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如何改掉壞習慣：心理學研究實際顯示了什麼
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圖片: AbbythePup · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons重點
改掉壞習慣最有效的方法是識別引發它的具體觸發因素，提前計劃一個帶有「如果-那麼」規則的替代反應，並預期一個可變的、通常持續數月的時間表，而不是固定天數。來自哈佛醫學院、倫敦大學學院和美國心理科學協會的研究指出，應該遠離單純依賴意志力，轉向改變啟動行為的線索。
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為什麼單靠意志力通常會失敗
哈佛醫學院心理學副教授 Luana Marques 解釋說，試圖改掉壞習慣會造成心理失協，大腦會將這種不適感視為威脅。據《哈佛公報》報導，這會觸發邊緣系統的戰鬥、逃避或靜止反應，即使人們知道這種行為無益，也會被推回到熟悉的行為中。
McLean Hospital 老年精神病學部門教育主任、哈佛醫學院精神病學講師 Stephanie Collier 告訴《哈佛公報》，大腦在習慣性行為本身進行時也會釋放多巴胺，這是為什麼回到這種行為感覺令人滿足而不是簡單地誘人的部分原因。
21天的神話，以及真實數據顯示了什麼
習慣在21天內形成或改掉的流行說法並非來自行為研究。通常被引用來反駁這一神話的66天這個數字可以追溯到由 Phillippa (Pippa) Lally 領導的倫敦大學學院2010年研究，該研究追蹤了志願者在數個月內重複自選的日常行為，根據 Lally 在薩里大學採訪中自己的陳述。
根據 Lally 在薩里大學採訪中自己的陳述，習慣變得接近自動化所需的時間在參與者中從18天到254天不等，平均為66天。
不是。我是說對某個人的某個習慣來說可能是，但對大多數人和大多數時間來說，不是。
— Dr Pippa Lally，關於習慣是否確實需要66天才能形成，來自薩里大學採訪Lally 補充說，她的研究實際上證明的是「習慣形成需要多長時間是高度可變的」，而不是任何一個數字都適用於每個人或每種行為，根據同一個薩里大學採訪。
有研究支持的策略
《哈佛公報》文章概述了哈佛醫學院附屬臨床醫生推薦的三部分方法：確定改變的個人動機（如家庭或特定目標），識別觸發因素，包括何時、何地、與誰以及先前的情感狀態，然後改變行為，可以通過改變周圍環境或用危害較小的行為替換習慣性行為，例如拿杏仁而不是糖果。
四種以證據為基礎的改變習慣的方法| 策略 | 工作原理 | 支持證據 |
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| 識別具體觸發因素 | 映射通常先於衝動的時間、地點、人物和情感 | 由哈佛醫學院附屬臨床醫生推薦，《哈佛公報》，2022年 |
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| 如果-那麼執行意圖 | 將觸發因素與計劃的反應預先關聯，使行為可以在沒有新的即時決定的情況下啟動 | 對94項研究和超過8,000名參與者的薈萃分析發現了中等到大的效應，d = 0.65（Gollwitzer & Sheeran，2006年，由Goals and Progress引用） |
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| 替代而不是簡單抑制 | 保持獎勵就位，同時將有害的行為替換為更溫和的行為 | 《哈佛公報》示例：選擇杏仁而不是糖果，或選擇冷凍酸奶而不是冰淇淋 |
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| 執行功能和注意力訓練 | 相對於衝動的驅動力加強大腦的控制迴路 | 五小時的正念冥想訓練與 Yi-Yuan Tang 的研究中香煙吸煙量下降約60%相關，如美國心理科學協會《觀察者》報導 |
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為什麼有些習慣比其他習慣更難改變
美國心理科學協會《觀察者》將習慣行為描述為衝動系統與執行決策系統之間的競爭研究。弗吉尼亞理工學院的 Warren Bickel 發現在可卡因使用者中，這種競爭向即時獎勵傾斜，范德比爾特大學的 David Zald 將這一動態描述為一場「競賽」，除非故意加強執行功能，否則習慣性選擇往往會贏。
同一篇文章中描述的其他技術直接針對該平衡：Kathleen Brady 和 Mark George 發現讓吸煙者觀看自己前扣帶皮層活動的實時反饋在短短三次會話後減少了渴望，而耶魯大學的 Rajita Sinha 報告說，內側前額葉皮層的更強激活預示著更長的無復發期。
這項研究都沒有承諾簡單的解決方案。《哈佛公報》、倫敦大學學院/薩里大學研究和美國心理科學協會報導的一致信息是，改變習慣是一個漸進的過程，受益於識別觸發因素、提前計劃特定反應，並預期時間表因人而異且因習慣而異，而不是遵循固定的倒計時。
常見問題
- 改掉壞習慣到底需要多少天？
- 沒有固定的天數。由 Phillippa Lally 領導的倫敦大學學院2010年研究發現，達到接近自動行為所需的時間在參與者中從18天到254天不等，平均為66天，Lally 本人表示這個數字不應該被視為通用規則。
- 『21天改掉習慣』的說法是真的嗎？
- 沒有受控行為研究支持固定的21天規則。關於習慣時間表最被引用的研究，Lally 的2010年倫敦大學學院研究發現平均為66天，範圍從18到254天，取決於人和行為。
- 什麼是單一最有效的由研究支持的技術？
- 執行意圖，或預先計劃的『如果-那麼』規則，將特定觸發因素與特定反應相關聯，在 Gollwitzer 和 Sheeran 2006年對94項研究和超過8,000名參與者的薈萃分析中顯示了中等到大的效應（d = 0.65）。
- 為什麼單靠意志力通常不夠？
- 哈佛醫學院附屬臨床醫生表示，試圖抵抗習慣會產生心理失協，大腦的邊緣系統將其視為威脅，觸發戰鬥-逃避-靜止反應，將人推回熟悉的行為，根據《哈佛公報》。
- 正念冥想可以幫助改掉像吸煙這樣的習慣嗎？
- 由美國心理科學協會報導的 Yi-Yuan Tang 的研究發現，大約五小時的正念冥想訓練與香煙吸煙量下降約60%相關，歸因於支持自我控制的前額葉大腦活動增加。
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