vijf uur mindfulness-meditatie-training gekoppeld was aan ongeveer een 60% vermindering van sigarettenroken, toegeschreven aan verhoogde prefrontale hersenactiviteit die zelfcontrole ondersteunt.
Dit stuk is gemaakt met kunstmatige intelligentie en vóór publicatie automatisch op bronnen gecontroleerd. Ziet u een fout, vraag dan om een correctie. Correctie of weerwoord aanvragen · Hoe we dit maken
Mensen die 110 jaar oud worden, bekend als supercentenarians, zijn meestal slank, volgen een caloriearm plantaardig dieet en houden bloeddruk en LDL-cholesterol in toom, volgens de Spaanse cardioloog Manuel de la Peña. Een afzonderlijke, langlopende studie van de Boston University stelt vast dat een genetisch model naarmate een persoon ouder wordt steeds voorspellender wordt voor overleving, en ongeveer 85% nauwkeurigheid bereikt voor wie voorbij 105 leeft.
De meeste Polen en enkele andere EU-bevolkingen willen stoppen met het twee keer per jaar verzetten van klokken en permanent zomertijd behouden, maar wetenschappers zeggen dat permanent standaardtijd, niet zomertijd, grotere gezondheidsvoordelen oplevert. De EU kan zich sinds 2019 niet eens worden over welke optie moet worden aangenomen, dus de halfjaarlijkse omzetting gaat in 2026 door.
Helens Mirrens benadering van feestkleding combineert één gestructureerde laag, één stoere stof of kleur, en één statement accessoire, volgens een stylinganalyse van haar looks. Op 81-jarige leeftijd geeft ze de voorkeur aan comfort en visuele impact boven aan leeftijd gerelateerde dresscodes, gebaseerd op haar eigen openbare opmerkingen.
De 'Gen Z-blik' is een lege, uitdrukkingsloze stilte die sommige leden van generatie Z geven in plaats van een verbaal antwoord, vaak in situaties met klantenservice of smalltalk. Psychologen geciteerd door CNN en NBC News beschrijven het als een mix van sociale angst, uitputting en afwijzing van geforceerde vrolijkheid, terwijl oudere generaties het vaak als onbeleefd lezen. Communicatieexperts adviseren om in plaats van aggressie aan te nemen, een verduidelijkende vraag te stellen.
