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如何改掉坏习惯：心理学研究实际上显示什么
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图片: AbbythePup · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons要点
改掉坏习惯的最佳方法是识别引发该习惯的具体触发因素，预先规划一个替代反应（采用"如果-那么"法则），并预期一个可变的、通常需要数月的时间表，而不是固定的天数。来自哈佛医学院、伦敦大学学院和美国心理学会的研究表明，不应仅仅依靠意志力，而应改变引发该行为的线索。
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为什么仅有意志力通常会失败
哈佛医学院心理学副教授卢安娜·马克斯解释说，试图改掉坏习惯会造成心理失调，大脑会将这种不适视为威胁。根据《哈佛公报》，这会触发边缘系统的战斗-逃跑-冻结反应，即使人们知道这种熟悉的行为无益，也会被推回这种行为。
麦克莱恩医院老年精神病学部教育主任、哈佛医学院精神病学讲师斯蒂芬妮·科利尔告诉《哈佛公报》，大脑在习惯行为本身过程中也会释放多巴胺，这是为什么返回这种行为感觉有奖励而不仅仅是诱人的原因之一。
21天神话及真实数据显示的内容
关于习惯在21天内形成或改掉的流行说法并非来自行为学研究。通常用来反驳这个神话的66天数字可以追溯到2010年伦敦大学学院由菲利帕(皮帕)·拉利领导的一项研究，该研究追踪了志愿者在数月内重复自选的日常行为，根据拉利本人在萨里大学采访中的叙述。
根据拉利本人在萨里大学采访中的叙述，习惯变得近乎自动化所需的时间在参与者之间从18天到254天不等，平均为66天。
不是。我的意思是对于某些人的某个习惯，答案是肯定的，但对于大多数人的大多数时间，答案是否定的。
— 皮帕·拉利博士，关于习惯是否能稳定地在66天内形成，萨里大学采访拉利补充说，她的研究实际上证明的是"习惯形成所需的时间变化很大"，而不是任何单一的数字适用于每个人或每种行为，根据同一萨里采访。
有研究支持的策略
《哈佛公报》文章概述了哈佛医学院附属临床医生推荐的三部分方法：确定改变的个人动力(如家庭或具体目标)，识别触发因素，包括何时、何地、与谁以及什么情绪状态先于冲动，然后改变行为，通过改变周围环境或用较不有害的行为替代习惯行为，例如用杏仁代替糖果。
改变习惯的四种循证方法| 策略 | 工作原理 | 支持证据 |
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| 识别具体触发因素 | 绘制通常先于冲动的时间、地点、人员和情感 | 由哈佛医学院附属临床医生推荐，《哈佛公报》，2022年 |
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| 如果-那么实施意图 | 预先将触发因素与计划的反应链接起来，这样行为可以在没有新的当下决策的情况下触发 | 对94项研究和超过8,000名参与者的元分析发现中等至大的效应，d = 0.65（Gollwitzer & Sheeran, 2006，引自Goals and Progress） |
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| 替代而不仅仅是抑制 | 保持奖励的同时用较温和的行为替换有害行为 | 《哈佛公报》的例子：选择杏仁而不是糖果，或冷冻酸奶而不是冰淇淋 |
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| 执行功能和注意力训练 | 增强大脑相对于冲动欲望的控制回路 | 根据美国心理学会观察者报道，大约五小时的正念冥想训练与Yi-Yuan Tang研究中香烟吸烟量大约下降60%有关 |
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为什么有些习惯比其他习惯更难改变
美国心理学会观察者描述了将习惯行为框架化为冲动系统与执行决策系统之间竞争的研究。弗吉尼亚理工学院的沃伦·比克尔发现这种竞争在可卡因使用者中向即时奖励倾斜，范德比尔特大学的大卫·扎尔德将这种动态描述为一种"竞赛"，习惯性选择往往会赢，除非执行功能被有意加强。
同一文章中描述的其他技术直接针对该平衡：凯瑟琳·布拉迪和马克·乔治发现，让吸烟者观看自己前扣带皮层活动的实时反馈在仅仅三次会议后减少了渴望，而耶鲁大学的拉吉塔·辛哈报告说，内侧前额叶皮层中更强的激活预测了更长的无复发期。
这项研究没有承诺轻松的解决方案。《哈佛公报》、伦敦大学学院/萨里研究和美国心理学会的一致信息是，改变习惯是一个逐步的过程，受益于识别触发因素、提前规划具体反应，并期望时间表因人和习惯而异，而不是遵循固定的倒计时。
常见问题
- 改掉坏习惯真的需要多少天？
- 没有固定的数字。由菲利帕·拉利领导的2010年伦敦大学学院研究发现，达到近乎自动化行为的时间在参与者之间从18天到254天不等，平均为66天，拉利本人表示这个数字不应被视为通用规则。
- '21天改掉习惯'的说法是真的吗？
- 没有受控的行为学研究支持固定的21天规则。关于习惯时间表最常被引用的研究——拉利2010年的伦敦大学学院研究——发现平均为66天，范围从18天到254天，取决于人和行为。
- 研究支持的最有效的单一技术是什么？
- 实施意图或预先规划的"如果-那么"规则(将特定触发因素链接到特定反应)在Gollwitzer和Sheeran 2006年的94项研究和超过8,000名参与者的元分析中显示中等至大的效应(d = 0.65)。
- 为什么仅有意志力通常不够？
- 根据《哈佛公报》，哈佛医学院附属临床医生表示，试图抵抗习惯会造成心理失调，大脑的边缘系统将其视为威胁，触发战斗-逃跑-冻结反应，将人推回熟悉的行为。
- 正念冥想能帮助改掉吸烟这样的习惯吗？
- 美国心理学会报道的Yi-Yuan Tang研究发现，大约五小时的正念冥想训练与香烟吸烟量大约下降60%有关，归因于支持自我控制的前额叶脑活动增加。
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