Quebrar um mau hábito funciona melhor identificando os gatilhos específicos que o acionam, planejando antecipadamente uma resposta alternativa com uma regra 'se-então', e esperando um cronograma variável, frequentemente de vários meses, em vez de um número fixo de dias. A pesquisa da Escola Médica de Harvard, University College London e da Associação para Ciência Psicológica aponta para se afastar da dependência apenas da força de vontade e em direção a mudar a deixa que inicia o comportamento.
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Por que a força de vontade sozinha geralmente falha
Luana Marques, professora associada de psicologia na Escola Médica de Harvard, explica que tentar abandonar um mau hábito cria dissonância psicológica, e o cérebro trata esse desconforto como uma ameaça. De acordo com a Harvard Gazette, isso dispara a resposta de luta-fuga-ou-congelamento do sistema límbico, empurrando uma pessoa de volta para o comportamento familiar, mesmo quando sabe que não é útil.
Stephanie Collier, diretora de educação na divisão de psiquiatria geriátrica do McLean Hospital e instrutora de psiquiatria na Escola Médica de Harvard, disse à Harvard Gazette que o cérebro também libera dopamina durante o próprio comportamento habitual, o que faz parte do motivo pelo qual a atração de volta para ele se sente recompensadora em vez de simplesmente tentadora.
O mito de 21 dias, e o que os dados reais mostram
A afirmação popular de que um hábito se forma ou se quebra em 21 dias não vem da pesquisa comportamental. O número de 66 dias frequentemente citado contra esse mito rastreia até um estudo de 2010 da University College London liderado por Phillippa (Pippa) Lally, que rastreou voluntários que repetiram um comportamento diário escolhido por eles mesmos ao longo de vários meses, de acordo com o relato de Lally em uma entrevista da Universidade de Surrey.
O tempo necessário para o hábito se tornar quase automático variou de 18 a 254 dias entre os participantes, com uma média de 66 dias, de acordo com o relato de Lally em uma entrevista da Universidade de Surrey.
Não. Quero dizer que para alguém em algum lugar para um hábito sim, mas para a maioria das pessoas a maioria do tempo, não.
— Dra. Pippa Lally, sobre se os hábitos realmente levam 66 dias para se formar, em uma entrevista da Universidade de Surrey
Lally acrescentou que o que seu estudo realmente demonstrou é que 'quanto tempo leva a formação do hábito é altamente variável', não que um número único se aplique a todos ou a cada comportamento, de acordo com a mesma entrevista de Surrey.
Estratégias com pesquisa por trás delas
O artigo da Harvard Gazette descreve uma abordagem de três partes recomendada por clínicos afiliados à Escola Médica de Harvard: identificar uma motivação pessoal para mudar (como família ou um objetivo específico), identificar os gatilhos, incluindo quando, onde, com quem, e qual estado emocional precede o impulso, e então alterar o comportamento, seja mudando o ambiente circundante ou substituindo uma ação menos prejudicial pela habitual, como escolher amêndoas em vez de doces.
Quatro abordagens baseadas em evidências para mudar um hábito
Estratégia
Como funciona
Evidência de apoio
Identificar gatilhos específicos
Mapeia o tempo, lugar, pessoas e emoção que geralmente precedem o impulso
Recomendado por clínicos afiliados à Escola Médica de Harvard, Harvard Gazette, 2022
Intenções de implementação se-então
Pré-vincula um gatilho a uma resposta planejada para que a ação possa disparar sem uma decisão nova no momento
Meta-análise de 94 estudos e mais de 8.000 participantes encontrou um efeito médio a grande, d = 0,65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, citado por Goals and Progress)
Substituir em vez de apenas suprimir
Mantém uma recompensa no lugar enquanto troca a ação prejudicial por uma mais leve
Exemplo da Harvard Gazette: escolher amêndoas em vez de doces, ou iogurte congelado em vez de sorvete
Treinamento de função executiva e atenção
Fortalece os circuitos de controle do cérebro em relação aos impulsos impulsivos
Cerca de cinco horas de treinamento de meditação de atenção plena foi associado a uma redução de aproximadamente 60% no tabagismo na pesquisa de Yi-Yuan Tang, conforme informado pelo Observer da Associação para Ciência Psicológica
Por que alguns hábitos são mais difíceis de mudar do que outros
O Observer da Associação para Ciência Psicológica descreve pesquisa que estrutura o comportamento habitual como uma competição entre um sistema impulsivo e um sistema executivo de tomada de decisão. Warren Bickel da Virginia Tech descobriu que essa competição estava desequilibrada em favor da recompensa imediata em usuários de cocaína, e David Zald da Universidade de Vanderbilt descreveu a dinâmica como uma 'corrida' que a escolha habitual tende a vencer, a menos que a função executiva seja deliberadamente fortalecida.
Outras técnicas descritas no mesmo artigo direcionam esse equilíbrio diretamente: Kathleen Brady e Mark George descobriram que permitir que os fumantes assistissem à retroalimentação em tempo real de sua própria atividade do córtex cingulado anterior reduziram os desejos após apenas três sessões, enquanto Rajita Sinha da Universidade de Yale relatou que uma ativação mais forte no córtex pré-frontal medial predisse períodos mais longos sem recaída.
Nenhuma dessa pesquisa promete uma solução fácil. A mensagem consistente em toda a Harvard Gazette, a pesquisa UCL/Surrey e a cobertura da Associação para Ciência Psicológica é que mudar um hábito é um processo gradual que se beneficia de identificar gatilhos, planejar uma resposta específica com antecedência, e esperar que o cronograma varie por pessoa e por hábito em vez de seguir uma contagem regressiva fixa.
Perguntas
Quantos dias realmente leva para quebrar um mau hábito?
Não há um número fixo. Um estudo de 2010 da UCL liderado por Phillippa Lally descobriu que o tempo para atingir um comportamento quase automático variou de 18 a 254 dias entre os participantes, com uma média de 66 dias, e a própria Lally disse que essa cifra não deve ser tratada como uma regra universal.
A afirmação '21 dias para quebrar um hábito' é verdadeira?
Nenhum estudo comportamental controlado apoia uma regra fixa de 21 dias. A pesquisa mais citada sobre cronogramas de hábitos, o estudo de 2010 da UCL de Lally, descobriu uma média de 66 dias com um intervalo de 18 a 254 dias dependendo da pessoa e do comportamento.
Qual é a técnica única mais eficaz apoiada pela pesquisa?
Intenções de implementação, ou regras de 'se-então' pré-planejadas que vinculam um gatilho específico a uma resposta específica, mostraram um efeito médio a grande (d = 0,65) em uma meta-análise de 94 estudos e mais de 8.000 participantes de Gollwitzer e Sheeran, 2006.
Por que a força de vontade sozinha geralmente não é suficiente?
Clínicos afiliados à Escola Médica de Harvard dizem que tentar resistir a um hábito cria dissonância psicológica que o sistema límbico do cérebro trata como uma ameaça, desencadeando respostas de luta-fuga-ou-congelamento que empurram uma pessoa de volta para o comportamento familiar, de acordo com a Harvard Gazette.
A meditação de atenção plena pode ajudar a quebrar um hábito como fumar?
A pesquisa de Yi-Yuan Tang, informada pela Associação para Ciência Psicológica, descobriu que cerca de cinco horas de treinamento de meditação de atenção plena foi associado a uma redução de aproximadamente 60% no tabagismo, atribuído ao aumento da atividade cerebral pré-frontal que apoia o autocontrole.
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