يكون التخلص من العادة السيئة أكثر فعالية من خلال تحديد المحفزات المحددة التي تطلقها، والتخطيط المسبق لاستجابة بديلة باستخدام قاعدة "إذا-ثم"، والاستعداد لجدول زمني متغير، غالباً ما يمتد عبر عدة أشهر بدلاً من عدد أيام محدد. تشير الأبحاث من كلية الطب بجامعة هارفارد وكلية لندن الجامعية وجمعية العلوم النفسية الأمريكية إلى أنه يجب عدم الاعتماد على قوة الإرادة وحدها، والتركيز بدلاً من ذلك على تغيير الإشارة التي تبدأ السلوك.
توضح لوانا مارك، أستاذة مساعدة في علم النفس بكلية الطب بجامعة هارفارد، أن محاولة التخلص من عادة سيئة تخلق تنافراً نفسياً، والدماغ يتعامل مع هذا الانزعاج كتهديد. وفقاً لـ Harvard Gazette، يؤدي هذا إلى تفعيل استجابة القتال أو الهروب أو التجميد في الجهاز الحوفي، مما يدفع الشخص بقوة نحو السلوك المألوف حتى عندما يعرفون أنه غير مفيد.
أخبرت ستيفاني كولير، مديرة التعليم في قسم الطب النفسي للشيخوخة بمستشفى ماكلين ومحاضرة في الطب النفسي بكلية الطب بجامعة هارفارد، صحيفة Harvard Gazette أن الدماغ يطلق أيضاً الدوبامين أثناء السلوك العادي نفسه، وهذا جزء من السبب في أن الجذب نحوه يشعر بأنه مكافأة بدلاً من مجرد إغراء.
أسطورة 21 يوماً، وما تظهره البيانات الفعلية
الادعاء الشهير بأن عادة تتشكل أو تنقطع في 21 يوماً لا يأتي من البحث السلوكي. يعود رقم 66 يوماً الذي يُستشهد به غالباً ضد هذه الأسطورة إلى دراسة جامعة لندن الجامعية عام 2010 بقيادة فيليبا (بيبا) لالي، التي تتبعت متطوعين كررتهم سلوكاً يومياً يختارونه بأنفسهم على مدى عدة أشهر، وفقاً لحساب لالي الخاص في مقابلة جامعة ساري.
تراوح الوقت المطلوب لكي تصبح العادة قريبة من التلقائية من 18 إلى 254 يوماً بين المشاركين، بمتوسط 66 يوماً، وفقاً لحساب لالي الخاص في مقابلة جامعة ساري.
كلا. أعني أنه بالنسبة لشخص ما في مكان ما بالنسبة لعادة واحدة نعم، لكن بالنسبة لمعظم الناس معظم الوقت، كلا.
— د. بيبا لالي، عند سؤالها ما إذا كانت العادات تستغرق موثوقياً 66 يوماً لتتشكل، في مقابلة جامعة ساري
أضافت لالي أن ما أظهرته دراستها فعلاً هو أن "المدة التي تستغرقها تشكيل العادة متغيرة جداً"، وليس أن أي رقم واحد ينطبق على الجميع أو كل سلوك، وفقاً لنفس مقابلة ساري.
استراتيجيات لها أساس بحثي
توضح مقالة Harvard Gazette منهجاً من ثلاثة أجزاء يوصي به أطباء مرتبطون بكلية الطب بجامعة هارفارد: تحديد دافع شخصي للتغيير (مثل الأسرة أو هدف محدد)، تحديد المحفزات، بما في ذلك متى وأين ومع من والحالة العاطفية التي تسبق الرغبة، ثم تعديل السلوك، إما بتغيير البيئة المحيطة أو استبدال إجراء أقل ضرراً بالإجراء العادي، مثل الوصول إلى اللوز بدلاً من الحلوى.
أربع طرق مدعومة بالأدلة لتغيير عادة
الاستراتيجية
كيف تعمل
الأدلة الداعمة
تحديد المحفزات المحددة
يرسم الوقت والمكان والأشخاص والحالة العاطفية التي تسبق الرغبة عادة
موصى به من قبل أطباء مرتبطين بكلية الطب بجامعة هارفارد، Harvard Gazette، 2022
نوايا التنفيذ إذا-ثم
يربط مسبقاً محفزاً برد مخطط له بحيث يمكن للإجراء أن ينطلق دون قرار جديد في اللحظة
وجد التحليل الشامل لـ 94 دراسة و8000 مشارك أكثر تأثيراً متوسط إلى كبير، d = 0.65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006، يُستشهد به بواسطة Goals and Progress)
الاستبدال بدلاً من مجرد القمع
يحافظ على مكافأة في مكانها أثناء استبدال الإجراء الضار بواحد أكثر اعتدالاً
مثال Harvard Gazette: اختيار اللوز بدلاً من الحلوى، أو الزبادي المجمد بدلاً من الآيس كريم
تدريب الوظائف التنفيذية والانتباه
يقوي دوائر السيطرة في الدماغ نسبة إلى النبضات الاندفاعية
كان ارتباط حوالي خمس ساعات من تدريب التأمل اليقظ بتقليل تقريبي بنسبة 60% في التدخين في بحث يي-يوان تانج، كما أورده مراقب جمعية العلوم النفسية
لماذا بعض العادات أصعب من غيرها في التغيير
يصف مراقب جمعية العلوم النفسية الأبحاث التي تؤطر السلوك العادي كمنافسة بين نظام اندفاعي ونظام تنفيذي لاتخاذ القرار. وجد وارن بيكل من جامعة فيرجينيا تك هذه المنافسة غير متوازنة نحو المكافأة الفورية لدى مستخدمي الكوكايين، ووصف ديفيد زالد من جامعة فاندربيلت الديناميكية كـ "سباق" تميل الخيارات العادية للفوز فيه إلا إذا تم تعزيز الوظيفة التنفيذية بشكل متعمد.
تستهدف تقنيات أخرى موصوفة في نفس المقالة هذا التوازن بشكل مباشر: وجدت كاثلين برادي وماركن جورج أن السماح للمدخنين بمراقبة التغذية الراجعة في الوقت الحقيقي لنشاط قشرة الفص الجبهي الأمامية الخاصة بهم قلل من الرغبة بعد ثلاث جلسات فقط، بينما أفادت راجيتا سينها من جامعة ييل بأن التنشيط الأقوى في قشرة الفص الجبهي الوسيطة توقع فترات أطول بدون انتكاسة.
لا يعد أي من هذا البحث بإصلاح سهل. الرسالة المتسقة عبر Harvard Gazette وأبحاث UCL/Surrey وتغطية جمعية العلوم النفسية هي أن تغيير عادة عملية تدريجية تستفيد من تحديد المحفزات والتخطيط لاستجابة محددة مقدماً والاستعداد لتغيير الجدول الزمني حسب الشخص والعادة بدلاً من اتباع عد تنازلي ثابت.
أسئلة
كم يوماً يستغرق حقاً لكسر عادة سيئة؟
لا يوجد رقم ثابت. وجدت دراسة UCL عام 2010 بقيادة فيليبا لالي أن الوقت للوصول إلى السلوك القريب من التلقائي تراوح من 18 إلى 254 يوماً بين المشاركين، بمتوسط 66 يوماً، وقالت لالي نفسها أن هذا الرقم لا يجب أن يُعامل كقاعدة عامة.
هل ادعاء "21 يوماً لكسر عادة" صحيح؟
لا تدعم أي دراسة سلوكية خاضعة للرقابة قاعدة ثابتة لمدة 21 يوماً. الأبحاث التي يُستشهد بها بشكل متكرر حول جداول العادات، دراسة UCL عام 2010 من قبل Lally، وجدت متوسط 66 يوماً مع نطاق من 18 إلى 254 يوماً يعتمد على الشخص والسلوك.
ما هي التقنية الفردية الأكثر فعالية المدعومة بالأبحاث؟
نوايا التنفيذ، أو قواعد "إذا-ثم" المخططة مسبقاً التي تربط محفز محدد برد محدد، أظهرت تأثيراً متوسط إلى كبير (d = 0.65) عبر التحليل الشامل لـ 94 دراسة و8000 مشارك أكثر بواسطة Gollwitzer و Sheeran، 2006.
لماذا الإرادة وحدها عادة لا تكفي؟
يقول أطباء مرتبطون بكلية الطب بجامعة هارفارد أن محاولة مقاومة عادة تخلق تنافراً نفسياً يعامله نظام الدماغ الحوفي كتهديد، مما يؤدي إلى استجابات قتال أو هروب أو تجميد تدفع الشخص نحو السلوك المألوف، وفقاً لـ Harvard Gazette.
هل يمكن لتأمل اليقظة أن يساعد في كسر عادة مثل التدخين؟
وجد البحث من قبل يي-يوان تانج، الذي أورده مراقب جمعية العلوم النفسية، أن حوالي خمس ساعات من تدريب التأمل اليقظ كانت مرتبطة بتقليل بنسبة 60% تقريباً في التدخين، ويُعزى إلى زيادة نشاط الدماغ قبل الجبهي يدعم التحكم في النفس.
الأشخاص الذين يبلغون من العمر 110 سنة أو أكثر، والمعروفون بالمعمرين الفائقين، يميلون إلى أن يكونوا نحيلين، ويتناولون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية غني بالنباتات ويحافظون على ضغط الدم والكوليسترول LDL تحت السيطرة، وفقاً لأخصائي أمراض القلب الإسباني مانويل دي لا بينا. دراسة طويلة الأجل منفصلة من جامعة بوسطن تجد أن النموذج الجيني يصبح تنبؤياً بشكل متزايد لأطول العمر كلما تقدم الشخص في السن، ويصل إلى دقة حوالي 85% لمن يعيش بعد سن 105.
يريد معظم البولنديين والعديد من السكان الآخرين في الاتحاد الأوروبي التوقف عن تغيير الساعات مرتين في السنة والحفاظ على التوقيت الصيفي الدائم، لكن العلماء يقولون إن التوقيت المعياري الدائم وليس التوقيت الصيفي يحقق فائدة صحية أكبر. لم يتمكن الاتحاد الأوروبي من التوصل إلى اتفاق على أي من الخيارين منذ عام 2019، لذلك يستمر التبديل السنوي في عام 2026.
يجمع نهج هيلين ميرين في ارتداء الملابس للحفلات بين طبقة منظمة واحدة، وقماش أو لون جريء واحد، وإكسسوار بيان واحد، وفقاً لتحليل نمط ملابسها. في سن 81، تفضل الراحة والتأثير البصري على قواعد اللباس المرتبطة بالعمر، استناداً إلى تعليقاتها العامة الخاصة.
"نظرة جيل زد" هي صمت فارغ وخالي من التعبير يعطيها بعض أفراد الجيل زد بدلاً من الرد اللفظي، غالباً في حالات خدمة العملاء أو الحديث العادي. يصفها علماء النفس الذين استشهدت بهم شبكة سي إن إن وإن بي سي نيوز بأنها مزيج من القلق الاجتماعي والإرهاق والرفض للبهجة المفروضة، بينما تقرأها الأجيال الأكبر سناً غالباً على أنها وقحة. يوصي خبراء الاتصالات بطرح سؤال توضيحي بدلاً من افتراض العداء.
