שבירת הרגל רע עובדת הכי טוב על ידי זיהוי הגורמים הספציפיים שמעלים אותו, תכנון מראש של תגובה חלופית עם כלל "אם-אז" וצפייה לציר זמן משתנה, לעתים קרובות עמוקים לאורך חודשים ולא מספר קבוע של ימים. מחקר מבית הספר לרפואה בהרוורד, University College London וجمعية علم النفس אמריקאית מצביע הרחק מהסתמכות על כוח הרצון בלבד ולכיוון שינוי של ה-cue שמתחיל את התנהגות.
גרסה זו היא תרגום מכונה של המקור (English). לקריאת המקור
מדוע כוח הרצון לבד בדרך כלל נכשל
לואנה מרק, פרופסור עוזר לפסיכולוגיה בבית הספר לרפואה בהרוורד, מסבירה שניסיון להשתחרר מהרגל רע יוצר דיסוננס פסיכולוגי, והמוח מתייחס לאי-נוחות זאת כאיום. על פי Harvard Gazette, זה מעלה את תגובת הלחימה-טיסה-או-הקפאה של מערכת הלימביק, דוחף אדם חזרה לכיוון ההתנהגות המוכרת אפילו כשהם יודעים שהיא לא מועילה.
סטפני קוליר, מנהלת החינוך בחטיבת הפסיכיאטריה הגריאטרית ב-McLean Hospital ומורה לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה בהרוורד, אמרה ל-Harvard Gazette שהמוח גם משחרר דופמין במהלך ההתנהגות ההרגלית עצמה, וזה חלק מהסיבה לכך שהמשיכה חזרה אליה מרגישה כפרס ולא פשוט כפיתוי.
האגדה של 21 ימים, ומה הנתונים האמיתיים מראים
הטענה הפופולרית שהרגל נוצרת או נשברת ב-21 ימים לא באה מחקר התנהגותי. הנתון של 66 ימים המצוטט לעתים קרובות נגד אותה אגדה חוזר למחקר University College London מ-2010 בהנהגת פיליפה (פיפה) לאלי, שעקבה אחרי מתנדבים שחזרו על התנהגות יומית שנבחרה בעצמם לאורך מספר חודשים, על פי דברי לאלי עצמה בראיון University of Surrey.
הזמן הדרוש כדי שההרגל תהפוך כמעט אוטומטית נע בין 18 ל-254 ימים בקרב משתתפים, עם ממוצע של 66 ימים, על פי דברי לאלי עצמה בראיון University of Surrey.
לא. אני מתכוון שעבור מישהו איפשהו עבור הרגל אחת כן, אבל עבור רוב האנשים רוב הזמן, לא.
— ד"ר פיפה לאלי, כאשר שוAlaska עם הרגלים באופן אמין לוקח 66 ימים ליצור, בראיון University of Surrey
לאלי הוסיפה שמה שהמחקר שלה בעצם הדגים הוא "משך הזמן היווצרות הרגל גבוה מאוד משתנה," לא שמספר יחיד כלשהו חל על כל אחד או כל התנהגות, על פי אותו ראיון Surrey.
אסטרטגיות עם מחקר תומך
המאמר Harvard Gazette מתאר גישה תלת-חלקית המומלצת על ידי קלינאים הקשורים לבית הספר לרפואה בהרוורד: לעצב מוטיבציה אישית לשינוי (כמו משפחה או מטרה ספציפית), זיהוי הגורמים, לרבות מתי, היכן, עם מי, ומה מצב רגשי שקדם לתשוקה, ואז שנה את ההתנהגות, על ידי שינוי סביבתו או החלפה של פעולה פחות מזיקה עבור אחת הרגלית, כמו הגעת לשקדים במקום סוכריות.
ארבע גישות מבוססות ראיות לשינוי הרגל
אסטרטגיה
איך זה עובד
ראיות תומכות
זיהוי גורמים ספציפיים
ממפה את הזמן, המקום, האנשים והמצב הרגשי שבדרך כלל קדם לתשוקה
מומלץ על ידי קלינאים הקשורים לבית הספר לרפואה בהרוורד, Harvard Gazette, 2022
כוונות יישום "אם-אז"
קדם מחבר גורם לתגובה מתוכננת כך שהפעולה יכולה להירות ללא החלטה חדשה ברגע
מטא-אנליזה של 94 מחקרים ויותר מ-8,000 משתתפים מצאה השפעה בינונית עד גדולה, d = 0.65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, מצוטט על ידי Goals and Progress)
תחליף במקום רק דיכוי
שומר על פרס במקום בעת החלפת הפעולה המזיקה לאחת קלה יותר
דוגמה Harvard Gazette: בחירת שקדים במקום סוכריות, או יוגורט קפוא במקום גלידה
הכשרה בתפקוד ביצועי וקשב
מחזק את מעגלי הבקרה של המוח בהשוואה לדחפים חיוביים
קשור כחמש שעות של הכשרת מדיטציה מודעות להנמכה בערך ב-60% בעישון סיגריות במחקר Yi-Yuan Tang, כפי שדווח על ידי צפיר האגודה של מדע הפסיכולוגיה
מדוע כמה הרגלים קשים יותר לשנות מאחרים
צופה האגודה של מדע הפסיכולוגיה מתאר מחקר שמסגר התנהגות הרגלית כתחרות בין מערכת דחפית ומערכת קבלת החלטות ביצועית. וורן ביקל מ-Virginia Tech מצא את התחרות הזו לא מאוזנת לכיוון פרס מיידי במשתמשי קוקאין, והוא דיווח דוד זלד מ-Vanderbilt University את הדינמיקה כ "מרוץ" שהבחירה הרגלית נוטה לנצח אלא אם תפקוד הביצוע מעוצם בכוונה.
טכניקות אחרות המתוארות באותו מאמר למטרה ישירה את האיזון הזה: קתלין ברדי וצבע סימן מצאו כי הנאת מעשנים לצפות בחוזר מידי זמן קצר של פעילותם בקליפת המוח הקדמית הקדמית פחתה כמויות לאחר שלוש הפעלות בלבד, בעוד Rajita Sinha של Yale University דיווחה כי הפעלה חזקה יותר בקליפת המוח הקדמית התיכון ניבאה תקופות ארוכות יותר ללא נסיגה.
אף אחד מהמחקר הזה לא משדל תיקון קל. ההודעה המתאימה על פני Harvard Gazette, המחקרים UCL/Surrey וההגנה של 協會 מדע הפסיכולוגיה הוא כי שינוי הרגל הוא תהליך הדרגתי שנהנה מזיהוי גורמים, תכנון תגובה ספציפית מראש, וציפיה לציר זמן להשתנות לפי אדם והרגל במקום ציות לספירה לאחור קבועה.
שאלות
כמה ימים זה באמת לוקח לשברות הרגל רע?
אין מספר קבוע. מחקר UCL מ-2010 בהנהגת פיליפה לאלי מצא שהזמן להגיע להתנהגות כמעט אוטומטית נע בין 18 ל-254 ימים בקרב משתתפים, עם ממוצע של 66 ימים, ולאלי עצמה אמרה שיש להתיחס לנתון זה כלא כלל אוניברסלי.
האם הטענה "21 ימים לשברות הרגל" נכונה?
לא מחקר התנהגותי מבוקר אחד תומך בכלל קבוע של 21 ימים. המחקר הנצוטט ביותר בלוחות זמנים הרגל, מחקר University College London 2010 של Lally, מצא ממוצע של 66 ימים עם טווח של 18 ל-254 ימים בהתאם לאדם והתנהגות.
מה הטכניקה היחידה הבולטת ביותר בתמיכת מחקר?
כוונות יישום, או כללי "אם-אז" מתוכננים מראש המחברים גורם ספציפי לתגובה ספציפית, הראתה השפעה בינונית עד גדולה (d = 0.65) על פני ניתוח מטא של 94 מחקרים ויותר מ-8,000 משתתפים על ידי Gollwitzer ו-Sheeran, 2006.
מדוע כוח הרצון לבד בדרך כלל אינו מספיק?
קלינאים הקשורים לבית הספר לרפואה בהרוורד אומרים שניסיון להתנגד להרגל יוצר דיסוננס פסיכולוגי שמערכת הלימביק של המוח מתייחסת כאיום, מעלה תגובות לחימה-טיסה-או-הקפאה הדוחפות אדם חזרה לכיוון ההתנהגות המוכרת, על פי Harvard Gazette.
האם מדיטציה מודעות יכולה לעזור לשברות הרגל כמו עישון?
מחקר על ידי Yi-Yuan Tang, דווח על ידי צופה האגודה של מדע הפסיכולוגיה, מצא שכחמש שעות של הכשרת מדיטציה מודעות קשור להנמכה בערך 60% בעישון סיגריות, המיוחס לפעילות מוח מוגברת לפני קדמית תמיכה בשליטה עצמית.
אנשים שמגיעים לגיל 110 שנה ומעלה, הידועים כסופרסנטנריונים, נוטים להיות רזים, אוכלים דיאטה בעלת קלוריות נמוכה שמכילה הרבה צמחים ושומרים על לחץ דם וכולסטרול LDL בבדיקה, על פי קרדיולוג ספרדי מנואל דה לה פניה. מחקר ארוך טווח נפרד מאוניברסיטת בוסטון מגלה שמודל גנטי הופך להיות יותר ויותר חזה לאורך חיים ככל שאדם מזדקן, ומגיע לדיוק של כ-85% לגבי מי שחי מעבר לגיל 105.
רוב הפולנים וכמה אוכלוסיות אחרות בברית האירופית רוצים להפסיק לשנות שעון פעמיים בשנה ובשמור על שעון קיץ קבוע, אך מדענים אומרים שזמן סטנדרטי קבוע ולא שעון קיץ מביא יתרון בריאות גדול יותר. ברית האירופית לא הצליחה להסכים על אחת מהשתי האפשרויות מאז 2019, כך ששינוי בתדירות דו-שנתית נמשך ב-2026.
הגישה של הלן מירן ללבוש למסיבות משלבת שכבה מובנית אחת, בד או צבע אמיץ אחד, ואביזר הצהרה אחד, על פי פירוק סגנון של המראות שלה. בגיל 81, היא מעדיפה נוחות והשפעה חזותית על פני קודי לבוש מבוססי גיל, על בסיס הערות ציבוריות שלה.
"הבריקת דור Z" היא שקט ריק וללא הבעה שבה חברים מסוימים של דור Z נוקטים במקום תשובה מילולית, לעתים קרובות בנסיבות של שירות לקוח או שיחת קטנטנה. פסיכולוגים שציטטו ערוצי CNN ו-NBC News מתארים זאת כתערובת של חרדה חברתית, כריסות ודחייה של שמחה מכופה, בעוד שדורות קדומים קוראים לזה לעתים קרובות גסות. מומחי תקשורת ממליצים לשאול שאלה מבהירה במקום להניח התנכלות.
