Избавление от плохой привычки работает лучше всего, если определить конкретные триггеры, которые её запускают, предварительно спланировать замещающую реакцию с помощью правила «если-то», и рассчитывать на переменную, часто многомесячную, а не на фиксированное количество дней. Исследования Гарвардской медицинской школы, Университетского колледжа Лондона и Ассоциации психологических наук указывают на необходимость отхода от одной только силы воли и на изменение сигнала, который запускает поведение.
Эта версия — машинный перевод оригинала (English). Читать оригинал
Почему одна только сила воли обычно не срабатывает
Луана Маркес, доцент психологии в Гарвардской медицинской школе, объясняет, что попытка избавиться от плохой привычки создаёт психологический диссонанс, и мозг воспринимает этот дискомфорт как угрозу. Согласно Harvard Gazette, это запускает реакцию борьбы-бегства-замораживания лимбической системы мозга, подталкивая человека обратно к знакомому поведению, даже когда он знает, что оно неполезно.
Стефани Коллиер, директор образовательной программы в отделении гериатрической психиатрии Госпиталя Маклина и инструктор психиатрии в Гарвардской медицинской школе, сказала Harvard Gazette, что мозг также выделяет дофамин во время самого привычного поведения, что отчасти объясняет, почему тяга к нему кажется вознаграждающей, а не просто соблазнительной.
Миф о 21-м дне и что говорят реальные данные
Популярное утверждение, что привычка формируется или исчезает за 21 день, не основано на поведенческих исследованиях. Цифра 66 дней, часто приводимая в опровержение этому мифу, восходит к исследованию 2010 года, проведённому в Университетском колледже Лондона под руководством Филипы (Пиппы) Лалли, которое отслеживало добровольцев, повторявших выбранное ими ежедневное поведение в течение нескольких месяцев, согласно собственному рассказу Лалли в интервью Суррейского университета.
Время, необходимое для того, чтобы привычка стала почти автоматической, варьировалось от 18 до 254 дней среди участников, со средним значением 66 дней, согласно собственному рассказу Лалли в интервью Суррейского университета.
Нет. Я имею в виду, что для кого-то в каком-то месте для одной привычки да, но для большинства людей большую часть времени, нет.
— Др Пиппа Лалли, на вопрос о том, надежно ли привычки формируются за 66 дней, в интервью Суррейского университета
Лалли добавила, что её исследование на самом деле показало, что «время формирования привычки крайне вариативно», а не то, что какое-то одно число применимо ко всем или ко всем поведениям, согласно тому же интервью Суррея.
Стратегии, подкреплённые исследованиями
В статье Harvard Gazette описывается трёхчастный подход, рекомендуемый клиницистами, связанными с Гарвардской медицинской школой: определить личную мотивацию для изменения (такую как семья или конкретная цель), определить триггеры, включая когда, где, с кем и какое эмоциональное состояние предшествует желанию, а затем изменить поведение, либо изменив окружающую среду, либо заменив вредное действие на менее вредное, такое как выбор миндаля вместо конфет.
Четыре научно обоснованных подхода к изменению привычки
Стратегия
Как это работает
Подтверждающие данные
Определить конкретные триггеры
Определяет время, место, людей и эмоцию, которые обычно предшествуют желанию
Рекомендуется клиницистами, связанными с Гарвардской медицинской школой, Harvard Gazette, 2022
Намерения по внедрению «если-то»
Предварительно связывает триггер с запланированным ответом, чтобы действие могло произойти без принятия свежего решения в момент
Мета-анализ 94 исследований и более 8000 участников выявил среднюю эффект d = 0,65 (Голлвитцер и Ширан, 2006, цитируется в Goals and Progress)
Заменять, а не просто подавлять
Сохраняет вознаграждение на месте, заменив вредное действие на менее вредное
Пример Harvard Gazette: выбор миндаля вместо конфет или замороженного йогурта вместо мороженого
Тренировка исполнительной функции и внимания
Укрепляет контрольные цепи мозга относительно импульсивных желаний
Пять часов тренировки медитации внимательности были связаны примерно с 60% снижением курения сигарет в исследовании Йи-Юаня Танга, как сообщает Association for Psychological Science Observer
Почему одни привычки труднее менять, чем другие
Association for Psychological Science Observer описывает исследования, в которых привычное поведение рассматривается как конкуренция между импульсивной системой и исполнительной системой принятия решений. Уоррен Бикель из Политехнического института Вирджинии обнаружил этот дисбаланс конкуренции в сторону немедленного вознаграждения у потребителей кокаина, а Дэвид Залд из Университета Вандербильта описал динамику как «гонку», которую обычно выигрывает привычный выбор, если исполнительная функция специально не укреплена.
Другие методы, описанные в той же статье, напрямую воздействуют на этот баланс: Кэтлин Брэди и Марк Джордж обнаружили, что просмотр курильщиками реальной обратной связи от своей передней поясной коры мозга снизил тягу после всего трёх сеансов, в то время как Раджита Синха из Йельского университета сообщила, что более сильная активация в медиальной префронтальной коре предсказывала более длительные периоды без рецидива.
Ни одно из этих исследований не обещает лёгкое решение. Последовательное сообщение в Harvard Gazette, исследованиях UCL/Surrey и охвате Association for Psychological Science заключается в том, что изменение привычки - это постепенный процесс, который выигрывает от определения триггеров, планирования конкретного ответа заранее и ожидания того, что сроки варьируются в зависимости от человека и привычки, а не следуют фиксированному отсчёту.
Вопросы
Сколько дней на самом деле требуется, чтобы избавиться от плохой привычки?
Нет фиксированного числа. Исследование UCL 2010 года под руководством Филипы Лалли показало, что время достижения почти автоматического поведения варьировалось от 18 до 254 дней среди участников, со средним значением 66 дней, и сама Лалли сказала, что эта цифра не должна рассматриваться как универсальное правило.
Верно ли утверждение о 21 дне, чтобы избавиться от привычки?
Ни одно контролируемое поведенческое исследование не поддерживает фиксированное правило 21 дня. Наиболее цитируемое исследование временных рамок привычек - исследование UCL 2010 года Лалли - показало среднее значение 66 дней с диапазоном от 18 до 254 дней в зависимости от человека и поведения.
Какой единственный наиболее эффективный метод, подкреплённый исследованиями?
Намерения по внедрению, или предварительно спланированные правила «если-то», которые связывают конкретный триггер с конкретным ответом, показали среднюю эффект (d = 0,65) в мета-анализе 94 исследований и более 8000 участников Голлвитцером и Шираном, 2006.
Почему одной силы воли обычно недостаточно?
Клиницисты, связанные с Гарвардской медицинской школой, говорят, что попытка сопротивляться привычке создаёт психологический диссонанс, который система лимбического мозга воспринимает как угрозу, вызывая реакции борьбы-бегства-замораживания, которые подталкивают человека обратно к знакомому поведению, согласно Harvard Gazette.
Может ли медитация внимательности помочь избавиться от такой привычки, как курение?
Исследование Йи-Юаня Танга, сообщаемое Association for Psychological Science, показало, что примерно пять часов тренировки медитации внимательности были связаны примерно с 60% снижением курения сигарет, что объясняется повышенной активностью мозга в префронтальной коре, поддерживающей самоконтроль.
Этот материал подготовлен с помощью искусственного интеллекта и перед публикацией прошёл автоматическую проверку источников. Если вы заметили ошибку, запросите исправление. Запросить исправление или ответ · Как мы работаем
Люди, достигшие 110 лет, известные как суперсотенники, как правило, имеют стройное телосложение, едят низкокалорийную диету с преобладанием растительной пищи и поддерживают нормальное артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП, согласно испанскому кардиологу Мануэлю де ла Пенье. Отдельное долгосрочное исследование Бостонского университета показывает, что генетическая модель становится все более предсказуемой с возрастом человека, достигая примерно 85% точности при прогнозировании выживания после 105 лет.
Большинство поляков и несколько других населений ЕС хотят прекратить переводить часы дважды в год и сохранить постоянное летнее время, но ученые говорят, что постоянное стандартное время, а не летнее время, приносит большую пользу для здоровья. ЕС не смог договориться о том, какой вариант выбрать с 2019 года, поэтому двухсезонный переход продолжается в 2026 году.
Подход Хелен Миррен к нарядам для вечеринок сочетает один структурированный слой, одну смелую ткань или цвет и один привлекающий внимание аксессуар, согласно анализу стиля её образов. В 81 год она предпочитает комфорт и визуальный эффект правилам одежды, основанным на возрасте, согласно её собственным публичным высказываниям.
Взгляд Gen Z — это пустое, невыразительное молчание, которое некоторые представители поколения Z используют вместо вербального ответа, часто в ситуациях обслуживания клиентов или светской беседы. Психологи, цитируемые CNN и NBC News, описывают это как смесь социальной тревоги, выгорания и отказа от вынужденной позитивности, в то время как представители старших поколений часто воспринимают это как грубость. Эксперты по коммуникации рекомендуют задать уточняющий вопрос вместо того, чтобы предполагать враждебность.
