Eine schlechte Gewohnheit lässt sich am besten abbauen, indem man die spezifischen Auslöser identifiziert, eine Ersatzreaktion mit einer "Wenn-Dann"-Regel vorausplant und mit einem variablen, oft mehrere Monate dauernden Zeitrahmen rechnet, anstatt eine feste Anzahl von Tagen anzunehmen. Forschung der Harvard Medical School, University College London und der Association for Psychological Science deutet darauf hin, dass man nicht nur auf Willenskraft verlassen sollte, sondern den Reiz, der das Verhalten auslöst, ändern sollte.
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Warum Willenskraft allein normalerweise nicht ausreicht
Luana Marques, außerordentliche Professorin für Psychologie an der Harvard Medical School, erklärt, dass der Versuch, eine schlechte Gewohnheit abzulegen, zu psychologischer Dissonanz führt, und das Gehirn dieses Unbehagen als Bedrohung behandelt. Nach der Harvard Gazette löst dies die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion des limbischen Systems aus, die eine Person zurück zur gewohnten Verhaltensweise treibt, selbst wenn sie wissen, dass dies nicht hilfreich ist.
Stephanie Collier, Direktorin für Bildung in der Abteilung für Geriatrische Psychiatrie am McLean Hospital und Lehrkraft für Psychiatrie an der Harvard Medical School, sagte der Harvard Gazette, dass das Gehirn auch während des Gewohnheitsverhaltens selbst Dopamin ausschüttet, was teilweise erklärt, warum der Zug danach sich lohnend anfühlt, anstatt nur verlockend zu sein.
Der 21-Tage-Mythos und was die echten Daten zeigen
Die populäre Behauptung, dass sich eine Gewohnheit in 21 Tagen bildet oder auflöst, stammt nicht aus verhaltenspsychologischer Forschung. Die oft gegen diesen Mythos angeführte 66-Tage-Zahl lässt sich auf eine 2010er Studie der University College London unter der Leitung von Phillippa (Pippa) Lally zurückführen, die Freiwillige verfolgten, die ein selbst gewähltes tägliches Verhalten über mehrere Monate wiederholten, nach Lallys eigenem Bericht in einem Interview der University of Surrey.
Die Zeit, die nötig war, damit die Gewohnheit fast automatisch wurde, reichte von 18 bis 254 Tagen über alle Teilnehmer hinweg, mit einem Durchschnitt von 66 Tagen, nach Lallys eigenem Bericht in einem Interview der University of Surrey.
Nein. Ich meine, für jemanden irgendwo für eine Gewohnheit ja, aber für die meisten Menschen die meiste Zeit nein.
— Dr. Pippa Lally, zu der Frage, ob Gewohnheiten zuverlässig 66 Tage dauern, um sich zu bilden, in einem Interview der University of Surrey
Lally fügte hinzu, dass ihre Studie eigentlich demonstriert, dass "wie lange die Gewohnheitsbildung dauert, ist höchst variabel", nicht dass eine einzelne Zahl für alle oder jedes Verhalten gilt, gemäß demselben Surrey-Interview.
Strategien mit Forschungsunterstützung
Der Harvard Gazette-Artikel skizziert einen dreiteiligen Ansatz, der von an der Harvard Medical School angegliederten Klinikern empfohlen wird: eine persönliche Motivation für die Änderung feststellen (wie Familie oder ein spezifisches Ziel), die Auslöser identifizieren, einschließlich wann, wo, mit wem und welcher emotionaler Zustand dem Verlangen vorausgeht, und dann das Verhalten ändern, entweder indem man die Umgebung verändert oder eine weniger schädliche Handlung an die Stelle der Gewohnheit setzt, wie zum Beispiel nach Mandeln greifen statt nach Bonbons.
Vier evidenzgestützte Ansätze zur Änderung einer Gewohnheit
Strategie
Wie es funktioniert
Unterstützende Belege
Spezifische Auslöser identifizieren
Ordnet die Zeit, den Ort, die Personen und die Emotion, die normalerweise dem Verlangen vorausgehen
Empfohlen von an der Harvard Medical School angegliederten Klinikern, Harvard Gazette, 2022
Wenn-Dann-Implementierungsabsichten
Verbindet einen Auslöser vorausschauend mit einer geplanten Reaktion, damit die Aktion ohne eine neue spontane Entscheidung ablaufen kann
Eine Metaanalyse von 94 Studien mit mehr als 8.000 Teilnehmern ergab einen mittleren bis großen Effekt, d = 0,65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006, zitiert von Goals and Progress)
Ersetzen statt nur unterdrücken
Behält eine Belohnung bei, während man die schädliche Handlung gegen eine schwächere austauscht
Beispiel aus Harvard Gazette: Mandeln statt Bonbons wählen oder gefrorenen Joghurt statt Eiscreme
Training der Exekutivfunktion und Aufmerksamkeit
Stärkt die Kontrollkreisläufe des Gehirns im Verhältnis zu impulsiven Trieben
Fünf Stunden Achtsamkeitsmeditationstraining waren mit einem ungefähren Rückgang des Zigarettenrauchens um 60% in Yi-Yuan Tangs Forschung verbunden, wie vom Association for Psychological Science Observer berichtet
Warum manche Gewohnheiten schwerer zu ändern sind als andere
Der Association for Psychological Science Observer beschreibt Forschungen, die Gewohnheitsverhalten als Wettbewerb zwischen einem impulsiven System und einem exekutiven, entscheidungsbildenden System darstellen. Warren Bickel von der Virginia Tech fand diesen Wettbewerb zu unmittelbarer Belohnung bei Kokainnutzern unausgeglichen, und David Zald von der Vanderbilt University beschrieb die Dynamik als ein "Rennen", das die gewohnte Wahl tendenziell gewinnt, es sei denn, die Exekutivfunktion wird bewusst gestärkt.
Andere in demselben Artikel beschriebene Techniken zielen direkt auf dieses Gleichgewicht ab: Kathleen Brady und Mark George fanden heraus, dass das Anschauen von Echtzeitfeedback ihrer eigenen anterioren Cingulum-Aktivität bei Rauchern Gelüste nach nur drei Sitzungen reduzierte, während Rajita Sinha von der Yale University berichtete, dass stärkere Aktivierung im medialen präfrontalen Kortex längere Zeiträume ohne Rückfall vorhersagte.
Keine dieser Forschungen verspricht eine einfache Lösung. Die einheitliche Botschaft in der Harvard Gazette, der UCL/Surrey-Forschung und der Berichterstattung der Association for Psychological Science ist, dass die Änderung einer Gewohnheit ein allmählicher Prozess ist, der von der Identifizierung von Auslösern, der Planung einer spezifischen Reaktion im Voraus und der Erwartung profitiert, dass die Zeitlinie je nach Person und Gewohnheit variiert, anstatt einem festen Countdown zu folgen.
Fragen
Wie viele Tage dauert es wirklich, eine schlechte Gewohnheit zu brechen?
Es gibt keine festgelegte Zahl. Eine 2010er UCL-Studie unter der Leitung von Phillippa Lally ergab, dass die Zeit zum Erreichen von fast automatischem Verhalten über Teilnehmer hinweg von 18 bis 254 Tagen reichte, mit einem Durchschnitt von 66 Tagen, und Lally selbst hat gesagt, dass diese Zahl nicht als universelle Regel behandelt werden sollte.
Ist die Behauptung "21 Tage, um eine Gewohnheit zu brechen" wahr?
Keine kontrollierte Verhaltensforschung unterstützt eine feste 21-Tage-Regel. Die meistzitierte Forschung zu Gewohnheits-Zeitrahmen, Lallys 2010 UCL-Studie, ergab einen Durchschnitt von 66 Tagen mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen je nach Person und Verhalten.
Was ist die einzelne wirksamste von Forschung unterstützte Technik?
Implementierungsabsichten oder vorausplan 'Wenn-Dann'-Regeln, die einen spezifischen Auslöser mit einer spezifischen Reaktion verbinden, zeigten einen mittleren bis großen Effekt (d = 0,65) über eine Metaanalyse von 94 Studien mit mehr als 8.000 Teilnehmern von Gollwitzer und Sheeran, 2006.
Warum ist Willenskraft allein normalerweise nicht ausreichend?
An der Harvard Medical School angegliederte Kliniker sagen, dass der Versuch, einer Gewohnheit zu widerstehen, psychologische Dissonanz erzeugt, die das limbische System des Gehirns als Bedrohung behandelt und Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktionen auslöst, die eine Person zurück zur gewohnten Verhaltensweise drängen, nach der Harvard Gazette.
Kann Achtsamkeitsmeditation helfen, eine Gewohnheit wie Rauchen zu brechen?
Forschung von Yi-Yuan Tang, berichtet von der Association for Psychological Science, fand heraus, dass etwa fünf Stunden Achtsamkeitsmeditationstraining mit einer ungefähren Reduktion des Zigarettenrauchens um 60% verbunden war, die auf erhöhte präfrontale Gehirnaktivität zurückgeführt wird, die Selbstkontrolle unterstützt.
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